" Хорошие бодибилдеры думают о скульптуре так же, как и скульпторы. Вы должны анализировать. Вы смотрите в зеркало и говорите: "Хорошо, мне нужно немного больше дельтоидов, немного больше плеч, чтобы получить правильные пропорции". Итак, что вы делаете, так это тренируетесь и накачиваете дельтовидные мышцы». – Арнольд в «Качая железо».
Что общего между Фрэнком Зейном, Флексом Уилером, Декстером Джексоном и Филом Хитом, кроме того, что они четверо парней, с которыми вам, вероятно, никогда не удастся поговорить о тренировках за кружкой пива и крыльями?
Они выделялись на фоне остальных больших парней на сцене тем, что постоянно фокусировались на построении симметрии, а не просто наращивании мышечной массы независимо от пропорций. Они уделяли особое внимание развитию каждой стороны тела по отношению к другой - передней, задней, левой, правой, верхней и нижней, - а также наращиванию каждой отдельной мышцы только по отношению к «всему комплексу».
Говорим ли мы о дельтах, руках, икрах или любой другой части тела, симметрия и пропорции являются аспектами бодибилдинга, которые часто упускают из виду спортсмены-любители. Это считается чем-то, чем должны заниматься только профессионалы, или «не важно прямо сейчас, потому что мне нужно стать большим, прежде чем я буду беспокоиться об этой работе с деталями». Такое мышление столь же неточно, сколь и недальновидно.
Размер мышц без сбалансированной симметрии подобен тренажерному залу с семью стойками для приседаний и всего двумя штангами. Потенциал для чего-то великого есть, но в итоге он совершенно не достигает цели из-за плохого планирования.
Не говоря уже о силе и пользе для здоровья сбалансированного телосложения. Здоровые суставы, окруженные со всех сторон хорошо развитой мускулатурой, будут лучше защищены и более устойчивы к растяжениям или растяжениям.
Что касается использования этой силы, покажите мне пауэрлифтера, который не думает, что большая, сильная спина необходима для большого жима лежа, и я покажу вам парня, которому нужно увеличить свой жим лежа.
Давайте подумаем, как мы можем внедрить тренировку симметрии в ваш текущий план для еще лучших результатов.
Выявление своих слабых мест
Есть куча примеров по всему телу, где мышечная симметрия или ее отсутствие может быть либо впечатляющей и примечательной, либо смехотворной и смущающей.
В больших масштабах:
- Перед и спина. Посмотрите на общую картину и сравните грудь, пресс/талию и квадрицепсы со спиной, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и икрами. «Тренировка зеркальных мышц» - это общий девиз, напоминающий лифтерам о том, что то, чего вы не видите, все еще существует, и это может оказать огромное влияние на ваш внешний вид и производительность. Одним из главных показателей является ваша осанка. Если вы сутулитесь, можно с уверенностью сказать, что ваши тренировки нуждаются в исправлении.
- Влево и вправо. Посмотрите на правую руку и левую, а также на правую и левую ноги. У большинства людей одна конечность немного крупнее и/или сильнее другой просто потому, что эта сторона доминирует. Это нормально и ожидаемо, но для получения 100% максимальной выгоды постарайтесь свести к минимуму любое несоответствие в размере или производительности.
- Верхняя часть тела и нижняя часть тела. Это должно говорить само за себя. Давайте все сделаем все возможное, чтобы к концу десятилетия разрушить стереотип о бодибилдерах с куриными ногами. Если вы знаете парня, который оправдывается тем, что избегает или сводит к минимуму работу ногами, ударьте его по яйцам и скажите, что когда его ноги больше рук, он может дать вам ответный удар.
В относительно меньшем, но все же значительном масштабе:
- Икры и руки. Классическая цель бодибилдера состоит в том, чтобы икры были того же размера, что и плечи (бицепс/трицепс), для сбалансированного вида с головы до ног. Так что найдите измерительную ленту, проверьте размер своей руки, ощутите момент удивительности, а затем немедленно проверьте размер своей икры и почувствуйте себя ужасно.
- Бицепсы и трицепсы. Говоря о руках, часто говорят, что трицепсы занимают большую часть места на плече. Тогда почему вы видите людей в спортзале, выполняющих «упражнения для рук», в которых используются четыре разных типа сгибаний и только один или два типа разгибаний? Потому что большинство людей, ну, тупые. Не довольствуйтесь большими бицепсами, убедитесь, что вы строите большие руки.
- Ловушки и плечи. Ловушки - одна из тех мышц, которые могут предупредить людей на расстоянии: «Не раздражай этого чувака». Однако, если мы рассмотрим всю область плеча, трапециевидной мышцы и шеи, зоркие бодибилдеры укажут, что слишком высокие трапециевидные мышцы создают иллюзию узких плеч, а этого никто не хочет.
- Дельтовидные головки. Посмотрите на плечи в тренажерном зале, и вы, скорее всего, увидите переразвитые передние дельты, все, кто борется за боковые дельты, и невидимые задние дельты. На самом деле, простое изменение приоритета - сосредоточение внимания на развитии задних, боковых и передних дельт в таком порядке - было бы практически чудодейственным средством для телосложения большинства людей и здоровья их плеч..
- Головки трицепса, латеральная, медиальная и длинная. Если ваш трицепс больше похож не на подкову, а на полукруглую скобку, вам есть над чем поработать. Тренировка трицепса - это больше, чем просто жимы вниз с прямой штангой, жимы с V-образной штангой и жимы со скакалкой. Если вы пропускаете работу над головой, вы упускаете большую часть головоломки и большую часть общего развития рук.
- Предплечья и плечи. Хотя вы вряд ли ожидаете увидеть много недоразвитых предплечий, они в той или иной степени используются почти в каждом упражнении, от тяги и тяг до становой тяги и тяжелого жима лежа. Если вы посмотрите вокруг, вы найдете множество парней, которым не помешало бы больше мяса между локтем и запястьем. И крепкая хватка тоже никогда не помешает.
- Икры, икроножные и камбаловидные мышцы. Если вы даже тренируете икры на регулярной основе, поздравляю, вы в маленьком клубе. Если вы потратите время, чтобы включить работу с прямыми ногами и работу с согнутыми ногами, чтобы проработать обе икроножные головки, вы попадете в еще меньший клуб, немного меньший, чем число людей, которые все еще считают Николаса Кейджа талантливым актером.
Теперь следует признать, что последние два примера являются своего рода тонкой настройкой, которая заслуживает серьезного внимания, только если вы действительно приближаетесь к своей цели телосложения. Тем не менее, общую идею стоит иметь в виду в долгосрочной перспективе, чтобы у вас было гораздо меньше работы наверстывания, когда придет время.
Другие многоголовые или «многомышечные мышцы», такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия или бицепсы, не обязательно требуют такого же особого внимания, потому что гораздо сложнее значительно нацелить или расставить приоритеты для этих головок с помощью специальных упражнений или техник.
Асимметрия делает задницу из нас с вами, но в основном из вас
После того, как вы провели холодный, жесткий и правдивый самоанализ, нам нужно выяснить, как исправить то, что нужно исправить. Теперь, когда вы проанализировали свое телосложение и заметили, что непропорционально, первый шаг - попытаться выяснить, почему.
Рассмотрите часть тела и вспомните, как долго она провисала, а затем посмотрите, как вы тренировали ее в последнее время (последний месяц, три месяца, год, что угодно). Вот почему так важно вести последовательный и подробный журнал тренировок.
Ваш мыслительный процесс должен быть примерно таким: «Эй, у меня почти прямая линия от задницы до колена. Там должны быть подколенные сухожилия. Ой, подождите, я не делал становую тягу или сгибание ног с тех пор, как в «Шоу Шаппеля» появились новые эпизоды». Та-да.
Если это проблема лево-правой асимметрии, что, вероятно, является наиболее распространенным несоответствием, это требует другого плана действий. Если вы спросите у большинства лифтеров, как лучше всего решить эту проблему, они ответят вам очевидным: «Просто добавьте несколько дополнительных подходов для меньшей стороны».
Это все равно, что сказать женщине весом 270 фунтов, что лучший способ похудеть: «Просто ешьте немного меньше при каждом приеме пищи». Спасибо, Шерлок, мне правда жаль, что я не попробовал это первым. Этот метод может дать некоторые результаты в краткосрочной перспективе, но это не самый эффективный способ, и он не решает проблему.
Произвольно делать «еще несколько подходов» для отстающей стороны просто не имеет смысла. Сколько еще наборов? Должен ли я сохранять тот же диапазон повторений? Добавлять подходы в конце обычной тренировки или добавить тренировочный день с малыми сторонами позже на неделе?
В лучшем случае вы потратите время и энергию на возню, вместо того чтобы эффективно решить проблему. В худшем случае вы перевернете несоответствие, потому что потеряли цель и в конечном итоге получите новую доминирующую, подавляющую сторону.
Примеры решений
Если ваша проблема так же проста, как одна недоразвитая мышца (крошечные икры, отстающие задние дельты и т. д.), самый прямой способ вернуть ситуацию в нужное русло - атаковать ее в лоб с помощью краткосрочной программы специализации, предназначенной для того, чтобы дать мышце достаточно времени в центре внимания, чтобы добраться туда, где она должна быть.
Джон Романьелло написал довольно подробное руководство по тренировкам по специализации здесь. Если вы хотите значительно улучшить одну часть тела, вы можете добиться больших результатов за четыре-шесть недель целенаправленной работы, если вы будете делать это на 100%.
Если вам нужно выровнять более одной части тела, расставьте приоритеты. По определению у вас может быть только одна «худшая» часть тела одновременно. Выясните, что требует наибольшей работы или что окажет наибольшее общее влияние на ваше телосложение или силу, и займитесь этим. Затем, когда вы станете на один шаг ближе к сбалансированности, работайте над следующей проблемой.
Однако, помните, я указывал, что лево-правостороннюю асимметрию нужно исправлять по-разному? Что ж, решение довольно простое, а также довольно нелогичное. Вы собираетесь в какой-то степени сосредоточиться на отстающей стороне, в то же время поставив «хорошую» сторону на техническое обслуживание.
О нет – вздохнуть и дважды вздохнуть – страшное слово на букву «М». Конечно, это означает потраченное впустую время, несколько недель, когда наша сильная сторона почти ничего не делает, практически увядает, пока мы продолжаем и продолжаем пытаться улучшить ленивую, отстающую сторону? Вряд ли.
Этот подход имеет наибольший смысл, потому что отстающая сторона нуждается в дополнительном внимании, а более сильная сторона не приходит на помощь. Если вы похожи на большинство людей, когда вы поднимаете обе конечности и есть заметная разница в силе, более слабая сторона (очевидно) устает первой, а более сильная сторона компенсирует достаточную компенсацию, чтобы позволить вам сделать еще несколько повторений.
Однако это то же самое, что делать жим штанги лежа, приближаясь к отказу, а затем отрывая задницу от скамьи на фут и отталкивая штангу от груди, чтобы продолжить повторение. Да, технически вы выполняете больше работы, чем если бы вы закончили сет раньше, но это гораздо менее качественная работа, которая не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе.
Чтобы действительно дать отстающей стороне шанс наверстать упущенное, нам нужно стратегически использовать односторонние упражнения, которые позволяют одной конечности, и только одной конечности, выполнять всю работу. Нам также нужно позволить проблемной стороне диктовать используемый вес и количество повторений, чего она, скорее всего, не могла делать довольно долгое время.
Восстановление баланса, конечность за конечностью
Если ваши ноги должны быть выровнены быстро, попробуйте эти тренировки в течение 6 недель, прорабатывая остальную часть тела в два или три сеанса до конца недели.
Ноги, первый день:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Разгибания на одной ноге | 3 | 8-10 |
| В | Приседания со штангой на груди | 4 | 4-6 |
| С | Выпады на месте | 4 | 6-8 |
| Д | Подъем носков сидя | 3 | 10-15 |
Держите каждое пиковое сокращение на счет «один-одна тысяча» и, если возможно, коснитесь целевой мышцы кончиками пальцев одной руки, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.
Ноги День второй:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Румынская становая тяга | 4 | 6-8 |
| В | Сгибание ног стоя | 4 | 8-10 |
| С | Жим ногами (высокая позиция стопы) | 3 | 8-12 |
| Д | Подъем носков на одной ноге стоя | 3 | 8-12 |
Держите каждое пиковое сокращение на счет «один-одна тысяча» и, если возможно, коснитесь целевой мышцы кончиками пальцев одной руки, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.
Начинайте каждый набор односторонних упражнений (разгибание ноги, выпад, сгибание ноги и подъем на носки стоя) с более слабой/маленькой ноги и выполняйте повторения почти до отказа, затем переключайтесь на более сильную сторону и выполняйте только то же количество повторений, даже если это может показаться «слишком легким».
Если ваши руки особенно заметно неровные, попробуйте этот план два раза в неделю в течение месяца или около того. Остальная часть вашей еженедельной тренировки не должна слишком сильно нагружать верхнюю часть тела, иначе вы погрузитесь во время восстановления рук. Что-то вроде ног/грудь-плечи/спина или даже простое разделение верхней/нижней части тела позволит рукам достаточно отдыхать между прямыми сеансами.
Оружие, день первый:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Сгибания рук одной рукой (без чередования) с гантелями с супинацией | 3 | 8-10 |
| В | Сгибание рук с прямым грифом | 3 | 6-8 |
| С | Горизонтальное разгибание на трицепс одной рукой | 3 | 10-12 |
| Д | Разгибание на трицепс над головой сидя | 3 | 8-10 |
Держите каждое пиковое сокращение на счет «один-одна тысяча» и, если возможно, коснитесь целевой мышцы кончиками пальцев одной руки, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.
Начинайте каждый односторонний сет (сгибание рук одной рукой и разгибание одной руки на трицепс) с более слабой/меньшей рукой и выполняйте повторения почти до отказа, затем переключайтесь на более сильную руку и выполняйте только то же количество повторений, даже если это может показаться «слишком легким».
Оружие День второй:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим одной рукой на толстой скакалке на трицепс | 4 | 10-12 |
| A2 | Сгибание молота одной рукой на толстой веревке | 4 | 8-10 |
Выполните по одному подходу каждого упражнения с каждой стороны перед переключением. Например: A1 влево, затем A2 влево, затем A1 вправо, затем A2 вправо, затем остальные.
Опять же, как и в другой день рук, начинайте каждый подход с более слабой/меньшей руки и работайте почти до отказа, а затем меняйте руки и выполняйте такое же количество повторений.
В конце все выравнивается
Если вы не узнали, что сбалансированный бодибилдинг лучше бодибилдинга, вы можете быть безнадежным делом. Или вы, возможно, просто забываете, что для наращивания мышечной массы нужно немного больше, чем поднимать вещи, класть их на пол и поднимать шкалу.
Независимо от того, является ли ваша текущая цель большими размерами, грубой силой и мощью или супер-безумно-глубоким прессом, поддержание эстетического взгляда на дизайн вашей программы всегда принесет дивиденды. Вы все равно доберетесь туда, куда хотите, но в конечном итоге станете сильнее, здоровее и с еще более сбалансированным телосложением.