Одно упражнение, чтобы править ими всеми
Если бы я был вынужден выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, которое обеспечило бы наибольшую силу и наращивание мышц, моим ответом была бы становая тяга с трэп-грифом.
Это идеальный гибрид приседаний и становой тяги, который легче нагружает колени, чем приседания, и легче на нижнюю часть спины, чем обычные становые тяги. Это делает его отличным выбором для укрепления и наращивания мышечной массы всего тела.
Это долгое время было основным элементом моих тренировок. И обычно я начинаю свою неделю именно так, потому что считаю разумным ставить упражнения, которые приносят наибольшую пользу, в начале недели, чтобы вы могли выполнять их, когда будете свежи.
Кроме того, ничто так не кричит: «Я собираюсь сделать эту неделю своей сучкой», как несколько становых тяг в понедельник. Следующая программа, однако, возникла почти случайно, и, кажется, именно так у меня появилось много идей.
Мои колени ныли, особенно при тяжелых приседаниях и тяжелой работе на одной ноге. Я по глупости пытался какое-то время поработать над этим, прежде чем привести себя в порядок и сделать перерыв от всех приседаний и тяжелой работы на одной ноге. Чтобы продолжать работать над квадрицепсами, не раздражая колени, я изменил форму становой тяги с трэп-грифом, чтобы она больше напоминала присед, чем становую тягу, опустив бедра ниже и удерживая торс более вертикально.
Сначала мне пришлось снизить вес по сравнению с тем, что я обычно мог делать в становой тяге с трэп-грифом с более высоким положением бедер, но я обнаружил, что это лучше прорабатывает ноги и улучшает ощущение нижней части спины, что было долгожданным компромиссом. Кроме того, как только я приспособился к новой форме, мой вес снова увеличился.
Тем не менее, я обнаружил, что по мере того, как вес начал увеличиваться, мои суставы начинали отказывать. У меня была цель потянуть 600 фунтов, но после того, как я ее достиг, я был хламом в течение трех недель. Некоторым повезло, и они могут следовать прогрессивной перегрузке на протяжении всей своей карьеры без срывов. Другие, как и я, достигают порога силы, при котором их тело больше не может терпеть большие веса неделю за неделей, даже при хорошей форме.
Этот порог силы варьируется от человека к человеку, но как только вы обнаружите, что начинаете сдаваться от более тяжелых весов, становится разумным найти другие способы прогрессии, помимо простого увеличения веса на штанге.
Если вы застопорились на текущей тренировке нижней части тела и ищете что-то, что даст толчок к росту новых мышц, следующая программа будет как раз для вас. Не думайте, что эта программа будет легкой, потому что вы не будете такой тяжелой; это совсем не легко. На самом деле, это может быть одна из самых сложных программ, которые вы когда-либо пробовали.
Прогресс
Ваша первая тренировка недели будет полностью основана на становой тяге с трэп-грифом. Начните с хорошей разминки, а затем выполните 3–4 подхода скользящих сгибаний ног, подъемов ягодичных мышц или сгибаний ног на тренажере. Как только это пройдет, используйте следующую еженедельную прогрессию для становой тяги с трэп-грифом.
- 6 наборов по 8
- 6 подходов по 10 повторений (тот же вес, что и на неделе 1)
- 7 подходов по 8 повторений (добавьте 10-20 фунтов к весу на 2 неделе)
- 7 подходов по 10 повторений (тот же вес, что и на неделе 3)
- 8 подходов по 8 повторений (добавьте 10-20 фунтов к весу 4 недели)
- 8 подходов по 10 повторений (тот же вес, что и на неделе 5)
- 9 подходов по 8 повторений (добавьте 10-20 фунтов к весу на 6-й неделе)
- 9 подходов по 10 повторений (тот же вес, что и на 7-й неделе)
- 10 подходов по 8 повторений (добавьте 10-20 фунтов к весу на 8 неделе)
- 10 подходов по 10 повторений (тот же вес, что и на 9-й неделе)
Примечания к программе
- Следуйте изложенной прогрессии. Я совершил глупую ошибку, с самого начала перейдя сразу к 10 подходам по 10 повторений, и это чуть не раздавило меня. Учитесь на моей ошибке.
- Эта прогрессия не включает разминочные сеты, так что увеличивайте вес с умом, пока не достигнете веса, который планируете использовать для рабочих сетов.
- Все рабочие подходы выполняются с одинаковым весом. Таким образом, начните светлее, чем вы думаете, что вам нужно. Первые сеты могут показаться легкими, но в спешке вам будет тяжело, поэтому, если вы начнете со слишком тяжелого веса, вы не сможете завершить тренировку.
- Думайте об упражнении как о приседе, а не о становой тяге. Опустите бедра и поднимите грудь.
- Используйте ремни, когда это необходимо. Обычно я делаю 3-4 подхода без лямок, а затем использую их для остальных подходов.
- Используйте повторения касания и движения, но не подбрасывайте вес. Думайте об этом как о легком "поцелуе" от земли.
- Не зацикливайтесь на отдыхе. Начните с двухминутного перерыва между первыми 3–5 подходами и доведите до 3–4 минут между подходами ближе к концу. Просто не переусердствуйте и не позволяйте тренировке затягиваться слишком долго. Старайтесь, чтобы периоды отдыха оставались постоянными от тренировки к тренировке.
- Не делайте никаких других тяжелых становых тяг или приседаний в течение недели. Чтобы больше работать с квадрицепсами, придерживайтесь работы на одной ноге и перетаскивания салазок в обратном направлении. Чтобы больше проработать заднюю цепь, придерживайтесь подъемов ягодичных мышц, скользящих сгибаний ног, сгибаний ног и толчков бедрами.
- Если у вас нет трэп-грифа или грифа Dead Squat™, не пытайтесь заменить их обычными становыми тягами со штангой, так как вы в конечном итоге сломаете нижнюю часть спины.
Большой повсюду
Хотя эта тренировка считается тренировкой нижней части тела, вы также заметите значительный рост спины, трапеций и предплечий.
Интересно, когда я впервые начал тренироваться таким образом, я начал получать много комментариев о том, что моя верхняя часть тела выглядит больше, хотя в то время я очень мало тренировал верхнюю часть тела.
По истечении 10 недель вы можете либо перейти к другой программе для нижней части тела, либо продолжить тренироваться таким же образом.
Как только вы сделаете 10 подходов по 10 повторений, оставайтесь с 10x10 и работайте над увеличением веса, выполняя все 100 повторений, а не продолжая увеличивать количество повторений. Небольшие скачки веса действительно складываются в течение 100 повторений, так что не переусердствуйте.