Алан Косгроув однажды сказал, что хотя методов много, принципов мало. Какое проницательное заявление. Однако я вижу, что эти «методы» настолько разнообразны, что нарушают ключевые фундаментальные принципы.
В результате вы, стажер, не получаете результатов от занятий в тренажерном зале, следуя сомнительным методам, которые идут вразрез с принципами реального мира.
Это меня расстраивает. Я обучаю людей в реальном мире. Я не уверен, чему учат на сертификационных курсах в наши дни, но то, что интерпретируется как «принципы», в лучшем случае ошибочно. В этой статье я хочу использовать реальный пример для тех из вас, кто тренируется, чтобы набрать размер, мышцы и толщину, и ошибочно полагает, что это достигается с помощью «максимальных весов». Это еще один термин, с которым у меня возникают проблемы, поскольку он, как мы увидим, вводит в заблуждение.
На днях я получил электронное письмо от клиента, который звучал немного смущенно. Кажется, мимо проходил так называемый "персональный тренер", пока моя клиентка тренировалась, и дал такой блестящий совет: "Вы должны существенно облегчить нагрузку и делать темп 4-4-1, чтобы получить больше от сета!"
|
Персональный тренер помогает ученику получить больше от сета.
Что сказать? Мой клиент был сбит с толку, потому что я посоветовал делать взрывной подъем независимо от диапазона повторений. Так кто же был прав?
Давайте посмотрим. Если я поднимаю 100 фунтов в 5 повторениях, а вы поднимаете 100 фунтов в 5 повторениях; Я делаю 5 повторений примерно за 5 секунд, вы используете темп, указанный выше, и поднимаете его примерно за 30 секунд. Мы оба выполнили одинаковый объем работы. Но вот вам вопрос: чей набор требовал большей мощности? Чья установка предъявляла более высокие метаболические требования к его телу? Ответ должен быть очевиден. Мой сет, конечно.
Мощь, ребята, это рудиментарный принцип, выражаемый многими способами, но он необходим для тренировки размера, силы, толщины и т. д. Простая основная предпосылка заключается в том, что для перемещения веса за одну секунду требуется больше силы, чем для перемещения его за две секунды. В ходе тренировки это рассматривается как выражение большего объема работы за то же время или такого же объема работы за меньшее время. Все это проявления принципа силы. Вы, конечно, заметите, что "метод" темпа, предложенный выше дебилом "персональным тренером", нарушает этот принцип.
Следующий вопрос. В приведенном выше примере кто из нас добился наибольшей перегрузки? Ответ заключается в том, что это вопрос с подвохом. Если эти 100 фунтов - это вес, к которому мы привыкли, то ни один из нас не достиг перегрузки в этом сете. Поэтому совет облегчать нагрузку, которую вы уже можете выполнять взрывным образом, и делать это в 4 раза дольше, является ошибочной логикой, не соответствующей основным принципам. Это означает отрицание максимальной нагрузки и, следовательно, отрицание принципа перегрузки в целом. Это только один пример того, что "методов" не только много, но и они ошибочны.
Теперь, если вы до сих пор следовали этому, то вы можете подумать, что максимальная нагрузка, таким образом, является способом соблюдения принципа перегрузки. Ну да, но только если вы понимаете максимальную нагрузку. Я хочу, чтобы вы прочитали следующее предложение несколько раз и дали ему понять, прежде чем мы продолжим.
Максимальная нагрузка – это не то же самое, что максимальный вес.
Почему большинство людей не понимают этого? Я виню индустрию за то, что внешние сигналы являются основой и концом производительности. То, сколько вы «можете» поднять, не является решающим фактором. Решающим фактором является то, какой стресс выдерживает мышца в виде перегрузки. Это совершенно разные вещи, как я объясню ниже на реальном примере.
Для начала давайте более четко разберемся в этих основных принципах. Мощность - это выражение силы со скоростью. Есть несколько типов. Здесь нас интересует взрывная сила и само выражение силы.
Взрывная сила может быть определена так же просто, как сила во времени. Его также можно определить как время, необходимое для достижения максимальной выходной силы. Или это может быть выражено как задействование волокон для силовых показателей в контексте скорости. Таким образом, простая взрывная сила выражается как F/t. Сила определяется как нагрузка или сила в этом контексте. Вот тут-то и начинается вся неразбериха в спортзале.
Неопытные тренеры и стажеры, кажется, думают, что вышеприведенное решение означает использование «максимальной нагрузки» в виде веса и взрывной силы. Это неверно для принудительного адаптивного ответа. Приведенный ниже пример иллюстрирует мою точку зрения, и я уверен, что если вы посмотрите на свой тренажерный зал, вы увидите, что многие люди совершают ту же ошибку.
В одном из моих бывших спортзалов, где я тренировался, я оказался в непосредственной близости от одного из тренеров спортзала и его клиента. Я видел их раньше, поэтому наблюдал, как они повторяют знакомый сценарий. Очевидно, для них это был день становой тяги. Поскольку я тренировался в той же области, я был свидетелем их классической тренировочной ошибки.
Стажёр был парнем среднего роста. Я наблюдал, как он выполнял разминочный сет (я полагаю) со 225 фунтами стерлингов в 10 повторениях и с довольно взрывной скоростью. Затем я наблюдал, как он делает подход из 5 повторений в 325 фунтах, все еще пытаясь быть взрывным, но штанга двигалась немного медленнее, независимо от намерений.
Далее, катастрофа. Они подняли вес до 365 фунтов и долго отдыхали, а затем, после долгих криков и воплей, он выполнил два очень медленных повторения, на которые было больно смотреть. Все кричали, аплодировали и давали друг другу пять.
Наконец поставили на гриф четыре пластины за 405 фунтов. Он сделал одно очень сложное повторение, которое, казалось, длилось целую вечность. Они оба кричали, и несколько зрителей, похоже, были впечатлены их усилиями. После того, как он опустил вес, тренер хотел убедиться, что все это видят, и на самом деле подошел ко мне и сказал: «Ты видел, как мой парень тянет 4 блина? Разве это не здорово?»
Я сказал ему: «Ну, это зависит от того, какова была твоя цель на этом сеансе».
Он сказал: «О, мы тренируемся на размер и толщину».
Я пожал плечами. "Тогда ты только что потратил около 30 минут в спортзале!"
Он фыркнул на меня: «Ну, это твоё мнение!»
Я ответил: "Нет, это на самом деле, если вы понимаете принципы."
Он просто не понял. Но для тех из вас, кто непредубежден, позвольте мне объяснить, почему этот тип тренировки эго - пустая трата времени для адаптивной реакции. Сначала давайте рассмотрим уравнение мощности, не так ли? Большинство из вас, вероятно, знают это: мощность равна силе, умноженной на расстояние, деленное на время.
P=Fd/t
Если мы рассмотрим вышеприведенный пример с этим принципом формулы, то мы увидим, какой пустой тратой времени были его сеты с "максимальной нагрузкой". Ради аргумента предположим, что для этого парня расстояние в становой тяге от пола до локаута составляло 2 фута. Если мы рассмотрим нагрузки, использованные на этом расстоянии, и время, которое потребовалось для их доставки, мы сможем понять уравнение мощности и понять, почему этот бедняга действительно потратил значительное количество времени в спортзале.
При весе 225 фунтов он поднял этот вес на 2 фута, и сделал это взрывным способом менее чем за секунду, скажем, за восемь десятых секунды. Поэтому в этом подходе он поднял 225 x 2, разделенных на 0,8 секунды. Общее количество единиц мощности, произведенных за одно повторение, составило 562,5.
В следующем подходе он поднял 325 фунтов x 5 повторений. Как я уже сказал, вес двигался немного медленнее, но все же с достаточной взрывной силой. Допустим, каждое повторение занимает целую секунду. Следовательно, у нас есть 325 х 2 фута, разделенных на 1 секунду. Это дает нам общую цифру производства энергии 650. На данный момент, глядя на цифры, кажется, что его прогрессивная перегрузка соответствует адаптивной реакции (мы вернемся к этому через секунду).
Его следующий подход был 365 фунтов, и, как я уже сказал, было заметное замедление того, сколько времени ему потребовалось, чтобы поднять этот вес. Каждое повторение занимало как минимум в два раза больше времени, чем предыдущий подход. Мы назовем это двумя секундами и подведем итоги. Он поднял 365 х 2 фута, но это заняло две секунды, так что мы делим это на 2. Общее количество единиц мощности, произведенной этим подъемом, составило 365. Странно, но факт: его максимальная нагрузка увеличилась, но выходная мощность, или реакция на перегрузку, существенно уменьшилась.
Наконец, он выполнил свой последний сет с весом 405 фунтов на одно максимальное повторение. Это повторение длилось целую вечность, и я мысленно считал до трех, наблюдая за ним. Итак, числа таковы: 405 х 2 фута, деленное на 3 секунды (сила, умноженная на расстояние, деленное на время). Его последнее число здесь, в его наборе «максимальная нагрузка», на самом деле было всего 270 единиц мощности! Как это может быть? Его максимальный одиночный подход в 405 фунтов вызвал даже меньшую адаптивную реакцию, чем его разминочный подход в 225 фунтов.
Взгляните на этот график ТЭП Силы.
|
Вертикальная ось графика - это величина используемой силы, а горизонтальная ось - выражение времени.
Как вы можете видеть на графике этой производительности, его фактические подходы с пиковой производительностью были задолго до его подходов с максимальной нагрузкой. Теперь давайте вернемся и снова посмотрим на них и переоценим, учитывая количество повторений.
В первом подходе с весом 225 фунтов он выполнил десять повторений. Мы возьмем его 562 единицы мощности, затем умножим на 10 повторений, и мы получим 5 620 единиц мощности, требуемой во время этого сета.
Во втором сете мы подсчитали, что он генерирует 650 единиц мощности за повторение. Он сделал этот сет из пяти повторений, поэтому, если мы умножим 650 на 5, мы увидим, что общее количество требуемых единиц мощности составило 3 250.
Его следующий подход был 365 фунтов, и мы подсчитали, что общие единицы мощности были такими же: 365. Тем не менее, даже с этой максимальной нагрузкой он поднял только два повторения. Следовательно, его общее количество произведенных единиц мощности составляет 365 x 2 или ничтожные 730 полных единиц требуемой мощности. Таким образом, его подходы с «максимальным весом» начинают больше тренировать эго, чем адаптивную реакцию.
Наконец-то его последний подход составил 405 фунтов в одном длинном повторении. Мы уже показали, что общее количество единиц мощности составляет довольно жалкие 270. И когда мы умножаем это на его одно повторение, мы, конечно же, получаем то же число, 270.
|
Одно медленное повторение с 405 фунтами намного менее требовательно, чем 10 взрывных повторений с 225.
Подводя итог, если следовать тренировочному принципу мощности, его сет с максимальным весом был не самым тяжелым с точки зрения нагрузки на штангу. Его сет с максимальной нагрузкой был на самом деле самым легким сетом.
225 фунтов дали 5620 общих единиц потребляемой мощности
325 фунтов дали 3250 общих единиц потребляемой мощности
365 фунтов дали 730 общих единиц потребляемой мощности
405 фунтов дали ничтожные 270 единиц потребляемой мощности
Уроки
Уроки, извлеченные здесь, великолепны. Во-первых, мы узнали, что максимальные нагрузки имеют мало общего с весом на штанге. Максимальные нагрузки зависят только от производительности этих нагрузок.
Далее мы узнали, что в этом конкретном случае стажеру было бы лучше выполнять все свои подходы где-то между 225 и 325 фунтами. Подходы, выполненные в этом диапазоне повторений, вызвали бы больший адаптивный спрос и реакцию.
В этом контексте опыт разработки программ берет верх. Если его целью являются размер и толщина (как сказал его «тренер»), то больше подходов будет проходить через программу в сторону более тяжелого конца правильного диапазона повторений, но все равно будет опускаться для некоторой взрывной работы ближе к нижнему концу диапазона повторений. Опять же, все это будет происходить за время правильно разработанной программы.
Если мы вернемся к графику, мы увидим, что все, что находится слева от 225-фунтовых сетов, будет слишком малой перегрузкой, например, недостаточным весом. Это иллюстрирует ошибку медленного темпа, который никто в здравом уме не стал бы использовать для взрывного подъема с самого начала.
Но самый большой урок заключается в том, что справа от набора 325 фунтов продолжительность перегрузки недостаточно для того, чтобы выполнить адаптивный ответ.
Все это приводит в соответствие с общей идеей того, что вообще означает «максимальная нагрузка». Я скажу это в последний раз и надеюсь, что до меня дойдет.
Величина веса на стержне является лишь условной информацией. Это случайно.
|
Важно то, что вы делаете с этим баром.
Меня поражает, как много умных людей, знающих принципы интеллектуально, не следуют им в своих «методах». Методы тренировки максимальной силы не приводят к максимальному размеру, силе или толщине. (См. также Behm 1996)
Приведенный выше пример иллюстрирует показатель эффективности обучения в процентах от мощности (TEP). Определение процента эффективности тренировки - это «количество повторений в заданном наборе упражнений, которые вызывают адаптивную реакцию». Если мы посмотрим на приведенный выше график, должно быть очевидно, что все тренировочные нагрузки должны составлять от 55% до 85% от максимальных рабочих нагрузок, чтобы вызвать адаптивный ответ.
Поэтому то, сколько вы можете поднять, не имеет большого значения с точки зрения того, сколько вы должны поднять в рамках курса запрограммированной тренировки. Конечно, это может сделать приведенное выше уравнение еще более или менее эффективным в зависимости от подхода к обучению.
Протокол тренировки иннервации более подробно рассматривает такие параметры производительности. Что касается «Принципов» тренировки иннервации, важно также помнить, что «существует дифференциальная иннервация определенных мышц или частей мышц в разных или определенных диапазонах и плоскостях движения». Это способствует еще одному принципу, известному как общий потенциал активации (TAP), о котором я расскажу в другой статье.
Вывод
Итак, мы все поняли, что это означает с точки зрения выбора нагрузки, я должен также указать, что это означает с точки зрения частоты вращения педалей. В тренировках по бодибилдингу есть только два важных ритма: взрывной и с постоянным напряжением. Я покажу, как работают эти два каденса, в следующей статье о тренировке дельтовидных мышц. Последовательность упражнений становится первостепенной для тренировки, если вы понимаете, что такое тренировка с максимальной нагрузкой, а также в отношении взрывной тренировки и тренировки иннервации с точки зрения выбранных диапазонов и плоскостей движения..
Я надеюсь, что эта статья поможет понять, что, хотя методов может быть много, если они не придерживаются твердых принципов, тогда стажер может многое потерять.