Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что поднимать штангу глупо или что каждый должен тренироваться, чтобы стать сильнее, поднимая сверхтяжелый вес. Я скажу вам, что в фитнес-индустрии наблюдается огромная тенденция, связанная с гирями.
Кроме парней из старой школы и русских, мы не видим слишком много людей, стекающихся в спорт с гирями Сам по себе вид спорта представляет собой целую структуру, построенную вокруг того, чтобы делать вещи как 10 минут непрерывного рывка гири и тому подобное. То, что я видел, - это огромный приток людей, попавших в то, что было придумано «потоком с гирями».
По сути, это круто, все больше людей используют неуклюжие и странные приспособления таким образом, что они бросают вызов шаблонам движений, чтобы лучше делать дерьмо. Проблема в том, что он больше похож на танцующего с лентой Уилла Феррелла из фильма «Старая школа», чем на человека, который действительно поднимает вес.
Есть время и место для использования гирь, но концентрировать всю вашу предпосылку на том, чтобы стать действительно сильным и способным, размахивая круговыми гирями весом 13 фунтов, смешно При этом, я собираюсь дать вам пять лучших упражнений для развития реальной силы при использовании гири, и они, вероятно, должны быть тяжелыми.
1. Высокое подтягивание до приседания
Это движение использует многие из тех же принципов, что и олимпийская тяжелая атлетика, но без года подъема метлой или труб из ПВХ
В этом движении задействована масса задней цепи (мышцы задней части тела). Они используются, чтобы взрывом оторвать колокол от земли.
Атлетизм играет роль, когда нужно быстро подтянуться под гриф и сместить хват на рога, стабилизируя себя в полном приседе.
Тогда остается только терпеть этого лоха.
Я использовал высокую тягу в приседаниях в качестве мышечной подготовки с подходами по 8-12 повторений, которые сведут вас с ума, если вы выберете правильный вес. Я также работал с ним до нескольких тяжелых подходов по 5 повторений. Посмотрите на свой общий объем и оставайтесь на уровне 25-30 повторений, это может быть 3×10 или 5×5.
Хитрость заключается в том, чтобы оставаться на пятках во время подтягивания, чтобы гриф не оказался перед вами и не потянул вас вперед во время приседания.
2. Двойной наклон
Настоящая хитрость здесь заключается в том, чтобы найти вес, для которого вам не нужно много словесного английского. На самом деле, ваша спина вообще не должна подниматься. Единственное, что движется, это колокольчик и твои руки, которые каждый раз возвращаются на пол.
Тяга должна выполняться в большем объеме из-за отсутствия тяговых упражнений, присутствующих в программе любого атлета. То, что мы не можем видеть свою спину в зеркале, не означает, что мы не должны ее тренировать. Делайте это с большим весом, но придерживайтесь 6-10 повторений - не намного меньше и не больше - в 4-5 подходах.
3. Напольный жим плюс мостик
Что это была бы за статья о силе, если бы я не включил вариант жима лежа? Мне нравится жим с пола по нескольким причинам. Во-первых, вам понадобится на одну единицу оборудования меньше. Нет скамейки? Без проблем! Во-вторых, намного лучше на плечах, когда вы вынуждены занимать позицию, которая не вызывает всех тех проблем, которые возникают у жимов лежа.
Что там с мостом? Ну, это меняет угол, под которым мы нажимаем, а также немного увеличивает диапазон движения. Кроме того, у нас есть дополнительное преимущество: мы учимся упираться ногами в пол, чтобы поднять весь корпус.
- Держите голени в вертикальном положении, держите бедра приподнятыми, удерживайте гантели в стойке с вертикальными предплечьями и держите трицепсы на земле.
- Выполняя это движение, подумайте о том, чтобы нажимать на ручки, чтобы врезаться спиной в пол, и не забывайте держать бедра приподнятыми.
Вы можете выполнить это движение несколькими различными способами, но убедитесь, что вы максимально используете их нестабильность, действительно занимая верхнюю позицию, удерживая ее в течение секунды, а затем опускайтесь медленно и очень контролируемо. Моя любимая схема повторений: 10, 8, 6, 6, 6, 12, 12 - и начните с легкого веса, доведя до нескольких тяжелых подходов по шесть повторений, а затем добавьте несколько дропсетов.
4. Двойная очистка
Это супервзрывное движение, которое заставляет вас настроить баланс, правильно рассчитать время и сообразить с собой
Совет профессионала: не ложитесь и держите колокольчики близко, чтобы они не врезались вам в предплечья с такой силой.
Я не люблю делать больше 8 повторений и обычно придерживаюсь 5 за раз из-за взрывного характера. Если вы хотите работать достаточно тяжело, чтобы добиться результатов, 5 повторений - идеальный подход. Ищите около 25 полных повторений или поднимайтесь до тяжелого сета из 5.
5. Комплекс Рывка в Жим
Используя те же принципы, что и в взятии на грудь, я предпочитаю включать рывок в очередь, чтобы продолжать тренировать сценарий всего тела. Вы должны укреплять основу перед каждым нажатием.
Начните с замаха назад и используйте бедра, чтобы сделать рывок в положение над головой, где вы сделаете паузу для драматического эффекта и селфи в Instagram.
Напрягите тело и медленно перенесите гирю в переднюю стойку (большой палец к ключице), прежде чем поднять ее и повторить движение.
Поскольку мы нагружаем плечо несколькими способами, давайте назовем один рывок плюс один жим повторением и будем делать 3-6 повторений за раз, в зависимости от веса. Помните, что сила и стабильность играют здесь важную роль, так что не делайте все по мелочи.
Больше денег за деньги
Мне было очень сложно выбрать всего пять упражнений, поэтому я подкину вам еще пару идей, которые, как мне кажется, должны стать основой ваших тренировок с гирями.
- Carries: В крайнем случае, если вы ищете отличное движение, чтобы добавить силы своей игре, возьмите несколько тяжелых бубенцов и прогуляйтесь. Кроме того, попробуйте держать одну из них рядом с собой и идти медленно и осознанно, стараясь совсем не сгибаться.
- Качели: Это должно быть очевидно, но качание тяжелого гири в течение 10-20 повторений подряд поднимет частоту сердечных сокращений и создаст серьезную выносливость.
Тренировки с гирями хороши в долгосрочной перспективе
Гири - это уникальный способ тренировки, который добавляет тонну нестабильности, заставляя вас исправлять и стабилизировать форму, чтобы стать сильнее Имейте в виду, что штанга - это идеально сбалансированный, чтобы максимизировать перемещаемый вес, в то время как необычный объект максимизирует количество силы, создаваемой с точки зрения стабильности и переносимости.
Итак, когда вы подсчитываете, сколько вы жимаете, помните, что это не совсем соответствует вашему весу на штанге, но конечным результатом являются более сильные плечи и руки, которые могут выдержать больше вызов.
В конце концов, вы должны найти то, что вы любите делать, когда речь идет о поднятии тяжестей и тренировках. Но если вы силовой человек, пока не уклоняйтесь от гири, у них есть реальное место в мире построения вашего тела, чтобы справляться с неудобными весовыми нагрузками, как и в реальной жизни.