Дауни-младшему нужно было быть стройным и подтянутым, чтобы сыграть полноценного Холмса в новом фильме Гая Ричи. Вот как он это сделал
«Чтобы привести Роберта Дауни-младшего в форму для роли Шерлока Холмса, мы проводили высокообъемные тренировки с низкой интенсивностью, чтобы повысить уровень его сердечной деятельности и мышечную выносливость», - говорит легендарный американский тренер Роберта Дауни-младшего Брэд Боуз. «Я не хотел, чтобы он стал огромным, но ему нужно было быть в достаточной форме, чтобы выполнять свои собственные трюки. Для достижения этой цели мы использовали тренажер под названием Vortex Perfect Storm, отдельно стоящий мультитренажерный зал, оснащенный множеством приспособлений для кабелей и сопротивлений.
«Мы выполняли интервальные упражнения на Perfect Storm, прорабатывая его основные группы мышц под разными углами, а затем заканчивали подъемом по лестнице Джейкоба - наклонной беговой дорожке для скалолазания - чтобы улучшить его кардио», - говорит Бозе.
Это явно сработало - на картинке выше вы можете видеть, насколько спортивным выглядел Роберт Дауни-младший после выполнения этого упражнения. Конечно, не у всех есть доступ к Vortex Perfect Storm или лестнице Джейкоба, но вы все равно можете тренироваться, как Роберт Дауни-младший, выполняя приведенную ниже тренировку. Ключом к этому является поддержание высокого объема и выполнение каждого подхода в устойчивом темпе. Потренируйтесь на гребном тренажере пять минут в качестве разминки и отдыхайте между подходами настолько мало, насколько сможете.
Поднятие колена
Цель:нижняя часть живота
Подходы3Повторения 6, 8, 6
Подвешивайте на перекладине или на локтевых ремнях. Старайтесь не раскачиваться. Держите ноги вместе. Используйте пресс, чтобы подтянуть колени к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке движения. Опускайтесь медленно, не раскачиваясь.
Жим на трицепс
Цель:трицепс
Подходы3Повторения 6, 8, 6
Установите трос на высоте головы. Встаньте прямо, спина прямая, локти согнуты. Ноги держите врозь. Нажимайте вниз, но не наклоняйтесь вперед, чтобы облегчить движение. Напрягите трицепсы в нижней части движения.
Нажмите 25% от максимума в одном повторении.
Подтягивания
Цель:бицепс, широчайшие
Подходы3Повторения 3, 4, 3
Используйте капельницу снизу, держа руки на ширине плеч. Скрестите ноги позади себя. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Перекрестное скручивание одной рукой
Цель:пресс, косые мышцы живота
Подходы3Повторения 6, 8, 6
Держите высокий трос в одной руке. Используйте пресс, чтобы опустить ручку, а не руку. Притяните локоть к противоположному колену, чтобы создать эффект поворота.
Сжимайте 25% от вашего максимума в одном повторении. После того, как вы сделаете три подхода на одну сторону, сделайте десятисекундный перерыв, а затем повторите на другую сторону.
Присед на тросе с жимом над головой
Цель:все тело (особенно плечи)
Подходы3Повторения 6, 8, 6
Отвернитесь от низкого кабеля. Держите переднее колено над передней ногой, а заднее колено близко к полу. Поверните туловище к тросу. Вставая, нажмите ручку вверх под углом 45˚. Вращайте туловище при нажатии.
Нажмите 25% от вашего максимума в одном повторении. Выполнив повторения для одной стороны, сделайте десятисекундный перерыв, затем повторите их для другой.
Кроссовер
Цель:пекс
Подходы3Повторения 6, 8, 6
Стойте между двойными кабелями, расположенными выше уровня плеч. Используйте раздельную стойку. Соедините руки перед грудью. Сохраняйте одно и то же положение туловища на протяжении всего времени.
Тяните 25% от вашего максимума в одном повторении.
Эллиптическая тренировка
Выполняйте 10 минут: пять минут с 25% от максимального усилия, две с половиной минуты с 50%, полторы минуты с 75% и одну минуту с 90-100%. Держите спину прямо и смотрите вперед.