Есть одна проблема среди гуру силовых тренировок, которая, кажется, вызывает раздражение как никакая другая: необходима ли прямая работа бицепсов и трицепсов для создания отличных орудий.
Согласно толпе сторонников "борьбы с оружием", прямая тренировка рук неэффективна. Как вы можете нарастить больший размер, поднимая 30-фунтовые гантели или выполняя разгибания на трицепс с 40-фунтовой штангой, чем если бы вы гребли 275 фунтов или жимали 315 фунтов?
Резонный вопрос, но лучшие бодибилдеры часто делают 15-20 подходов прямой работы на бицепс и трицепс и имеют огромные руки. Так какой ответ? Поможет ли вам прямая работа руками или это пустая трата времени?
Мое оружейное шоу
Я пережил обе стороны аргумента о прямой работе руками. В течение первых двух лет тренировок я не делал ничего, кроме приседаний и жима ногами, потому что все, чего я хотел, это быстро бегать для футбола. Затем, будучи подростком, обнаружив, что грудная клетка и бицепсы вызывают уважение (или зависть), я начал делать сгибания рук и разведения гантелей каждый обеденный перерыв.
Затем я стал элитным олимпийским тяжелоатлетом, который высмеивал парней, которые часами тренировали руки, а затем стал бодибилдером, который высмеивал атлетов, которые были сильными, но не выглядели великолепно голыми. Наконец-то я стала взрослой и начала объективно смотреть на вещи.
Минусы
Есть несколько веских причин, по которым многие эксперты не назначают прямую работу руками.
1. Экономика обучения
Большинство настоящих экспертов (а не интернет-крутых парней), которые пропускают прямую работу с руками, являются силовыми тренерами, работающими со спортсменами. Футболисты, хоккеисты, бейсболисты и бойцы ММА уже проводят так много специализированных тренировок (поднятие тяжестей, работа на скорость и ловкость, мобильность, кондиционирование, технические и тактические упражнения и т.), что для того, чтобы восстановиться и выступить, они вынуждены выполнять только самые эффективные упражнения. Эти движения идеально подходят для повышения производительности и предотвращения травм.
Таким образом, эти силовые тренеры не включают прямую работу рук, потому что их спортсмены будут развивать необходимую силу рук с помощью больших базовых упражнений. Любые дополнительные прибавки в размерах, которые могут быть получены в результате непосредственной работы, не стоят времени и энергии, которые можно было бы потратить на более важные упражнения для повышения производительности или на отдых и восстановление.
2. Боль в плече
Выполнение большого количества прямой работы руками, особенно на бицепс, в дополнение к большим сложным подъемам верхней части тела может вызвать воспаление сухожилия двуглавой мышцы, особенно в плечевом суставе (клювовидный отросток лопатки и надсуставной бугорок). Дело в том, что многие травмы «плеча» у серьезных атлетов на самом деле являются воспалением сухожилия бицепса, и чаще всего это наблюдается во время жима лежа.
3. Соединения покрывают это
Вы часто слышите, как эксперты говорят, что «вы сделаете большие руки, делая 315-фунтовые жимы лежа, чем вы сделаете, делая 15-фунтовые отжимания назад». Аргумент имеет смысл. Редко у парня будут легкие руки, если он может жать 315+ повторений, грести 275 со строгой техникой или делать подтягивания с 60-75 фунтами лишнего веса, привязанного к его талии.
Более того, если бы больше новичков перестали делать бесконечные наборы сгибаний и сосредоточились на том, чтобы стать чудовищно сильными в жиме лежа, становой тяге, приседаниях и армейском жиме, у нас было бы намного меньше «хардгейнеров», жалующихся на то, что они не могут прибавлять в размерах. Недостаток размера рук часто является просто недостатком общего роста.
4. Следите за деньгами
Еще одна менее славная причина, по которой некоторые персональные тренеры не занимаются прямой работой рук, заключается в том, что клиент платит за один час тренировки, а тренер предпочитает проводить это время, выполняя упражнения, которые больше влияют на состав тела.
Большие базовые упражнения оказывают системное воздействие на организм. Помните фразу о том, как вы будете стимулировать рост своих рук, выполняя тяжелые приседания и становую тягу? Теория состоит в том, что эти упражнения, выполняемые с большим весом, оказывают большее влияние на уровень тестостерона.
Больше тестостерона приведет к большему синтезу белка во всем теле, поэтому тяжелые приседания будут стимулировать гормональную среду, которая способствует росту всего тела.
Профи
Есть также веские аргументы в пользу включения прямой работы рук в программу силовых тренировок.
1. Отсутствие слабых звеньев
Один из наставников однажды сказал мне, когда я готовился сделать серию сгибаний рук со штангой, что «у вас не может быть слабых мышц, если вы хотите быть по-настоящему сильным». Он был олимпийским тяжелоатлетом, который в какой-то момент установил рекорд Канады в толчке с результатом 192 фунта.5 кг при собственном весе 90 кг, так что увидеть, как он делает сгибания рук, было настоящим шоком.
Кроме того, некоторые китайские тяжелоатлеты регулярно делают сгибания рук и разгибания на трицепс. Бывший болгарский тяжелоатлет Златан Ванев много сгибался, когда вернулся после вывиха локтя, чтобы укрепить свой локоть.
2. Arm Work Works
Бодибилдеры являются доказательством того, что прямая работа руками строит большие руки. Да, есть спринтеры и футболисты, которые прекрасно выглядят, не тренируя бицепс, но реальность такова, что вы никогда не увидите развитие рук лучших бодибилдеров у спортсменов, которые не работают напрямую с бицепсом. Это не значит, что спортсмены не могут иметь красивые руки, выполняя только базовые упражнения, просто не такие огромные, как у бодибилдера высокого уровня.
Более того, просто зайдите в любой коммерческий спортзал в пятницу вечером, и вы убедитесь, что прямая работа руками может быть эффективной – десятки подростков/молодых людей с ногами-зубочистками, плоской спиной, но большими и мускулистыми руками.
3. Помимо основ
Из-за использования рычагов или доминирования мышц некоторые люди не могут построить сильные бицепсы или трицепсы, просто выполняя большие базовые упражнения. У них будет огромная грудь и/или плечи от жима лежа, большая спина и трапеции от гребли и подтягиваний, но очень маленький размер плеча.
Этим людям нужна прямая работа рук, чтобы увеличить их бицепсы и трицепсы. Если они заинтересованы в том, чтобы стать очень сильными в больших основах, то укрепление их слабых звеньев - это верный способ улучшить производительность. Иногда вам нужно использовать изоляционную работу, чтобы укрепить части тела, которые мешают вашим большим подъемам подниматься вверх.
4. Тяжелый - это еще не все
Раньше мы думали, что рост мышц требует разрыва мышечных волокон и что для этого нужны большие веса. Теперь мы знаем, что в стимуляции роста участвует больше процессов, и что разрушение мышечной ткани может быть не только ненужным, но и контрпродуктивным.
Существуют три процесса, которые могут привести к мышечной гипертрофии, которые не требуют подъема тяжестей и на самом деле более эффективны при выполнении с более легкими нагрузками и более целенаправленными упражнениями:
1. Активация пути mTOR
Теперь мы знаем, что путь mTOR, особенно TORC1, является переключателем, запускающим синтез белка. Исследования показали, что mTOR активируется почти исключительно во время эксцентрических движений, что придает некоторую достоверность практике акцентирования внимания на эксцентрической фазе, но не по той причине, которую когда-то считали (разрыв мышц).
Однако, что более интересно, вам нужно только внешнее сопротивление, эквивалентное 60% от вашего максимума, чтобы оптимально воздействовать на mTOR. Лучше всего это делать, используя 60-70% от 1ПМ и выполняя очень медленные эксцентрические движения, когда вы сосредотачиваетесь на ощущении мышц на каждом сантиметре повторения.
За эффект отвечает растяжение мышц под нагрузкой. Этот тип эксцентрических упражнений не наносит вреда и не ухудшает восстановление, но активирует один из основных путей, участвующих в росте мышц.
2. Окклюзия
Это практика лишения мышц кислорода во время выполнения ими механической работы. Когда мышца сокращается, кровь не может попасть в мышцу, поэтому кислород не доставляется. Если мышца ни разу не расслабится во время сета, то кровь останется вне мышцы, и мышца перейдет в гипоксическое состояние.
Было показано, что это гипоксическое состояние является анаболическим, поскольку оно увеличивает высвобождение ИФР-1, очень анаболического пептидного гормона. Очевидно, что тренировку окклюзии и постоянного напряжения легче выполнять во время целенаправленных или изолирующих упражнений.
3. Поглощение питательных веществ
Это происходит на самом высоком уровне, когда вы выполняете «накачку» или пытаетесь максимально накачать мышцу. Механическое сокращение мышцы втягивает кровь и питательные вещества в тренируемую мышцу. Таким образом, если вы используете Surge® Workout Fuel до и во время тренировки, вы будете втягивать мощные ди- и трипептиды в тренируемые мышцы, а это значит, что у вас будет весь материал, необходимый для использования преимуществ активированного синтеза белка.
Мой вердикт
Вот факты:
- Прямая работа руками наращивает мышцы. Любая форма тренировок с отягощениями работает, поэтому было бы глупо предполагать, что тяжелая работа мышц под нагрузкой не даст никакого эффекта. Нагрузите мышцу и заставьте ее выполнять механическую работу – произойдет адаптация.
- Отдача от инвестиций в прямую работу руками довольно низкая по сравнению с упражнениями с большими деньгами. Нет никаких сомнений в том, что вы получите больший общий эффект от выполнения становой тяги, приседаний, подтягиваний и жима лежа, чем от сгибаний рук и разгибаний на трицепс.
- Поднятие тяжестей накачивает мышцы, но это не единственный способ. Есть несколько биохимических процессов, которые стимулируют гипертрофию и не требуют поднятия тяжестей.
- Некоторые люди отрастят большие руки, просто тренируясь в больших базовых движениях (как правило, с более короткими руками), в то время как другим абсолютно необходима прямая работа рук, если они хотят, чтобы их руки росли (обычно люди с более длинными руками).
Учитывая эти факты, мой вердикт:
- Начинающие должны сосредоточиться на том, чтобы стать намного сильнее и эффективнее в больших базовых упражнениях, так как они окажут наибольшее влияние на их телосложение. На данном этапе прямая работа руками не нужна и не должна играть большой роли в тренировке.
- Однако по мере того, как человек становится сильнее и крупнее, но еще не достиг своих целей в телосложении, он может обнаружить, что ему нужно уделять время непосредственной работе с бицепсами и трицепсами.
Дело закрыто.