Тренировки на 1 неделю
Все дело в ОСНОВЕ
Когда спортсмены выполняют необходимые движения в своем виде спорта с повышенной эффективностью, их общая производительность улучшается. Большая сила мышц кора повышает стабильность таза и позвоночника и улучшает контроль над телом или равновесие во время спортивных движений, тем самым повышая эффективность движения.
Силовые тренировки могут усилить нервно-мышечную реакцию, что может привести к улучшению спортивных результатов. Более сильное ядро требует менее сильных сокращений периферических мышц для производства заданного количества энергии, поэтому мышцы - как в коре, так и в стабилизирующих мышцах - с меньшей вероятностью будут травмированы во время тренировок и соревнований.
Укрепление кора требует регулярных и правильных упражнений для 29 основных мышц вашего тела
Сильное ядро дает вам:
- Усиленная защита и «укрепление» спины
- Контролируемое движение
- Более стабильный центр тяжести
- Более устойчивая платформа для спортивных движений
Когда у вас хорошая стабильность корпуса, мышцы таза, нижней части спины, бедер и живота работают в гармонии. Они поддерживают ваш позвоночник практически при любой активности.
Слабый корпус может сделать вас уязвимым для плохой осанки, болей в пояснице и мышечных травм. Сильные мышцы кора обеспечивают поддержку, необходимую для предотвращения такой боли и травм.
Упражнения, имеющие решающее значение для развития силы кора:
Мостик лежа (луки и пальцы ног)
В положении лежа на коврике спортсмен балансирует на кончиках пальцев ног и локтях, пытаясь сохранить прямую линию от пяток до головы. Это упражнение направлено на переднюю и заднюю группы мышц туловища и таза.
Боковой мост (правый мост и левый мост)
В положении боком на коврике спортсмен балансирует на одном локте и боковой стороне одной ступни, пытаясь удерживать тело на прямой линии. Это упражнение направлено на косые и поперечные мышцы живота. Кроме того, латеральный мостик учит спортсмена чувствовать правильное положение таза.
Верхний мост
В положении лежа на коврике спортсмен поднимает бедра так, чтобы только голова, плечи и ступни касались коврика. Мостик на спине фокусируется на ягодичных мышцах. Более сильные ягодицы помогают поддерживать контроль над тазом, что важно для движений, требующих разгибания бедра.
Следуйте этим рекомендациям при тренировке корпуса:
- Выполняйте основные упражнения не менее трех раз в неделю
- Выбирайте упражнения, которые одновременно задействуют основные мышцы. Вместо того, чтобы изолировать каждую группу мышц туловища, лучшими упражнениями для кора будут те, которые заставляют мышцы работать вместе одновременно.
- Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на его количестве. Постепенно вы будете увеличивать количество повторений. В начале делайте это медленно и научитесь правильно выполнять каждое упражнение с оптимальной техникой.
- Дышите размеренно и медленно. Дышите свободно, выполняя каждое из упражнений вашей основной тренировки. Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы задержать дыхание во время упражнения, но лучше продолжать дышать.
- Делайте перерыв, когда он вам нужен. Когда ваши мышцы устанут, остановитесь и смените упражнения. И, если вы нагружаете мышцы кора до изнеможения во время тренировки, подождите хотя бы день между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
Имейте в виду, что укрепляющие тренировки, даже укрепление кора, являются лишь частью полной фитнес-программы. Включите аэробные упражнения и упражнения на гибкость, чтобы дополнить свой режим.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 2 неделю
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 3 неделю
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 4 неделю
Маленькие вещи меняют вашу тренировку
Рискуя показаться рекламным роликом, который обещает, что вы можете сбросить кучу веса, продолжая есть все и вся,я расскажу вам, как стать быстрее, ничего не делая. Ну, не совсем ничего, но вам не придется повышать частоту сердечных сокращений, выдавать 300 Вт или даже вспотеть. Я имею в виду, что есть несколько способов стать более быстрым триатлетом, сидя дома.
Во-первых, вы можете легко размяться во время просмотра любимых вечерних программ. Просто растянитесь на полу и проработайте узкие места. Вы можете легко включить хорошую рутину, которая вписывается в обычное 30-минутное телешоу. Пока вы этим занимаетесь, почему бы не перейти на следующий уровень и включить в себя некоторую работу с телом. Используйте такие устройства, как The Stick или T. P. Набор для массажа, чтобы действительно разрушить триггерные точки или удлинить ваш IT-диапазон.
Приложите минимум усилий, чтобы отвезти себя к местному массажисту, мануальному терапевту, физиотерапевту, иглотерапевту, список бесконечен, и получите профессиональный уход за телом. Мы проводим так много времени, избивая свое тело. Нам тоже нужно пополняться и омолаживаться. Когда ваше тело функционирует правильно, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок.
В-третьих,отслеживайте свой прогресс и просматривайте свою программу. Надеюсь, вы используете какую-либо форму отслеживания, будь то веб-программа, такая как TrainingPeaks, или простой метод с ручкой и бумагой. В любом случае, записывая свои тренировки, вы сможете оглянуться на то, что было эффективно, а что нет. Следите за тенденциями в своих тренировках. Когда у вас были хорошие тренировки? Можете ли вы указать что-нибудь конкретное о начале этой тренировки или периода?
Что касается отслеживания ваших тренировок,попробуйте отслеживать свое восстановление. В течение одной недели записывайте время, которое вы тратите на растяжку, занятия йогой или часовой массаж. Мы все знаем, что восстановление является ключом к сильным тренировкам и более быстрым гонкам, так почему бы не отслеживать его так же, как мы измеряем наши еженедельные дистанции или часы?
Некоторые спортсмены следят за своим питанием. Раз в месяц отмечайте, что вы едите каждый день в течение одной недели. Есть некоторые компьютерные программы, которые позволяют вам сравнивать потраченные калории с потребленными калориями, чтобы вы могли видеть, есть ли у вас дефицит калорий или их избыток. Это полезно, если вы пытаетесь определить свой оптимальный вес для тренировок или соревнований.
Наконец, и самое главное с точки зрения простоты использования и цены, SLEEP! Серьезно отнеситесь к режиму сна. Если вы регулярно спите менее 7 часов в сутки, попробуйте спать по 8 часов в течение одной недели и увидите разницу. Как только вы почувствуете прилив энергии, у вас не будет такого соблазна смотреть Дэвида Леттермана.
Итак,приложив очень небольшие усилия, вы сможете вывести свои тренировки на новый уровень. Ключ в том, чтобы просто начать и включить эти модальности в свой распорядок дня. Попробуйте любое из приведенных выше предложений и посмотрите результаты для себя
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 5 неделю
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 6 неделю
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 7 неделю
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 8 неделю
После этой недели мы перейдем на тренировки в помещении. Это можно делать на велотренажере или на спинбайке. Если вам посчастливилось жить где-нибудь без снега, вы все равно можете тренироваться на велосипеде на улице.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 9 неделю
Бег в холодную погоду
В тихий зимний день наши тела в некоторой степени изолируют нас от внешней температуры, нагревая тонкий слой воздуха у нашей кожи, известный как пограничный слой. Когда дует ветер, он убирает этот защитный слой, открывая нашу кожу свежему воздуху. Нашему телу требуется энергия, чтобы нагреть новый слой, и если пограничный слой продолжает сдуваться, температура нашей кожи падает, и нам становится холоднее.
Ветер также заставляет вас чувствовать себя холоднее, испаряя всю влагу с вашей кожи - процесс, который отводит больше тепла от вашего тела. Исследования показывают, что когда ваша кожа влажная (например, от пота), она теряет тепло намного быстрее, чем когда она сухая. Влажная одежда и обувь, которые теряют свои изолирующие свойства, приводят к потере тепла, почти равной потере тепла открытой кожей. Проверьте охлаждение ветром, прежде чем выйти на пробежку, даже умеренные значения охлаждения ветром могут быть опасными, если вы находитесь вне дома в течение длительного времени. И помните свои слои!
Шестнадцать советов по тренировкам в холодную погоду:
- Регулируйте интенсивность тренировки. Возможно, вам придется выбрать время, а не расстояние.
- 50% тепла тела теряется через голову. Носите колпак.
- Разомнитесь как следует и начните в более медленном темпе.
- Сократите шаг, чтобы улучшить устойчивость на обледенелых дорогах. Подумайте о том, чтобы добавить к своей обуви несколько тяговых устройств.
- Телефон носите с собой или поменяйте на таксофон. Подумайте также о проезде на такси.
- Бегите навстречу ветру и бегите домой с ним за спиной.
- Бегайте с группой, если это возможно. Если вы бежите в одиночку, найдите маршрут, который позволит вам сократить пробежку и где помощь всегда доступна.
- Скажи кому-нибудь, куда ты идешь. Сообщите им свой маршрут и оцените, как долго вы будете отсутствовать.
- Не бегайте по одиноким тропам в одиночку. Если вы поскользнетесь или упадете, вывихнутая лодыжка или сломанная кость могут сделать вас беспомощными.
- При очень низких температурах накройте все открытые участки кожи одеждой или нанесите вазелин для защиты.
- Бегите навстречу встречному транспорту и наденьте светоотражающее снаряжение.
- Нанесите гигиеническую помаду на нос, губы и уши. Варежки теплее перчаток.
- Мужчины должны носить ветрозащитные трусы, чтобы защитить будущие поколения.
- Держите тренировки на скорость в помещении или на сухой дороге.
- Ищите теплое сухое место, если вы подозреваете переохлаждение. Гипотермия возникает из-за резкого падения внутренней температуры тела. Это может быть очень опасно! Признаки - бессвязная, невнятная речь, неуклюжие пальцы и другие признаки плохой координации. В дождливые, ветреные дни часто возникают трудности.
- До сих пор ни у кого не было замороженных легких в минусовую погоду. Воздух нагревается телом перед тем, как попасть в тело. Если вам неудобно дышать холодным воздухом, наденьте маску для лица, чтобы согреть воздух. Или оставайтесь дома и найдите беговую дорожку.
Ментальная дисциплина, которая часто необходима, чтобы выставить одну ногу за дверь в холодную погоду, - это именно то, что пригодится на более поздних этапах марафона или триатлона на длинные дистанции.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 10 неделю
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Тренировки на 11 неделю
Еще 12 недель подходят к концу, и мы добавим еще несколько силовых тренировок для следующего блока. Я оставлю тренировки с собственным весом для тех из вас, у кого нет доступа в спортзал или весов, но они будут добавлять некоторые движения с отягощениями.
Вы можете заниматься как силовыми тренировками, так и плавать, кататься на велосипеде и бегать. Тем не менее, вы все равно должны взять выходной, чтобы отдохнуть и восстановиться. Я буду менять плавание, велосипед и беговые тренировки каждую неделю, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много. Помните, что нельзя компенсировать все пропущенные тренировки за один день или пропускать день отдыха.