Выполняйте эту тренировку плеч с гантелями, чтобы проработать все три дельтоиды и сделать плечи больше и сильнее
Есть веские основания утверждать, что гантели - лучший инструмент для тренировки плеч. Несмотря на то, что существует множество отличных тренировок для плеч, в которых используются упражнения со штангой или канатные тренажеры, использование гантелей не только безопаснее - плечо подвержено травмам, поэтому разумно избегать самого тяжелого типа свободного веса - но также позволяет проработать плечи больше ракурсов.
И если вы хотите эффективно тренировать плечи, то все дело в углах. Эта тренировка плеч с гантелями, состоящая из трех частей от тренера Тома Дайера, нацелена на все три головки дельтовидных мышц, чтобы вы построили округлые и сбалансированные плечи.
Использование гантелей позволяет прорабатывать каждое плечо индивидуально, чтобы более слабому не было легко ехать, а также регулировать угол и мышцы, на которые вы в первую очередь нацеливаетесь в каждом упражнении. Если у вас нет под рукой набора гантелей (или абонемента в тренажерный зал), ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей, чтобы найти варианты, которые подойдут всем желающим. Ваши инвестиции откроют вам мир тренировок с гантелями.
Эта тренировка запрограммирована как тройной подход. Выполните 10 повторений трех движений, не останавливаясь и не опуская штангу. Это будет держать целевые мышцы в напряжении, чтобы максимизировать преимущества в наращивании силы. После того, как вы выполнили подход каждого из трех движений, отдохните 90 секунд, затем повторите в общей сложности три раунда.
Тренировка плеч с гантелями
1А Обратный фланец
Подходы3Повторения10Отдых 0сек
Дайер говорит «Задние дельтоиды - самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии. Старайтесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускать его.»
Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки втянутыми. Слегка согнув руки, поднимите гирю в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Медленно верните их в начало.
Исправление формы Как только вы примените немного дополнительного импульса от ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным - уменьшите вес, а не оказывайте мышцам дополнительную помощь. Использование «худощавых» на вид гантелей может заставить вас чувствовать себя слегка истощенным, но эта мышца не предназначена для переноса огромных тяжестей.
1B Боковой подъем
Подходы3Повторения10Отдых 0сек
Дайер говорит «Это похожее движение, но, стоя прямо, вы переключаете фокус на медиальные дельтоиды, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на сохранении формы, медленно опуская вес, чтобы тренировать мышцы на обоих участках подъема».
В этой части тренировки плеч с гантелями встаньте прямо, напрягите корпус и ступни вместе. Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Ведя локтями, поднимите штангу в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Остановитесь на высоте плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Исправление формы Это, вероятно, самое неправильно используемое и злоупотребляемое движение, которое вы увидите в тренажерном зале. Как и в случае с обратным размахом, вы увидите, как люди поднимают гири, спешат выполнять подход и самодовольно удаляются после того, как сбросят гири на пол за пять повторений. Это совершенно упускает суть. Делайте это легко, медленно и держите тело прямо, а шею расслабленной, чтобы не переносить акцент на трапеции. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, в верхней части движения наклоните запястья вперед, как будто льете из кувшина.
1С Арнольд пресс
Подходы3Повторения10Отдых 90сек
Дайер говорит «Твои плечи уже должны кричать. Завершите упражнение жимом Арнольда - приемом, впервые придуманным Австрийцем Оуком во время его занятий бодибилдингом. Он задействует все три головки дельтовидных мышц, поэтому даже когда вы утомлены, вы можете интенсивнее тренировать все мышцы плеча для максимального роста и увеличения силы».
Согните гантели вверх и поднимите их перед собой ладонями к себе. Выжимайте гири над головой, пока руки не выпрямятся, скручивая их на ходу так, чтобы ладони оказались обращены вперед. Сделайте обратное движение, чтобы гири снова оказались перед грудью. Это один повтор.
Исправление формы Как и в обоих предыдущих упражнениях, цель состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять напряжение в мышцах плеч, чтобы они снова стали сильнее. Для этого остановитесь чуть ниже полного выпрямления в верхней части движения и опускайте гири только до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.
Узнайте больше о тренере Томе Дайере, посетитеjessntom.com