Хорошая тренировка начинается не только с того, что вы надеваете спортивную обувь. Диета до и после тренировки также имеет большое значение: она помогает определить успех тренировки.
Будь то бег или поднятие тяжестей: те, кто тренируется регулярно, обычно преследуют конкретную цель. Например, похудеть, подготовиться к марафону или нарастить мышечную массу.
Эти цели легче достичь, если вы не только улучшите свой план тренировок, но и свой рацион.
Но просто оптимизировать перекус перед тренировкой или после ужина недостаточно. Питание в целом имеет значение: «Плохое питание может испортить лучший план тренировок», - говорит личный тренер Эйке Шиппер.
Углеводы и белки делятся на две группы питательных веществ, которые особенно важны для людей, занимающихся спортом.
Углеводы для спортсменов на выносливость
Углеводы восполняют запасы гликогена и быстро дают энергию. Поэтому любой, кто занимается видами спорта, требующими выносливости, такими как езда на велосипеде или бег, должен уделять особое внимание углеводам.
«Общее правило заключается в том, что вы должны потреблять два грамма на килограмм веса тела в день», - говорит профессор Кристин Джостен, врач, специализирующийся на общей медицине и спортивной медицине. Однако при регулярных и интенсивных видах спорта на выносливость вы можете увеличить количество углеводов до 9-12 граммов на килограмм.
Важно полагаться примерно на две трети сложных углеводов, которые содержатся, например, в цельнозерновых продуктах, рисе, фруктах или бобовых. Простые углеводы, которые содержатся, например, в изделиях из белой муки или сладостях, должны играть лишь второстепенную роль.
Протеины для наращивания мышечной массы
Силовые спортсмены, с другой стороны, должны прежде всего следить за потреблением белка. Рекомендуется до двух граммов белка на килограмм массы тела. Это более чем в два раза превышает рекомендуемую среднюю потребность в 0,8 грамма на килограмм.
Белок также помогает организму восстанавливать небольшие повреждения мышц. Поэтому продукты с высоким содержанием белка привлекательны для силовых атлетов.
Например, в 100 граммах грудки индейки или тунца содержится почти 30 граммов, в миндале 24 грамма и в обезжиренном твороге 13 граммов.
По словам Эйке Шиппера, в протеиновом порошке нет ничего плохого: его преимущество в том, что вы можете быстро снабдить организм нужным количеством белка.
Помимо протеиновых порошков, есть большой выбор фитнес-коктейлей и энергетических батончиков. Доктор спортивной медицины Джойстен не особо ценит эти продукты: «Приносит пользу прежде всего индустрия, а не тело. Кроме того, батончики часто содержат много жира».
Эти продукты часто не могут сравниться по разнообразию питательных веществ со свежеприготовленной едой. «Если вы просто полагаетесь на это, это все равно, что начинать дом с крыши», - говорит экотрофолог Марейке Гросхаузер. "Нельзя компенсировать недостатки в фундаменте, т.е. в питании."
Свет перед тренировкой – по времени
Перед тренировкой идеально подходят легкие перекусы, содержащие углеводы и белки: «Хороши, например, йогурт с овсянкой, банан или нежирный бутерброд», - говорит Гросхаузер, который консультирует профессиональных спортсменов.
Время также имеет значение. «Последний большой прием пищи должен быть съеден примерно за три часа до тренировки. Последний перекус за полтора-два часа до начала», - советует Гросхаузер.
Однако это всего лишь рекомендации, которые не применимы в равной степени ко всем людям и каждому виду спорта. На велосипеде, например, желудок взбалтывает значительно меньше, чем на бегу.
Соленые закуски и вода после тренировки
После того как пройден последний километр или выполнено последнее силовое упражнение, для тела имеет значение одно: регенерация. Чтобы поддержать его, необходимо достать бутылку с водой.
" Тело теряет много жидкости и минералов с потом. Вот почему вы также должны принимать соль после тренировки, например, в виде негазированной минеральной воды или соленого печенья», - советует Гросхаузер.
Подходит также яблочный или виноградный спритцер, поскольку он быстро снабжает организм углеводами и тем самым пополняет запасы гликогена.
Подсказка: «Спортивное питание на каждый день» на Amazon.de
В качестве первого перекуса после тренировки подойдут куриная грудка с овощами или сэндвич с тунцом.
Не следует слишком долго ждать перед едой после тренировки: «Существует так называемое анаболическое окно, которое длится примерно час до и после тренировки», - объясняет доктор спортивной медицины Джойстен.
В это время особенно полезно снабжать организм белком, так как тогда он может особенно хорошо его утилизировать.