" Тренировки по бодибилдингу? Ни в коем случае! Не для меня! Я тренируюсь только для силы и функциональности", - сказал огромный придурок, подняв в становой тяге груз, который был примерно эквивалентен танку Шерман.
" Я согласен, все, что я хочу, это стать сильнее, быстрее и мощнее для моего вида спорта", ответил воин в футболке футбольной команды Arkansas Razorback.
" Ребята, вы в восторге, чего я действительно хочу, так это быть функциональным, чтобы я мог надрать задницу любому на ринге", - добавил боец смешанных единоборств, притаившийся в темном углу спортзала.
Как тренер, я очень часто слышу такие вещи. Тем не менее, когда наступит лето, ко мне, несомненно, подойдут те же ребята и спросят, как им лучше выглядеть на пляже. Очевидно, они сделают это очень осторожно, убедившись, что никто, кроме меня, не находится в пределах слышимости.
|
Мускул Бич, Венеция, Калифорния
В конце концов, в течение месяцев и месяцев они гордились тем, что полностью сосредоточены на производительности, вплоть до того, что высмеивали посетителей тренажерного зала, тренирующихся просто для того, чтобы улучшить свою внешность.
Я всегда говорю им, чтобы они не стеснялись своей просьбы. Человеку свойственно хотеть хорошо выглядеть. И хотите вы этого или нет, но наличие больших рук действительно может улучшить вашу производительность. Большие бицепсы могут повысить вашу самооценку и уверенность в себе, что положительно скажется на вашей игре.
Тогда есть фактор запугивания. Мужчины есть мужчины, и когда мы видим перед собой пару огромных бицепсов, мы не можем не впечатлиться. Противник, который впечатлен вашим телосложением, находится в невыгодном положении.
Тем не менее, спортсмен/пауэрлифтер не может игнорировать свои тренировки, ориентированные на результат, чтобы сосредоточиться на бодибилдинге только ради тщеславия.
|
Итак, какой ответ?
Мои спортсмены используют то, что я называю «пляжным окном». После завершения каждой силовой тренировки я предлагаю дополнительную тренировку продолжительностью 10-15 минут, направленную на развитие «показных» мышц (преимущественно бицепсов, трицепсов и плеч).
Цель аналогична Coach's Staley EDT в том смысле, что мы хотим выполнить много работы за короткий промежуток времени (высокая плотность обучения). Но мы по-прежнему хотим тренироваться достаточно тяжело, чтобы вызвать функциональную гипертрофию, а не просто «набухание мышц». Правила для этого "пляжного окна":
1. Не превышайте 10-15 минут (да, при необходимости используйте секундомер).
2. Используйте тренировочную нагрузку, позволяющую стимулировать функциональную гипертрофию (работая в диапазоне 6-8 повторений или даже в диапазоне 4-6 повторений).
3. НЕ выполняйте «тренировку у окна на пляже», если во время обычной тренировки вы установили значительный личный рекорд. (Для организма важен перерыв.)
4. Работайте с двумя противоположными группами мышц попеременно или даже суперсетами. Хорошие «пляжные пары» включают:
а. бицепсы и трицепсы б. Дельтовидная и задняя дельтовидная/трапеции
5. Не нагружайте основные группы мышц во время пляжных занятий (грудные мышцы, верхняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия). Они уже дают много работы от вашей обычной тренировки, ориентированной на результат.
6. Сведите интервалы отдыха к минимуму.
7. Старайтесь менять пляжную тренировку каждую неделю (или проводите 2-3 таких тренировки поочередно).
Вот несколько правильных тренировок «пляжного окна»:
Бицепс и Трицепс BWW
Тренировка 1
A1. Сгибание рук со штангой
Подходы: 5 повторений: 8/6/4/6/8 Интенсивная техника: нет Отдых перед выполнением A2: 30-45 секунд
A2. Разгибание штанги на трицепс лежа
Подходы: 5 повторений: 8/6/4/6/8 Интенсивная техника: нет Отдых перед выполнением A1: 30-45 секунд
Общее время тренировки: от 9 до 12 минут
Тренировка 2
A1. Разгибание на трицепс в блоке с V-образным грифом
Подходы: 4 повторения: 8/8/6/6 Интенсивная техника: двойное сокращение (1 1/2 повторения: выполнить полное повторение, вернуться на полпути, выполнить полуповторение и вернуться в исходное положение. Это считается за 1 повторение) Отдых перед выполнением A2: 45-60 секунд
A2. Завиток проповедника
Подходы: 4 повторения: 8/8/6/6 Техника интенсивности: двойное сокращение (1 1/2 повторения; выполнить 1/2 повторения, вернуться и выполнить полное повторение. Это считается за 1 повторение) Отдых перед выполнением A1: 45-60 секунд
Общее время тренировки: от 9 до 12 минут
Тренировка 3
A1. Скручивание каната низкого шкива (молотковая рукоятка)
Подходы: 4 повторения: 8/6/6/4 Техника интенсивности: пиковое сокращение (удерживайте 3-секундное максимальное пиковое сокращение) Отдых перед выполнением A2: 45-60 секунд
A2. Разгибание каната над головой с высоким блоком на трицепс
Подходы: 4 повторения: 8/6/6/4 Техника интенсивности: пиковое сокращение (удерживайте 3-секундное максимальное пиковое сокращение) Отдых перед выполнением A2: 45-60 секунд
Общее время тренировки: от 9 до 12 минут
Тренировка 4
A1. JM нажмите
Подходы: 6 Повторений: 4 Интенсивная техника: нет Отдых перед выполнением A2: 45-60 секунд
A2. Сгибание рук с EZ-грифом стоя
Подходы: 6 Повторений: 4 Интенсивная техника: нет Отдых перед выполнением A1: 45-60 секунд
Общее время тренировки: от 12 до 15 минут
Плечи и трапеции BWW
Тренировка 1
A1. Низкий шкив переднего подъема
Подходы: 5 повторений: 8/6/4/6/8 Интенсивная техника: нет Отдых перед выполнением A2: 30-45 секунд
A2. Ряд сидя до шеи
Подходы: 5 повторений: 8/6/4/6/8 Интенсивная техника: нет Отдых перед выполнением A1: 30-45 секунд
Общее время тренировки: от 9 до 12 минут
Тренировка 2
A1. Тренажер для задних дельтовидных мышц
Подходы: 4 повторения: 8/8/6/6 Техника интенсивности: двойное сокращение (1 1/2 повторения: выполнить полное повторение, вернуться на полпути вниз, выполнить полуповторение и вернуться в исходное положение. Это считается за 1 повторение) Отдых перед выполнением A2: 45-60 секунд
A2. Вертикальная гребля, хват на ширине плеч
Подходы: 4 повторения: 8/8/6/6 Техника интенсивности: двойное сокращение (1 1/2 повторения: выполните полное повторение, вернитесь на полпути вниз, выполните полуповторение, а затем вернитесь в исходное положение. Это считается за 1 повторение) Отдых перед выполнением A1: 45-60 секунд
Тренировка 3
A1. Шраги на икроножном тренажере стоя
Подходы: 4 повторения: 8/6/6/4 Техника интенсивности: пиковое сокращение (удерживайте 3-секундное максимальное пиковое сокращение) Отдых перед выполнением A2: 45-60 секунд
A2. Боковой подъем одной рукой с низким блоком
Подходы: 4 повторения: 8/6/6/4 Техника интенсивности: пиковое сокращение (удерживайте 3-секундное максимальное пиковое сокращение) Отдых перед выполнением A2: 45-60 секунд
Общее время тренировки: от 9 до 12 минут
Тренировка 4
A1. Пожимание плечами со штангой
Подходы: 6 Повторений: 4 Интенсивная техника: нет Отдых перед выполнением A2: 45-60 секунд
A2. Келсо пожимает плечами (пожимает плечами из согнутого положения)
Подходы: 6 Повторений: 4 Интенсивная техника: нет Отдых перед выполнением A1: 45-60 секунд
Общее время тренировки: от 12 до 15 минут
Организация обучения
Эти тренировки «пляжного окна» выполняются в конце ваших обычных занятий. Обычно вы хотите иметь от 2 до 4 таких BWW в неделю. Я рекомендую начинать с двух и постепенно увеличивать.
Очевидно, что в периоды сверхинтенсивных силовых тренировок или спортивных тренировок вам захочется вообще забыть об этих BWW. Также следует чередовать тренировки. После того, как вы выполнили все четыре, вы можете вернуться к первому, но использовать на 5% больше веса.
Этот метод позволит вам улучшить ваши руки и плечи, не оказывая негативного влияния на ваши регулярные силовые тренировки. Это также обеспечит хороший перерыв от всей изматывающей работы, которую вы только что выполнили, и на самом деле окажет положительное влияние на вашу производительность либо через психологические факторы (уверенность, запугивание), либо через физические (улучшение силы трицепсов приведет, например, к улучшению жима лежа).
Для тех, кто ориентирован на результат и убежал от прямой работы руками или изоляции, я предлагаю вам попробовать этот подход.