Накачайте бицепсы и трицепсы с помощью этой комплексной тренировки рук
Нагрузка на бицепсы и трицепсы под максимально разными углами имеет решающее значение, если вы хотите, чтобы тренировки рук были эффективными. Вот почему эта тренировка, предоставленная тренером Ричем Филлипсом и продемонстрированная участником Беном Инсом в рамках его восьминедельной трансформации плана тела, имеет большое разнообразие, чтобы помочь максимизировать рост мышечной массы и дать вам серьезную накачку.
1А Подъем гантели на бицепс сидя
Подходы4Повторения5-6Отдых 90сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями в сторону. Удерживая спину ровно на скамейке, а локти близко к бокам, поднимите гири до уровня плеч. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
1B Разгибание трицепса с E-Z-штангой
Подходы4Повторения5-6Отдых 90сек
Лягте на скамью, держа штангу E-Z узким хватом прямо над собой прямыми руками. Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к бокам. Верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.
2A E-Z планка Scott Curl
Подходы3Повторения6-8Отдых 10сек
Держите гриф E-Z руками на расстоянии примерно 15 см друг от друга и прислоните тыльную сторону плеч к скамье. Поднимите штангу к подбородку, сохраняя напряжение в верхней точке подъема. Медленно опускайте вес, пока локти полностью не выпрямятся.
2B Наклонная скамья Зоттмана
Подходы3Повторения4-6Отдых 10сек
Лягте лицом вниз на скамью, установленную под углом около 50°, держа гантели ладонями вверх. Закрутите их к подбородку. В верхней точке подъема поверните гантели так, чтобы ладони оказались направлены вниз, и медленно опустите вес. Верните гантели в исходное положение.
2C Сгибание гантели «молот» на наклоне
Подходы3Повторения8-10Отдых 2мин
Сядьте на скамью под углом около 40°, держа в каждой руке по гантели молотковым хватом. Поднимите гирю к плечам, держа руки близко к телу. Опускайте гири до полного выпрямления локтей.
3A Разгибание трицепса лежа
Подходы3Повторения6-8Отдых 10сек
Лягте на наклонную скамью, держа гантели над собой прямыми руками. Медленно опустите гирю к макушке головы, сгибая локти, которые должны оставаться направленными прямо к потолку. Не выгибая спину, медленно верните гири в исходное положение, выпрямляя руки. Это также можно сделать с помощью линейки E-Z.
3B Дип
Подходы3Повторения4-6Отдых 10сек
Возьмитесь за параллельные брусья, удерживая тело в вертикальном положении. Направив локти прямо назад, опустите тело настолько низко, насколько сможете, не напрягая плечи. Держите корпус напряженным и не размахивайте ногами для получения импульса. Мощно отжимайтесь вверх, но не сгибайте локти вверху.
3C Тяга вниз на трицепсе в обратном направлении
Подходы3Повторения10-12Отдых 2мин
Держите прямое крепление троса ладонями вверх. Держите локти прямо под плечами, близко к бокам. Потяните вес вниз, зафиксировав локти внизу. Позвольте весу вернуться в исходное положение, сохраняя его под контролем и следя за тем, чтобы локти оставались прямо под плечами.