Замедляйтесь, дышите целенаправленно, двигайтесь под контролем, и вы обнаружите, что эти основные приемы без экипировки творят чудеса
Гонки во время тренировок - не всегда лучший способ добиться успеха. При выполнении основных тренировок часто лучше притормозить.
Сабрина Овадья-Ленсон - инструктор по пилатесу, личный тренер и соучредитель URWell. Она разработала эту эксклюзивную тренировку из пяти движений, которая помогает удлинить и укрепить мышцы корпуса. Это также отличный способ научиться контролировать свое дыхание, что полезно для повседневной жизни, а также его можно перенести на другие виды деятельности, такие как поднятие тяжестей.
Двигайтесь медленно и контролируемо и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе в нужное время. Постарайтесь выполнить два или три раунда тренировки. И если вы обнаружите, что это вам подходит, переходите к этой домашней тренировке по пилатесу или тренировке по пилатесу для начинающих.
Основная тренировка с собственным весом
1 Собака-птица
Повторения10 с каждой стороны
Начните с положения на четвереньках. На выдохе вытяните левую руку перед собой и правую ногу позади себя. Вдохните, возвращая их в исходное положение. Стабильность является ключом к этому упражнению; двигайтесь медленно и подконтрольно.
Для более сложной задачи удерживайте руку и ногу в вытянутом положении и сделайте 10 небольших импульсов, поднимая и опуская обе конечности, а затем задержитесь на 10 секунд. Стремитесь к максимальному расширению, а не к высоте.
2 Мертвый жук
Повторения по 10 с каждой стороны
Лягте на спину и поднимите обе руки так, чтобы они были направлены в потолок. Держите ноги в положении стола, согнув бедра и колени на 90°. Втяните пупок и выдохните, вытягивая правую руку и левую ногу друг от друга. Возвращайте их обратно на вдохе. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой, каждый раз меняя стороны. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
3 Постукивание ногой
Повторения по 10 с каждой стороны
Лягте на спину, положив ноги на стол. На выдохе втяните пупок и опустите одну ногу на пол, не меняя угла колена, как будто вы опускаете ногу в воду, чтобы проверить ее температуру. Снова медленно поднимите ногу, прежде чем она коснется пола.
4 Планка со скручиванием талии
Повторения10, после чего следует удержание планки на 30 секунд
Встаньте в положение планки, опираясь на пальцы ног и предплечья, расположив локти прямо под плечами, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток. Двигайте бедрами из стороны в сторону, опуская их как можно ниже. Держите корпус напряженным и постоянно отталкивайтесь от пола.
5 Боковая планка с наклоном бедра и вращением
Повторения10 с каждой стороны
В планке на предплечьях опустите бедра влево и перенесите вес тела на левое предплечье, перейдя на бок и подняв правую руку. Следите за тем, чтобы плечо не опускалось, и продолжайте отталкиваться от пола. Слегка опустите бедра, затем задействуйте мышцы корпуса, чтобы вернуться в прямую боковую планку.