Постройте пресс из шести прессов, улучшите баланс и уменьшите травмы с помощью этой тренировки по контролю корпуса
ТРЕНЕР
Лаура Гаррод - тренер по силовой и физической подготовке в компании Full Potential, специализирующейся на тренировках по бегу и триатлону. У нее более 14 лет опыта тренировок в видах спорта на выносливость, включая греблю, бег на длинные дистанции и триатлон.
ЦЕЛЬ
«Выполняя динамические упражнения для укрепления корпуса, вы улучшите баланс и осанку, а также уменьшите риск травм, и это в конечном итоге сделает вас намного более сильным и быстрым спортсменом, независимо от вида спорта», - говорит Гаррод.«Эта сессия направлена не на то, чтобы набрать кубики из шести кубиков, а на то, чтобы сделать мощные движения верхней и нижней части тела плавными и стабильными».
ТРЕНИРОВКА
«Я рекомендую проводить это занятие как минимум два раза в неделю, в день, когда у вас нет других тренировок», - говорит Гаррод. «Перед началом тренировки убедитесь, что вы выполнили хотя бы пятиминутную разминку с динамическими растяжками, такими как вращения туловища в наклоне и махи ногами, чтобы увеличить диапазон движений суставов и мышц. Выполняйте упражнения подряд по кругу с минутным отдыхом между каждым кругом. Для начала стремитесь к трем кругам, а по мере улучшения прогрессируйте до пяти.’
Новичок: каждое упражнение выполняйте по 20 секунд
Средний уровень: выполняйте каждое упражнение по 30 секунд
Продвинутый уровень: выполняйте каждое упражнение по 45 секунд
1 Гимнастический мячПримите положение для отжимания, положив голени на спортивный мяч. Задействуя корпус, поднимите бедра до тех пор, пока верхние части стоп не окажутся на мяче, перенеся вес тела на руки. Вернитесь в исходное положение.
2 Скручивание боковой планкиНачните с положения боковой планки с поднятой верхней рукой. Опустите руку и протяните ее под телом, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте заданное время, затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.
3 Разгибание спиныЛягте на спортивный мяч так, чтобы грудина находилась над его центром, удерживая ноги на полу. Задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднять туловище. Вернитесь в исходное положение.
4 Русский поворотСядьте на пол, согнув колени и подняв ноги. Держа гирю перед грудью, слегка откиньтесь назад, чтобы тело и бедра образовали неглубокую V-образную форму. Повернитесь как можно дальше в одну сторону, затем в другую.
5 Отжимание «Человека-паука»Начните с позиции для отжимания, положив руки под плечи, тело образует прямую линию от плеч до пяток. Опустите грудь, поднимите одну ногу и вытяните колено вперед так, чтобы оно коснулось локтя. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.
6 Выпад с вращениемВстаньте, сложив руки вместе и вытянув их прямо перед собой. Сделайте выпад вперед, пока заднее колено не оторвется от пола. Удерживая бедра направленными вперед, поверните туловище в сторону настолько далеко, насколько сможете. Повернитесь назад и выйдите из выпада в исходное положение. Повторите с другой стороны.