Тренировка без травм: будь то в тренажерном зале, дома или на улице - наши 7 советов по тренировкам помогут вам быть в хорошей форме, сохранить здоровье и избежать травм.
1. Разминка
Целевая разминка, не менее 10 минут, готовит мышцы и кровообращение к тренировке. Кардиотренировки идеальны. Всегда выполняйте первый сет тренировки с небольшими весами, чтобы запомнить оптимальное движение.
2. Не без тренера
Вы умеете тренироваться при 50-процентной нагрузке? И сколько повторений соответствует вашему уровню физической подготовки? Затем приступайте к работе. В противном случае не обойтись без помощи устройств, большинство из них не говорят сами за себя. И: просите о регулярных проверках, чтобы не закрались ошибки.
3. Обучение униформе
Рывочные тяги и поднятие тяжестей легко приводят к травмам мышц. Например, если последние несколько сантиметров до конечного положения вы дергаете рывком. У тебя слишком мало контроля! Итак: выполняйте движения медленно. Это еще сильнее стимулирует мышцы.
4. Амплитуда движения
Упражнение только почти (!) до конечного положения, например, растянуть ногу только на 170 вместо 180 градусов - и медленно вернуться в исходное положение. Это защищает мышцы и суставы.
5. Повторы
Да, мышца может гореть, но боль - это стоп-сигнал. Одышка тоже - если вы можете справиться со следующим повторением только с форсированным дыханием, значит: хватит!
6. Специальные советы по обучению
Ты ни на секунду не обратил внимания, ты уже зажал пальцы между гантелями. Совет: всегда намеренно опускайте вес обеими руками. Хорошее средство от мозолей: спортивные перчатки или подушечки для захвата, например, предотвращают соскальзывание со штанги. Спортивная обувь должна идеально подходить по размеру. Выбирайте носки из приятного для кожи дышащего материала.
7. Перерывы на регенерацию и тренировки
Если вы чувствуете перенапряжение сухожилий через 18-24 часа после тренировки, значит, интенсивность была слишком высокой. В следующий раз уменьшите. Даже одна неправильно проведенная тренировка может привести к боли. Чем больше ошибок сделано на тренировке, тем хуже становится. Тем не менее, только половина всех спортсменов отдыхает при травмах, остальные просто продолжают тренироваться, каждый третий даже с помощью обезболивающих. Это результат опроса Techniker Krankenkasse.