Тренинг по фактору роста
Факторы роста - это такие вещества, как инсулиноподобные факторы роста (IGF-1, IGF-2) и механические факторы роста (MGF), которые очень сильно влияют на синтез белка (наращивание мышечной массы).
Стимулируйте их высвобождение в мышцах, и вы их нарастите.
Исследования показали, что факторы роста стимулируются в основном за счет накопления лактата/ионов водорода внутри целевой мышцы, а также лишения целевой мышцы кислорода во время подъема.
Последнее было обнаружено при проведении исследований по тренировке окклюзии: выполнение подходов, при которых приток крови к мышце значительно снижается за счет ношения компрессионной манжеты.
Это снижает транспорт кислорода к мышцам, а также выведение метаболических отходов (лактат/ионы водорода).
Подходы в этих условиях продемонстрировали аналогичную реакцию гипертрофии даже при использовании очень легких весов по сравнению с обычными, более тяжелыми подходами. Исследователи обнаружили, что основным способствующим фактором было высвобождение факторов роста.
Но вам не нужно создавать окклюзию с помощью манжеты, чтобы получить тот же эффект.
Когда мышца напряжена (сгибается) или растягивается, приток крови внутрь мышцы значительно уменьшается. Меньше кислорода поступает и меньше метаболических отходов выводится, что создает тот же эффект, что и тренировка окклюзии в отношении высвобождения факторов роста.
Как имитировать эффекты окклюзии
Чтобы имитировать положительный эффект тренировки окклюзии, держите мышцы в напряжении в течение 50-70 секунд. Из этих 50-70 секунд проведите как можно больше времени с напряженными мышцами.
Так что речь идет не только о том, чтобы выполнять упражнения в течение требуемой продолжительности, но и о том, чтобы держать их в постоянном напряжении/напряжении.
Конечно, можно просто выполнять одно упражнение 50-70 секунд без перерыва. Но есть несколько причин делать комплексные упражнения в одном подходе:
- Ментально проще.
- Вы можете лучше сосредоточиться (после выполнения упражнения более 30 секунд легко потерять фокус).
- Позволяет воздействовать на большее количество мышечных волокон.
- Вы можете использовать немного больший вес для каждого упражнения (поскольку у вас меньше повторений в каждом, чем если бы вы выполняли только одно упражнение за ту же продолжительность).
Сначала тяжелая работа
Начните тренировку фактора роста груди с «более тяжелого» упражнения, которое все еще соответствует образу мышления фактора роста – более длительное время под напряжением – но не требует соблюдения всех принципов (постоянное напряжение, постоянная концентрация на грудных мышцах).
Вся верхняя часть тела выигрывает от более тяжелых тренировок в жиме лежа, и это «включит» грудные мышцы, что сделает последующую накачку более эффективной.
Одним из методов является дроп-сет с несколькими сокращениями. Для этого требуется специальное оборудование: легкие эспандеры и рогатка Марка Белла. Я считаю, что это лучший вариант, но я предоставлю другие для тех, у кого нет этих инструментов.
Жим лежа
Сначала сделайте 5 повторений с дополнительным сопротивлением ленты. Затем снимите бинты и сразу сделайте еще 5 повторений. Затем наденьте рогатку и сделайте столько повторений, сколько сможете. Сделайте 3 подхода.
Если у вас нет доступа к рогатке и ремням, вот два варианта, которые вы можете использовать:
Вариант 1
5 повторений в жиме лежа, затем как можно больше повторений в верхнем полушарии лежа (опускаясь до тех пор, пока локти не окажутся чуть выше 90 градусов). Затем задержитесь в верхнем положении, напрягая грудные мышцы на 15-30 секунд
Вариант 2
- 5 повторений: Жим лежа, узкий хват
- 5 повторений: Жим, средний хват
- 5 повторений: жим лежа, широкий хват
Делайте 10 секунд между каждым шагом.
Работа с факторами роста
Комплекс 1: Пресс-попурри
Начните с попурри, которое взорвет ваши грудные мышцы всего за один подход. Это тяжелая работа, несмотря на то, что используются легкие веса.
Это длинный комплекс, так что будьте внимательны! Вот все, далее я пройдусь по отдельным элементам ниже:
- 8-10 повторений: Жим гантелей на наклонной скамье, обратным хватом
- Максимум повторений: жим гантелей на наклонной скамье, обычный хват (тот же вес)
- Максимальное количество повторений: отжимание, ноги приподняты
- Максимум повторений: Жим гантелей на горизонтальной поверхности, обратным хватом (тот же вес)
- Максимум повторений: Жим гантелей на горизонтальной поверхности, обычный хват (тот же вес)
- Максимум повторений: Отжимания
Жим гантелей обратным хватом – отличный способ проработать верхнюю часть груди.
Во всех упражнениях на жим гантелей в этом попурри сосредоточьтесь на сжатии/сгибании грудной клетки. Не поднимайте тяжести.
Сократите грудные мышцы, чтобы увеличить вес. В верхней части каждого повторения дополнительно сжимайте грудные мышцы – сжимайте их, пытаясь коснуться потолка.
Комплекс 2: Разведения и жимы гири
Используйте гири для этого комплекса, который включает в себя два вида махов и один жим.
Гири работают лучше, чем гантели. Из-за положения сопротивления грудные мышцы находятся под нагрузкой в большей части диапазона движения.
С гантелями напряжение мышц грудных мышц значительно снижается примерно на 60% диапазона движения. Это может сделать повторения менее эффективными, особенно когда вы используете метод, при котором вы должны поддерживать постоянное напряжение, чтобы создать эффект окклюзии.
Выполните 3 подхода этого комплекса.
- 5-7 повторений: Низкий полет
- 5-7 повторений: обычный размах
- 5-7 повторений: Нажмите
Комплекс 3: Комбинация сжатого пресса и разведения рук
Этот комплекс начинается с выжимания гантелей. В идеале вам нужно использовать шестигранные гантели, так как вам нужно сильно сжимать их вместе.
Если у вас нет шестигранных гантелей, вы можете зажать подушечку из пеноматериала или что-то подобное между обеими гантелями. Ключ во время жимового выжимания – сжиматься внутрь как можно сильнее; это более важно, чем используемый вес.
Поднимите их медленно, чтобы максимально сжать. Затем переходите к обычным махам, хорошо растягиваясь в нижнем положении. Закончите разведением рук в высоком положении, когда вы опускаете гантели над плечами и снова поднимаете их над грудью.
- 5-7 повторений: Сожмите пресс
- 5-7 повторений: Разведения гантелей, обычные
- 5-7 повторений: Flye, high
Финишёр в собственном весе
В зависимости от вашей силы или уровня усталости завершите тренировку либо 50 отжиманиями на брусьях, либо 50 отжиманиями.
Цель состоит в том, чтобы сделать все 50 повторений за как можно меньшее время. Вы можете делать короткие паузы во время процесса, но постарайтесь выполнить 50 как можно быстрее.
Цель состоит только в том, чтобы накачать грудь, поэтому, если после 30 отжиманий вы знаете, что не сможете дотянуть до 50, можете переключиться на отжимания для последних 20 или около того повторений.
Тренировка
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Тяжелая работа: жим лежа | ||||
| A1 | Жим лежа, добавлено сопротивление ленты | 3 | 5 | 10 сек. |
| A2 | Жим лежа | 3 | 5 | 10 сек. |
| A3 | Жим лежа, рогатка | 2-3 мин. | ||
| Комплекс 1: Пресс-попурри | ||||
| B1 | Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом | 3 | 6-8 | |
| B2 | Жим гантелей на наклонной скамье, нормальный хват | 3 | Макс | |
| B3 | Отжимание на приподнятых ногах | 3 | Макс | |
| B4 | Жим гантелей обратным хватом | 3 | Макс | |
| B5 | Жим гантелей, нормальный хват | 3 | Макс | |
| B6 | Отжимание | 3 | Макс | 3 мин. |
| Комплекс 2: Разведения и жимы гири | ||||
| C1 | Разведение гири низко | 3 | 5-7 | |
| C2 | Разведения гирь, обычные | 3 | 5-7 | |
| C3 | Жим гири | 3 | 5-7 | 90-120 сек. |
| Комплекс 3: Комбинация сжатого пресса и разведения рук | ||||
| D1 | Сожмите Нажмите | 3 | 5-7 | |
| D2 | Разведение рук с гантелями, обычное | 3 | 5-7 | |
| D3 | Разведение рук с гантелями, высоко | 3 | 5-7 | 90-120 сек. |
| Финишёр в собственном весе | ||||
| Е | Отжимания и/или отжимания | 50 | ||
Повысить эффективность тренировок с факторами роста
Тренировки с фактором роста становятся более эффективными благодаря тому, что во время тренировки в кровь поступает огромное количество питательных веществ.
Поэтому я не могу переоценить, насколько эффективнее и продуктивнее будут ваши тренировки, если вы будете использовать Surge® Workout Fuel во время тренировки.
Я также считаю, что добавление Micro-PA™ перед тренировкой сделает их еще лучше за счет усиления активации mTOR, которая дополняет действие факторов роста.
Увеличение факторов роста + Активация mTOR=Идеальное биохимическое состояние для стимуляции роста мышц.