Дайте пачке кубиков отдохнуть и вместо этого займитесь лепкой плеч
Режим пресса - это очень хорошо, но если вам нужен идеальный V-образный торс, на который можно повесить любимый костюм, то вашим плечам и грудным клеткам тоже нужно уделять внимание.
«Если вы хотите быстро набрать массу, многоугловые трисеты - отличный способ нарастить мышечную массу», - говорит специалист по фитнес-трансформации Рич Филлипс, создатель этого плана. «Сосредоточение внимания на спине, плечах, груди и руках добавит необходимую ширину этому желаемому V-образному туловищу, так что вы будете готовы произвести впечатление на следующем официальном мероприятии».
Как это работает
Сильный V-образный торс построен на трех столпах тренировки: время под нагрузкой, большой объем и максимальное задействование мышечных волокон. Три-сеты, в которых вы выполняете три упражнения подряд с минимальным отдыхом, дают все три результата. «В этой тренировке используется широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов, чтобы проработать мышцы верхней части тела со всех сторон», - говорит Филлипс. В результате получится фигура, о которой мечтают примерить греческие портные, или, по крайней мере, та, которая привлечет внимание некоторых людей, носящих черный галстук.
Тренировка
Выполните пять подходов, отдыхая 2-3 минуты между каждым тройным подходом.
1 Жим гантелей на наклонной скамье
Повторения10Темп 3010
Лягте на скамью, установленную под углом 45°, держа гантели на уровне груди. Мощно выжмите гантели прямо над головой. Аккуратно коснитесь их вместе, прежде чем медленно опустить, а затем повторите.
2 Жим гантелей лежа
Повторения6Темп 4010
Лягте на плоскую скамью, держа гантели хватом сверху по обе стороны от груди. Сильно упритесь ногами в пол, чтобы создать больше силы, и выжмите гири прямо вверх. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
3 Муха с гантелями
Повторенияпо 12 с каждой стороныТемп 2220
Лягте на плоскую скамью, держа легкие гантели по бокам, слегка согнув руки. Поднимите гири над грудью, сохраняя согнутые руки и сильно сжимая их вместе, затем опустите в исходное положение.
4 Подтягивания
Повторения8Темп 3010
Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от себя, а руки находились на двойной ширине плеч. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть туловище к перекладине. Когда подбородок окажется над ним, опуститесь под контроль.
5 Тяга в наклоне широким хватом
Повторения8Темп 4010
Держа штангу хватом сверху на двойной ширине плеч, немного согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка вогнутой, а лопатки отведенными назад. Поднимите вес к нижней части грудины, затем медленно опустите.
6 Тяга одной рукой
Повторения12Темп 3010
Упритесь коленом в скамью, поставив другую ногу широко для равновесия. Сохраняйте естественный изгиб спины и напряженный корпус. Держа локоть прижатым, поднимите вес в сторону груди, затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.