Мне было семь лет, когда я впервые увидел фотографию бодибилдера. У одного из моих одноклассников была копия Книги рекордов Гиннеса 1978 года. Когда мы ехали на шумном автобусе домой из нашей школы в сельской местности на севере Альберты, он передал его мне.
" Посмотрите на это!"
Книга была открыта для фотографии парня в том, что выглядело как нижнее белье, с подписью: «Самый совершенно развитый мужчина в мире». Я смотрел на картинку с трепетом.
Выросший на ферме, я видел много физически крепких мужчин с широкими спинами, предплечьями типа "Попай" и бочкообразной грудью, которых, конечно же, у этого бодибилдера было в преувеличенных количествах. Что привлекло мое внимание, так это его нелепо маленькая, вогнутая талия, по которой проходили змеиные мускулы. Я никогда не видел такой средней части. Там, где я рос, у самых сильных мужчин были толстые талии, которые с возрастом становились круглее, результат обильной домашней еды, которая подпитывала изнурительный физический труд, который они выполняли.
Тогда и тут я решил, что когда-нибудь буду похож на того человека с запоминающимся телосложением и труднопроизносимым именем.
Это было 31 год назад, но я помню это так, как будто это было вчера. Самая большая разница между тогда и сейчас заключается в том, что ко мне присоединяются миллионы людей, гоняющихся за этой точеной талией. Вы не можете сосчитать все тренажерные залы, все рекламные продукты, все веб-сайты, предлагающие вам путь к рельефному прессу.
Помимо гаджетов есть бесконечные статьи о функциональной тренировке кора. Не поймите меня неправильно; Я за функциональные тренировки. Но как профессиональному бодибилдеру меня в первую очередь интересует форма, а уже потом функция. Давай, скажи мне, что я тщеславен. Я не против, потому что это правда. Функциональные преимущества, которые приходят с моим стилем тренировки средней части тела, являются бонусом. Меня не волнует, что это мобилизует армию персональных тренеров, чтобы спрыгнуть со своих балансировочных досок и мячей Bosu и броситься за мной со своими Bodyblade'ами.
Я скажу это громко и скажу это с гордостью: я тренирую свой пресс напоказ.
Где форма встречается с функцией
Независимо от того, тренируете ли вы пресс для функциональности или формы, вы должны знать, как работают мышцы живота. Без этих знаний трудно обучить их правильно и эффективно. Эта тема обычно затрагивается людьми, у которых после имени гораздо больше букв, поэтому я буду проще.
Ваши мышцы живота выполняют три основные функции:
- Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, работает с косыми мышцами для выполнения сгибания позвоночника, сближая таз и грудную клетку.
- Внешние и внутренние косые мышцы живота также выполняют вращательные и скручивающие движения, но, что не менее важно, они предотвращают скручивание, когда вашему туловищу необходимо удерживать стабильное положение.
- Наконец, внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота, самые внутренние слои брюшной полости, помогают сжимать брюшную полость и обеспечивают поддержку средней части тела от силы тяжести. Проще говоря, эти ориентированные на выносливость мышцы помогают вам стоять прямо и не дают животу выпячиваться.
Поэтому, когда я разрабатываю стратегию для достижения максимального развития брюшного пресса и ясности, она должна
- Прорабатывайте мышцы живота всеми тремя движениями – сгибанием позвоночника, вращением и противовращением, а также сжатием живота.
- Тренируйте мышцы для поддержания изометрического сокращения мышц живота.
- Помогите мне достичь очень низкого уровня жира в организме.
Я сомневаюсь, что №1 и №3 станут сюрпризом для любого, кто читает это. Но № 2 часто упускается из виду. Не имея возможности поддерживать изометрическое сокращение в течение длительного периода времени, вы в конечном итоге становитесь парнем с идеальным прессом, когда он позирует, но животом, который торчит, как у Октомама, когда он расслаблен. Тренировка пресса для изометрической выносливости заставляет пресс «выпрыгивать», даже когда вы, кажется, расслаблены. Очевидно, что для меня, как для соревнующегося бодибилдера, важно уметь держать живот между позами. Но это также пригодится вам, когда вы болтаетесь на пляже и пытаетесь привлечь внимание кого-то, кто немного не в вашей лиге.
Для меня – и, возможно, для вас – тоже важно сделать это максимально эффективно. Я очень занятой парень. Помимо того, что я работаю по 10-12 часов в день в своем бизнесе, я обычно участвую в одном или двух шоу в год, что требует от меня тренировок по 8-10 часов в неделю.
Помимо этих ограничений по времени и энергии, мне не особенно нравится тренировать пресс, и я ненавижу кардио. Так что я тренируюсь по кругу, что не только экономит время, но и создает кислородный долг, что уменьшает количество кардио, которое мне нужно делать, чтобы войти в кондицию для соревнований.
Вот пример одной из моих схем.
А. Разгибание бедра на одной ноге со скрещенными коленями из положения планки: от 10 до 15 повторений на каждую сторону
Это отличное упражнение «три в одном». Он задействует функцию антивращения косых мышц, заставляет все мышцы живота выполнять сложное изометрическое сокращение и создает максимально возможную кислородную задолженность. Это эквивалент низкокачественной ипотеки для тренировок.
Можно сделать это, поставив ноги на скамейку
Или, если это не достаточно сложно, вы можете поставить ноги на швейцарский мяч:
Б. Сидячий велосипедный пресс: от 15 до 30 секунд в каждом направлении
Это упражнение работает с функциями вращения/противовращения косых мышц живота с легким изометрическим сокращением прямых мышц живота. Вы можете держать руки в двух разных положениях, как я показываю в видео - по бокам или над головой.
С. V-Up под углом 45 градусов с вытягиванием: от 8 до 15 повторений
Это довольно простое упражнение на сгибание прямых и косых мышц.
Д. Выкатывание пресса: от 8 до 15 повторений
Выкатывания сильно ударяют по прямой мышце, задействуя мышцы пресса при их растяжении. Я показываю это двумя разными способами - с помощью швейцарского мяча или колеса для пресса.
Е. Вакуумная задержка: от 30 до 60+ секунд
Вакуум – это идеальное изометрическое упражнение против вздутия живота, и его очень просто выполнять – втяните живот и задержите его, продолжая ровно дышать.
Заключительные мысли
На обычной тренировке я делаю такой круг четыре-шесть раз, отдыхая между кругами по мере необходимости. Или я создам два или три разных круга и прокручиваю их два или три раза за тренировку. Я делаю эти круги для пресса три-четыре раза в неделю, когда готовлюсь к соревнованиям.
Во время этих упражнений я держу постоянное напряжение в мышцах пресса и делаю каждое движение обдуманно, с минимально возможной инерцией.
Самое замечательное в этих схемах то, что при небольшом воображении комбинации упражнений бесконечны. Только не забудьте задействовать все функции мышц живота в каждом цикле, и форма примет сама себя.