Вот что вам нужно знать
- Многое из того, что вы слышали о восстановлении мышц и днях отдыха, является мифом.
- Вы можете тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд. На самом деле, это лучше всего подходит для получения оптимальной прибыли.
- Тренировка с двойной стимуляцией продлевает синтез мышечного белка, приводит к усилению обратной связи в мышцах и повышает мышечную реакцию.
- Этот метод «подпитки» подходит для целей бодибилдинга или для развития слабой группы мышц, которая сдерживает большой подъем.
- Тренировочное питание имеет решающее значение при использовании этого метода.
Мифы о тренировках, которые вредят вашим результатам
" Нагрузите мышцу, затем дайте ей восстановиться. Повторите тренировку через 5-7 дней." «После тренировки мышцы не нагружайте ее прямо или косвенно в течение как минимум 3 дней». «Мышцам требуется 72 часа восстановления после интенсивных силовых тренировок».
Эти утверждения звучат знакомо? Им следует. И, скорее всего, вы верите одному из них.
Но что, если это убеждение на самом деле сдерживало рост мышц и развитие силы? Что, если бы вы могли прогрессировать быстрее, игнорируя это убеждение?
Вот правда: можно.
Новый путь
Олимпийские тяжелоатлеты рывком, толчком и приседанием почти каждый день. Лучшие спортсмены кроссфита ежедневно в той или иной степени тренируют все тело. Российские пауэрлифтеры выполняют жим лежа, становую тягу и приседания несколько раз в неделю.
Короче говоря, слишком упрощенно верить в модель «тренируйся, отдыхай мышцами 72-96 часов, снова тренируйся».
Адаптация - это непрерывный процесс. У него нет четких катаболических, а затем анаболических периодов. Тело постоянно разрушает и наращивает мышечную ткань. И соотношение будет варьироваться в зависимости от различных элементов, таких как статус тренировок, питание и отдых.
Я здесь, чтобы представить методику тренировки, которую я всесторонне протестировал – метод, который поможет вам наращивать мышечную массу гораздо быстрее, а также преодолевать силовые застои.
Как все началось
Я частотник. Мне нравится тренировать несколько основных движений и делать их часто. Поэтому я экспериментировал с различными схемами, включая тренировки одного и того же движения до 12 раз в неделю!
Вот что я нашла. Когда я тренировал одну и ту же группу мышц два дня подряд, на второй день я всегда чувствовал гораздо лучшее сокращение и лучше пампинг. После этого мышцы оставались накачанными намного дольше. Но если бы я занимался третий день подряд для одной и той же мышцы, я бы чувствовал себя опустошенным.
Несколько лет назад я начал работать с бодибилдером Дэрилом Джи, готовя его к Мистеру Олимпия. Дэрилу нужно было подняться, и быстро.
Дэрил очень сильно ударил меня по спине в первый день. Уже на следующий день я «нарушил правила» и заставил его начать тренировку с повторной тренировки спины, только на этот раз с легкой «накачкой».
Результаты меня шокировали! Я начал использовать этот подход для всех основных мышц: более тяжелая работа для больших комплексных упражнений в первый день, затем 15-20 минут пампинговой работы для той же мышцы на следующий день.
Я назвал эти мини-сеансы в начале тренировки «сеансами кормления».
С тех пор я испытал эту систему на себе и многих своих спортсменах и бодибилдерах. Никаких сомнений: система работает.
Три причины, почему это работает
Есть три основных преимущества повторной тренировки с отягощениями через 24-36 часов после первой стимуляции.
1 – Пролонгированный синтез белка
Эта система продлевает период повышенного синтеза белка после основной стимуляции (тренировки первого дня).
Проще говоря, после тренировки повышается как синтез, так и расщепление белка. В течение первых четырех часов расщепление белка может быть повышено больше, чем синтез. Но в остальное время синтез становится выше до 24 часов и возвращается к норме в течение 24-36 часов после первой стимуляции.
Итак, у вас есть 20 часов очень высокого синтеза белка/наращивания мышечной массы. Проведя второй сеанс через 24 часа после первого, вы можете продлить его еще на 12 или даже 24 часа.
Оговорка заключается в том, что он работает оптимально только при правильном питании во время тренировок. И если вы будете правильно тренироваться вместе с хорошим питанием, расщепление белка будет низким или нулевым, что приведет к гораздо большему синтезу белка. Это означает увеличение мышечной массы.
Более того, если вторая тренировка больше похожа на тренировку «накачки крови в мышцу», вы улучшите доставку питательных веществ к все еще восстанавливающейся мышце.
Чем больше питательных веществ вы доставите к мышцам, участвующим в первой тренировке, тем больше они будут расти. Не говоря уже о том, что повышение усвоения аминокислот само по себе увеличивает синтез белка.
Вывод: Второй сеанс предназначен для усиления анаболического отклика на первый сеанс. Он делает это, продлевая период повышенного синтеза белка, а также увеличивая транспорт питательных веществ к мышцам.
2 – Расширенная обратная связь
Расширенная обратная связь – отличный способ улучшить связь между мозгом и мышцами.
Когда вы усиленно тренируете мышцу, на следующий день вы будете лучше ее осознавать. Это повышение осознания может варьироваться от «тверже, с небольшим усилением чувствительности» до «болезненности».
Если вы снова тренируете мышцу, пока она находится в состоянии повышенного осознания, вы почувствуете эту мышцу в гораздо большей степени. Это может быть очень полезно для тех, кому сложно сокращать определенные мышцы.
Например, если вы не задействуете грудные мышцы, а также трицепсы или дельтовидные мышцы при жиме лежа, выполнение изолированной проработки грудных мышц на следующий день после жима лежа может помочь вам улучшить связь мозга и мышц с этими мышцами.
Со временем, по мере того, как вы будете улучшать эту связь между мозгом и мышцами, вы будете все лучше и лучше задействовать грудные мышцы в жиме лежа.
Помните, что если вы не можете правильно почувствовать мышцу при подъеме, вы, вероятно, не оптимальным образом стимулируете ее. Поэтому инвестиции в улучшение связи между мозгом и мышцами с отстающими мышцами очень важны для ваших будущих достижений.
3 – Улучшенная мышечная реакция
На следующий день после тяжелой работы мышца более восприимчива к тренировкам.
Конечно, ваш потенциал производства силы, скорее всего, ниже, потому что мышцы могут быть не полностью восстановлены или скованность/болезненность могут несколько препятствовать вашей работоспособности.
Однако, если вы тренируете эту мышцу с помощью менее травматичных методов тренировки – с меньшими весами, фокусируясь на качестве сокращения и мышечной усталости/накачке, а не на производительности – вы на самом деле получите лучший отклик, чем если бы вы проделали ту же работу с совершенно новой мышцей.
Это отличное средство для подтягивания отстающей группы мышц. Под «отставанием» я подразумеваю либо мышцу, которая визуально меньше, либо слабую мышцу, сдерживающую вашу силу при большом подъеме.
Если вы сосредоточены в основном на силе, хороший способ укрепить слабое звено - это выполнить небольшую гипертрофию для этой отстающей группы мышц на следующий день после того, как вы тренировали основное движение.
Например, предположим, что в понедельник вы тяжело жали лежа и обнаружили, что можете сбросить вес с груди, но не выполнили локаут. Используя этот метод, на следующий день вы выполняете работу по типу бодибилдинга для трицепсов, чтобы начать тренировку.
Поработайте трицепс в течение 10-15 минут в начале тренировки во вторник, а затем перейдите к своей обычной тренировке в этот день (например, приседаниям).
Точно так же, если вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы и у вас есть отстающая группа мышц, тренируйте ее два дня подряд. На первом (более сложном) занятии выполняйте обычную тренировку. Начните тренировку следующего дня с 10–15-минутной изолирующей работы в стиле пампинг для отстающих мышц.
Как заставить метод двойной стимуляции работать
Вы можете использовать этот подход для трех основных целей:
1 – Для более быстрого увеличения общего размера
Это приложение для использования, если вы хотите увеличить прибыль, которую вы получаете от своих основных тренировок. Это требует, чтобы вы разделили свои тренировки на синергетические группы:
- День 1: Жим мышц (грудные, трицепсы, дельты)
- День 2: Тяга мышц (спина, трапеции, бицепс)
- День 3: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
В идеале нужно тренироваться каждый день или использовать график 4-1/4.
Если вы тренируетесь ежедневно, это будет выглядеть так:
- День 1: Ноги (низкоинтенсивная помпа); Жим мышц (основное упражнение)
- День 2: Прессинг мышц (пампинг); Подтягивание мышц (основное упражнение)
- День 3: Подтягивание мышц (пампинг); Ноги (основная тренировка)
- День 4: Ноги (пампинг); Жим мышц (основное упражнение)
- День 5: Жим мышц (пампинг); Подтягивание мышц (основное упражнение)
- День 6: Подтягивание мышц (пампинг); Ноги (основная тренировка)
- День 7: Ноги (пампинг); Жим мышц (основное упражнение)
Обратите внимание, что вы можете брать выходные в течение недели. Если да, то не делайте пампинг в начале тренировки. Вы должны сделать это в течение 24-36 часов после основной сессии.
Если вы хотите сделать сплит 4-в-1, это будет выглядеть так:
- День 1: Жим мышц (основная тренировка)
- День 2: Прессинг мышц (пампинг); Подтягивание мышц (основное упражнение)
- День 3: Подтягивание мышц (пампинг); Ноги (основная тренировка)
- День 4: Ноги (пампинг); Абс, кондиционирование (опционально)
- День 5: ВЫКЛ
- Повторить
Накачка низкой интенсивности должна быть именно такой. Цель состоит не в том, чтобы убить себя или сойти с ума. Сохраните это для своей основной тренировки.
Это просто для того, чтобы накачать больше богатой питательными веществами крови в мышцы, работавшие накануне. Вы также хотите, чтобы эта первая часть тренировки не превышала 15 минут.
Если вы используете этот первый подход, это означает, что вам нужно будет накачать все мышцы, тренированные накануне. Поскольку вы должны сделать это менее чем за 15 минут, я предлагаю сделать это в виде цикла с одним упражнением для каждой из мышц, тренированных накануне.
Например, если вашей основной тренировкой в понедельник был жим мышц, во вторник вы должны начать с такой схемы:
- Одно изолирующее упражнение для грудных мышц (тренажер для грудных мышц, кроссовер на кабеле, жим жимом, разведение рук на кабеле и т. д.)
- Одно изолирующее упражнение для дельтовидных мышц (подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны, подъемы рук в 3 стороны и т. д.)
- Одно изолирующее упражнение на трицепс (трицепсовое разгибание с гантелями, жим на тросе и т. д.)
Повторений должно быть от 8 до 12.
Тип сокращения должен быть «постоянным напряжением», что означает, что вы контролируете движение, максимально напрягая целевую мышцу на каждом дюйме каждого повторения, никогда не расслабляя мышцу до конца сета.
Если вы делаете 8-12 повторений методом постоянного напряжения, это означает, что каждый подход должен длиться от 30 до 50 секунд.
Таким образом, помповая часть будет выглядеть так:
- Пек-тренажер, 8-12 повторений с постоянным напряжением
- 15 секунд отдыха
- Подъем гантелей в стороны, 8-12 повторений с постоянным напряжением
- 15 секунд отдыха
- Жим со скакалкой 8-12 повторений с постоянным напряжением
- 30-45 секунд отдыха
Проделайте это от 3 до 5 раз, пока вы делаете это за 15 минут или меньше.
2 – Для развития медленно растущей группы мышц
Это более простой подход к планированию, поскольку вы будете выполнять тренировку с фидером только один или два раза в неделю. Будет проще включить дни отдыха, и у вас будет больше свободы в выборе тренировочного сплита.
Это довольно просто. Во-первых, выберите одну или две неподатливые группы мышц в тренировочном цикле. Затем, каждый раз, когда вы тренируете одну из этих групп мышц, проводите второй сеанс стимуляции через 24–36 часов.
Поскольку во время сеанса стимуляции вы прорабатываете только одну группу мышц, вам не нужно делать цикл. За 15 минут вы можете выполнить два упражнения, используя либо прямые подходы по 8-12 повторений в стиле повторений с постоянным напряжением, либо интенсивные техники, такие как дроп-сеты, отдых-пауза, частичные и т. д.
Это будет выглядеть так:
- Повторений в подходе: от 8 до 12
- Подходы: 3 или 4 в упражнении
- Количество упражнений: 2 или 3 (при выполнении суперсета)
- Основной стиль повторения: Постоянное напряжение (сильное сгибание во время повторений)
- Возможные методы интенсивности: дроп-сет, отдых-пауза, полные повторения с добавлением частичных или тренировка окклюзии
Помните, что цель этих стимулирующих тренировок для медленно растущих мышц состоит в том, чтобы наполнить мышцы как можно большим количеством крови. Вес не имеет значения, поскольку накануне вы выполнили более тяжелую работу.
3 – Для укрепления слабой группы мышц
Ваше внимание здесь сосредоточено не столько на мышце, которая визуально меньше остальных, сколько на той мышце, которая является слабым звеном в большом многосуставном движении. Например, ваш трицепс может быть вашей слабой мышцей в жиме лежа, или слабые ягодицы могут быть ограничивающим фактором в становой тяге.
Этот подход, очевидно, предназначен для людей, которые тренируются в основном на силу или выполняют силовую фазу, в которой вы сосредотачиваетесь на одном основном упражнении за тренировку.
Каждый раз, когда вы выполняете большой подъем, спросите себя, какая мышца является самой слабой из основных движущих сил. Теперь начните тренировку следующего дня с изолирующей работы для этой мышцы.
Поскольку нашей целью является развитие силы, а не обязательно размера, мы используем немного другие параметры нагрузки, чтобы исправить слабость:
- Повторений в подходе: от 6 до 8
- Наборы: от 6 до 8
- Количество упражнений: 1 (Выберите упражнение, в котором вы больше всего чувствуете целевую группу мышц.)
- Основной стиль повторения: Контролируйте эксцентрическую фазу или фазу опускания, ускоряйтесь во время концентрической фазы или фазы подъема.
- Возможный метод интенсивности: отдых-пауза, но придерживайтесь в основном обычных подходов.
Тренировочное питание: обязательно
Помните, что сеансы кормления работают за счет увеличения доставки питательных веществ к мышцам, которые были усиленно тренированы 24 часа назад. Это необходимо для продления анаболического периода и максимизации прироста белка в виде мышечной массы при увеличении анаболизма/синтеза белка.
Достаточный запас аминокислот и углеводов – для увеличения объема мышечных клеток и увеличения поглощения белка мышцами – до и во время тренировки с фидером имеет первостепенное значение.
Plazma™ – лучшая добавка для этого. Surge® Workout Fuel занимает второе место. Это не рекламный ход. Кормовые тренировки просто не будут работать, если ваша кровь не насыщена питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы.
После сеанса я бы порекомендовал порцию Mag-10®, а затем плотную пищу, состоящую из довольно легко усваиваемых белков и углеводов (например, курицы/рыбы и риса) примерно через 90 минут после сеанса. Это значительно ускорит ваш выигрыш.