Тренеры по силовой подготовке используют термин «неудача» ОЧЕНЬ расплывчато.
Как профессионалы в силовой и физической подготовке, мы все знаем, что для того, чтобы стать больше и сильнее, необходимо применять прогресс. Что именно это означает?
Ага, тяжелая работа, кровь, пот, слезы и случайные походы к алтарю фарфоровой богини, которые сопровождают ее. То, что заставляет меня смеяться, - это ужас, который слово «неудача» поражает сердце и душу современного силового тренера.
" Неудача? О нет, мы не хотим этого делать! Наша центральная нервная система будет сожжена! Если мы будем тренироваться до отказа, мы будем прикованы к постели в течение 3 недель в перетренированной искусственной коме, чертовски злые, что мы не слушали нашего интернет-тренера по силовой подготовке о том, как опасно осмелиться так усердно работать в тренажерном зале!"
Видите ли, мой первый опыт в этой области был получен с использованием принципов высокоинтенсивного тренинга, и хотя я сильно отклонился от некоторых «правил» ВИТ, я согласен с тем, что его принципы в теории верны.
Дело в том, что я быстро кое-чему научился; 99% населения не хотят или не способны тренироваться до такой степени неудачи, как выбивание яиц, лопание глазных сосудов, наложение штанов, которые заставят нас чувствовать себя так, будто нас сбил грузовик MAC! Решение простое: мы добавляем к тренировке немного объема и получаем кумулятивный эффект мышечной усталости, чтобы, по сути, добиться того же результата, к которому стремился Артур Джонс.
Так в чем проблема? Давайте просто усердно поработаем с умеренной громкостью, и мы будем настроены, или так может показаться.
Обсуждая перегрузку ЦНС, которую тренировки до полного отказа оказывают, мы в основном говорим о физиологической реакции человеческого организма на этот тип тренировок. Нет никаких сомнений в том, что специалисты по физической подготовке обнаружили, что существует такая вещь, как слишком тяжелая работа в тренажерном зале.
Значит, я говорю, что это неправда, что это научное доказательство неверно? Конечно нет! Я ЕСМЬ говорю, что эти выводы были сделаны парнями в лабораториях, одетыми в белые халаты, которые доводили своих испытуемых до крайности и даже выше, чтобы сделать оценку.
Реальность такова, что, как силовые тренеры, мы ребята здесь, в окопах, работаем с настоящими спортсменами, а не с подопытными. Мы смотрим на тренировку до отказа как на то, что мы видим, как на визуальный сигнал, который мы воспринимаем, а не как на физиологическую реакцию. Я надеюсь, что после прочтения этой статьи у вас появится пища для размышлений, а вместе с ней вы сможете понять, что, возможно, подталкивать наших спортсменов к тому моменту, когда они воспринимают неудачу, не так уж и плохо, и, что более важно, мы все чертовски близки в философии тренировок, когда дело доходит до этого вопроса, чем мы думаем.
Яблоки и апельсины
Проблема заключается в том, что у нас есть две разные группы, которые имеют два разных определения отказа: тренеры по силовой и физической подготовке и специалисты по физической подготовке..
Физиолог-физиолог похож на полевого генерала времен Первой мировой войны. Он сидит далеко в стороне от действия, строит планы, разрабатывает стратегию и собирает воедино несколько чертовски хороших идей, чтобы сформировать свой план битвы.
Тренер по силовой подготовке подобен обычному солдату, который фактически выполняет грязную работу и выполняет боевой план. Это все хорошо, но есть одна проблема: пока генерал использует игрушечных солдатиков на бумажной карте, чтобы представить себе разворачивающуюся битву, солдат бежит по окопам, в него стреляют и видят, как люди умирают вокруг него в состоянии чистого хаоса. Итак, вы видите, хотя у этих двух мужчин одна и та же цель, мир, в котором они живут, очень разный.
Я не говорю, что у физиотерапевтов нет опыта работы со спортсменами, и что мы не должны ценить их мнение, это далеко не так! За многие годы мы получили бесценный объем информации от этих мужчин и женщин, и без их усилий эта область не развивалась бы так, как сейчас.
Я просто говорю, что много раз упражнения физиологов подобны вышеупомянутому полевому генералу; они идеалисты, у которых есть возможность работать с избранным населением и делать выводы на основе полученных результатов.
Иногда определение их результатов может быть истолковано слишком буквально вашим средним тренером по силовой подготовке, который применяет определение физиотерапевта к своей реальной ситуации. По сути, этот силовой тренер слушает инструкции физиолога о том, как приготовить яблочный пирог, и использует апельсины для приготовления того же самого пирога. Как мы все уже много раз слышали, никогда не стоит путать яблоки и апельсины.
Пусть закрутятся колеса
Итак, теперь, когда у нас крутятся колеса, как профессионалы в области силы и физической подготовки, мы должны задать несколько вопросов. Что на самом деле означает тренировка до отказа? Как часто это достигается? Действительно ли нам нужно тренироваться до отказа, как утверждают Джонс и другие гуру ВИТ? Некоторые из тех, кто думает, что мы тренируемся до отказа, и некоторые из нас, кто категорически против тренировок до отказа, на самом деле тренируются с одинаковым уровнем усилий?
Мне кажется, что между силовыми тренерами и физиологами существует сильное непонимание того, что на самом деле означает тренировка до отказа, причем не на научном, а на практическом уровне. Это определение отпугивает людей от самого важного аспекта развития мышечной силы и гипертрофии: интенсивности упражнений.
Если вы хотите добиться успеха, вам нужно много работать, просто и ясно. Давайте проясним, что на самом деле означает неудача, как с точки зрения силового тренера, так и с точки зрения физиолога, и прольем свет на тот факт, что, возможно, те из нас, кто является сторонником тренировки до отказа, и те из нас, кто категорически против этого, ближе к согласию, чем мы можем думать.
Разные взгляды
С точки зрения силового тренера, тренировка до отказа, или мгновенная мышечная усталость (MMF), проявляется, когда человек больше не может выполнять еще одно повторение с правильной техникой (т.е. без подпрыгивания, сокращения заранее определенного диапазона движения и т. д. в данном упражнении).
Исходя из этого определения отказа, мы делаем последнее повторение на скамейке, и нам нужно место; иначе мы не смогли бы завершить rep. Мы все достигали этой точки много раз в нашей тренировочной жизни, и я знаю, что большинству из нас, хотя и в начале нашей тренировочной карьеры, приходилось «сбрасывать» вес, потому что мы пытались быть Настоящим Человеком и высвободить силу Серого Черепа без пятен!
Неловко? Да. Но разве это тренировка до отказа, по крайней мере, с точки зрения среднего силового тренера? Еще бы.
Здесь все становится немного сложнее. В то время как силовой тренер может видеть, когда происходит истинный мышечный отказ, физиолог имеет дополнительное преимущество, поскольку может анализировать, что происходит внутри вашего тела.
Они знают обо всех неприятных вещах, которые могут сделать с вами перетренированность и переутомление вашей ЦНС, поэтому, естественно, они посоветуют вам держаться подальше от всего, что может причинить ей вред.
Как я уже говорил ранее, все это хорошо, но интенсивность тренировок, которая вызывает этот тип повреждения ЦНС, должна быть ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ. Мы говорим о таких вещах, как чрезмерное использование эксцентрических упражнений, форсированные повторения, ограниченные периоды восстановления и т. д. Обратите внимание, что я НЕ упомянул достижение предполагаемого отказа во время сета.
Хотя я не сомневаюсь, что испытуемые в исследованиях, изучающих пагубные последствия тренировок до отказа, действительно тренировались таким образом, я из тех, кто на самом деле выполняет «черную работу» каждый день. Таким образом, я должен подвергнуть сомнению тот факт, что большинство людей могут тренироваться таким образом, если только силовой тренер действительно не хочет полностью уничтожить их в каждом подходе.
Требуется ОЧЕНЬ продвинутый спортсмен, чтобы тренироваться до полного отказа, не оставляя ничего позади. Если цель состоит в том, чтобы не оставлять ничего в баке при каждом повторении, которое делает спортсмен, что ж, силовой тренер - идиот. Реальность такова, что термин «тренироваться до отказа» получил плохую репутацию, и эта плохая репутация была раздута до неузнаваемости.
Призрак Менцера
К сожалению, слишком много людей не могут отличить настоящую неудачу от предполагаемой неудачи, и они лишают себя возможности пожинать плоды того, что надорвут свою задницу в тренажерном зале.
Мы все слышали пример «Майка Ментцера», который Джейсон Ферруджиа привел в своей статье о перетренированности несколько недель назад - вы знаете, тот, где вы должны подойти к стойке для приседаний, выбрать вес, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений, а затем сделать 20 повторений, потому что вы визуализируете призрак Ментцера, держащего глок у вашей головы и призывающего вас выжать «еще один».
Это очень реалистичный сценарий.
Риииииий, я буду давить сильнее, потому что какой-то сумасшедший призрак угрожает мне! Хорошо, это безвкусно, но суть достаточно проста; у многих из нас могут быть повторения «в яме», о которых мы даже не подозревали, что способны их производить, и если это так, то точка, в которой мы сталкиваемся с мышечной усталостью, - это просто восприятие неудачи, а не реальность.
Я видел одно и то же снова и снова; некоторые спортсмены, безусловно, способны довести свое тело до предела, выполняя каждое последнее повторение в каждом последнем подходе, который они делают, или так может показаться.
Откуда мы на самом деле знаем, насколько усердно они работают? Позвольте мне сказать вам кое-что, мы не делаем. Но опять же, и что? Они обречены на провал, или мы думаем, что это так, но на самом деле это не так?
Все еще запутались? На самом деле это не имеет значения, потому что немногие из нас тренируются с такой интенсивностью ударов по мячу, при которой наша ЦНС была бы разбита на несколько дней, а призрак Ментцера был бы доволен.
Как видите, я не большой любитель метафор для объяснения реальных жизненных ситуаций и проблем. Я предполагаю, что это связано не только с моим знанием английского языка, когда я был студентом, но также и с выразительным и мощным посланием, которое, кажется, всегда несут метафоры. Не нравится? Слишком поздно, потому что вы слишком глубоко погрузились в эту статью, чтобы выйти сейчас!
Ближе, чем мы думаем
Тренер по силовой подготовке А - типичный игрок, работающий в мультисетах «5x5». Он не только тот, кто считает тренировки до отказа одним из семи смертных грехов, но и тот, кто утверждает, что это нормально, если вы не сделаете все повторения в своем последнем подходе: «Просто держите вес на том же уровне на следующей неделе, и вы сделаете свои подходы».
Эм, чувак, я запутался, разве это не тренировка до отказа? Вы не смогли сделать все повторения в сете
Тренер по силовой подготовке B является самопровозглашенным «гуру» HIT. Он делает только один подход в каждом упражнении (о, я забыл упомянуть, что он делает их каждые 10 дней, чтобы не «перетренироваться») и целует фотографию Артура Джонса на своей тумбочке перед тем, как заснуть каждую ночь.
Тренер по силовой подготовке B считает, что его спортсмены действительно «работают над этим», получая максимальную отдачу от каждого сета. Единственное, чего этот тренер не знает, так это того, что его спортсмены чертовски умнее его. Его спортсмены иногда приходят к нему после тренировки и мысленно не могут вынести мысли о том, что они должны тренироваться с такой безумной интенсивностью на каждом занятии.
И что они делают? Они подделывают это. Кричат, кричат. Они хрюкают, стонут. И знаешь, что? Теперь это работает, ЭТО тренируется до отказа. Просто создайте иллюзию, что вы избавляетесь от камней в почках размером с ручную гранату перед каждым повторением, которое вы делаете (и мы все знаем, кто эти парни), а затем, черт возьми, вы тренируетесь до отказа, мой друг!
Нет, жаль, что вы можете выиграть Оскар, но это точно не провал.
Давайте остановимся и подумаем о чем-нибудь очень простом на секунду. Требуется ТЯЖЕЛАЯ работа, чтобы стать больше и сильнее. Другого пути просто нет. Вам нужно хорошо постараться - нет, вам нужно приложить БОЛЬШИЕ усилия, чтобы максимизировать свои достижения, независимо от предполагаемой неудачи или нет. Сколько из нас, силовых тренеров, прямо сейчас передают это нашим спортсменам? Я надеюсь, что мы все такие!
Надеюсь, с помощью вышеупомянутой метафоры я смог передать, что мы все чертовски близки в философии, чем некоторые люди хотели бы, чтобы вы думали. Нам нужно перестать быть такими мягкотелыми и придавать вещам такой негативный оттенок!
Вы когда-нибудь тренировали спортсмена, который не мог выполнить еще одно повторение в хорошей форме в подходе? Да? Хорошо, а он функционировал на следующий день? Он сделал? Вау, потрясающе! А с другой стороны, стоит ли тестировать кахоны вашего клиента, ругаться на него, подвергать сомнению его мужественность и просить его выкладываться ВСЕМ, что у него есть, в КАЖДОМ повторении, которое он делает на КАЖДОЙ тренировке.
Нет, это не так. Если ты так поступишь, его прибыль будет незначительной, и он не будет твоим клиентом надолго.
Вывод
Как сказал бы призрак Ментцера, предполагаемая неудача и настоящая неудача - две совершенно разные вещи. Мы должны признать этот факт и принять его, если вы действительно не подвергаете своих спортсменов аду.
Не обманывайте себя, они, вероятно, не тренируются до такого уровня усталости, как вы думаете. Вместо этого сделайте себе одолжение: вместо того, чтобы беспокоиться о том, что ваша ЦНС иссякнет быстрее, чем на выпускном вечере, просто продолжайте делать то, что у вас получается лучше всего, и наращивайте силу и размер вместе со своими спортсменами!
Просто взгляните на веб-сайты Майка Бойла, Эрика Кресси, Алвина Кросгроува, Джо ДеФранко, Зака Эвен-Эша, Джейсона Ферруджа, Джейсона Хадида и Дос Ремедиос, и это лишь некоторые из них. Что у них общего? Хотя средства разные, их спортсмены все усердно работают!
Тренировочный объем умеренный, и вложено много тяжелой работы, просто и понятно. И знаешь, что? Хотя все они ведут себя по-разному, готов поспорить, что иногда кажущиеся неудачи достигаются, и их спортсмены живут, чтобы рассказать об этом!
Суть в том, что если ваши спортсмены прогрессируют, значит, у вас все в порядке. А если нет? Тогда просто скажи призраку Ментцера отправиться в поход.