ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Подробное описание тренировок для начинающих и содержащихся в них движений от их создателя Брета Гамильтона можно найти в его статье о начале работы с этой 12-недельной программой.
Эти тренировки запрограммированы на три занятия в неделю. Вам понадобится только самое основное оборудование:
ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Подробное описание тренировок для начинающих и содержащихся в них движений от их создателя Брета Гамильтона можно найти в его статье о начале работы с этой 12-недельной программой.
Эти тренировки запрограммированы на три занятия в неделю. Вам понадобится только самое основное оборудование:
- Поролоновый валик
- Тренировочная обувь (не кроссовки – см. статью)
- Две гири – 8 кг и 12 кг для женщин, 12 кг и 16 кг для мужчин
- Легкий дюбель
- 8′ X 8′ тренировочное пространство
Если у вас есть вопрос относительно маха гири или техники подъема, или вы просто не «понимаете», просмотрите это видео с 2:55 до 7:23, но имейте в виду, что мы делаем мах с одной колокол, а не два. Все остальные технические сигналы останутся прежними.
Неделя 5 – «Groovin'»: День 1 (ТЯЖЕЛЫЙ)
Рулон из пенопласта
Разминка:
Cross Crawl: Лягте на спину, коснитесь локтем противоположной коленной чашечки. 10 раз с каждой стороны
Раскачивание: Покачайте ягодицами к пяткам, но не позволяйте спине округляться. x10
Легкие кувырки: Перекатывайтесь со спины на живот и с живота на спину, используя только руки или только ноги. Лягте, как Супермен, вытянув руки над головой, ведите взглядом. Если вы используете руки, отключите нижнюю часть тела, и наоборот.
Дыхание крокодила: Лягте лицом вниз, лбом на тыльные стороны ладоней, вдохните через нос и направьте весь воздух в живот. Выдохните весь воздух через рот.
С каждым вдохом чувствуйте, как ваш живот прижимается к земле. Попросите друга положить кончики пальцев по бокам вашего живота, чтобы убедиться, что он расширяется в стороны. Если вы ловите себя на том, что дышите грудью во время тренировок - т. е. ваши плечи поднимаются и опускаются во время дыхания - вернитесь к своему крокодильему дыханию, чтобы исправить это.
Тренировка:
Турецкое вставание с ботинком: 3 с каждой стороны (3/3)
Лестница: 2 раунда по 1, 2 и 3 повторения каждого движения
- Отжимания
- Махи гири (2, 4, 6 повторений)
- Планка (15 секунд)
- Раскачивание + скольжение по стене/растяжка сгибателей бедра + ветряная мельница с палкой
Чтобы остыть, повторите разминку.
Неделя 5 – «Groovin'»: День 2 (ЛЕГКО)
Рулон из пенопласта
Разминка:
Повторите разминку первого дня
Тренировка:
- Практика свинга: 10 сетов по 5
- 8-минутные интервалы ходьбы/бега трусцой/велосипеда (15 секунд интервал, 45 секунд медленный)
Чтобы остыть, повторите разминку.
Неделя 5 – «Groovin'»: День 3 (СРЕДНИЙ)
Рулон из пенопласта
Разминка:
Повторите разминку первого дня
Тренировка:
Вставай ботинком 3/3
Круг 1: 3 сета по 8
- Гоблет-присед с подглядыванием
- Отжимания
- Качание + горки со стенами
Круг 2: 3 раунда
- KB качает X10
- Планка 20 секунд
- Растяжка сгибателей бедра+ветряная мельница с палкой
Чтобы остыть, повторите разминку.