Чтобы увидеть свой пресс, диета играет большую роль. Да, без дерьма. Все это знают. Но многие люди забывают одну вещь: чтобы накачать пресс, нужно его накачать. Гипертрофированный пресс будет отлично смотреться, даже если ваши жировые отложения ползут вверх. Так как же лучше всего их построить? Мы спросили наших экспертов.
Вопрос
Какой ваш лучший совет для накачивания пресса?
Марк Дагдейл - профессиональный бодибилдер IFBB
Подумайте о повторениях, нагрузке, частоте и приоритете
Мой лучший совет по накачиванию пресса включает в себя несколько факторов: малое или среднее число повторений, повторения с отягощением, высокая частота и расстановка приоритетов. Вот что я имею в виду.
От низкого до среднего числа повторений
Для максимального роста мышц требуется меньшее или среднее количество повторений в диапазоне 8-15. Также важно удерживать сокращение в течение одной секунды в каждом повторении, независимо от упражнения, которое задействует мышцы.
Повторения с весом
По возможности добавляйте сопротивление с весом. Большинство людей увеличивают нагрузку в упражнениях на основные группы мышц, но не в упражнениях на пресс. Это ошибка. Вспомните утяжелители для лодыжек для подъема ног или 45-фунтовую пластину для скручиваний.
Высокая частота
Высокочастотные тренировки лучше всего развивают пресс. Для меня это означает бить их 4-6 раз в неделю. Обычно бывает достаточно четырех подходов за занятие. Если у вас мало времени, и вы не можете достичь частоты 4-6 раз в неделю, тогда делайте суперсет из двух упражнений, где первое упражнение преимущественно ориентировано на нижнюю часть пресса, а затем упражнение на верхнюю часть пресса. Примером могут служить подъемы ног в висе, за которыми сразу же следуют скручивания со скакалкой.
Расстановка приоритетов
Я часто чередую работу нижнего и верхнего пресса с соотношением две трети к одной трети соответственно. Моя верхняя часть пресса всегда нагружается, даже когда я фокусируюсь на нижней части пресса, в то время как упражнения, нацеленные на верхнюю часть пресса, очень мало влияют на активацию нижней части пресса. Таким образом, отдавайте предпочтение работе нижнего пресса над верхним. Марк Дагдейл
Джон Пол Катандзаро - эксперт по силовым упражнениям, автор и владелец тренажерного зала
Тренируйте пресс в соответствии с типом мышц
Пресс состоит в основном из мышечных волокон типа II или быстросокращающихся (FT). Это означает, что они лучше всего подходят для более тяжелых весов и подходов с меньшим числом повторений, а не для чрезмерного количества упражнений только с собственным весом. Вот как их поразить:
Сицилийский хруст
Это отличное упражнение, позволяющее по-настоящему задействовать FT-волокна под нагрузкой. Во время этого движения нижняя часть тела фиксируется по мере движения верхней части тела.
Вставание коленом в нижнем блоке
Для этого ваша верхняя часть тела зафиксирована, а нижняя часть тела движется.
В большинстве тренажерных залов вы увидите медицинский мяч или гантель, удерживаемые между ступнями для сопротивления во время подъема колена, но, поскольку вес действует вниз, это имеет тенденцию чрезмерно активировать мышцы-сгибатели бедра, чтобы удерживать вес над землей. Гораздо лучше использовать горизонтальную нагрузку с помощью троса, который обеспечивает сопротивление в направлении движения.
- Зацепите ступни за две ручки или закрепите обе ступни на грузовом поясе, прикрепленном к низкому шкиву.
- Расположите руки по бокам ладонями вниз. Держите подбородок на груди. Это поможет прижать нижнюю часть спины к полу, стимулируя большую активность нижней части пресса по сравнению с сильным натяжением подвздошно-поясничной мышцы.
- Подтяните колени к груди, затем вытяните ноги в исходное положение. Джон Пол Катандзаро
Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу
Научитесь создавать напряжение в прессе без сгибания
У вас будет эффектный пресс, если вы худощавые, конечно, но функциональная тренировка снизит вероятность травм, улучшит осанку и улучшит способность удерживать правильное (нейтральное) положение позвоночника во время тренировки, особенно при больших подъемах, таких как приседания и тяги. Здесь мы говорим как о поперечном, так и о прямом прессе.
Как лифтеры, мы должны больше заботиться о прессе как о функциональной группе мышц. (Я просто употребил слово «функциональный». Кто-нибудь, пристрелите меня.) Это обеспечивает стабильность туловища, позвоночника и таза, а не просто тренирует их, как эффектные мышцы.
Прямая мышца живота является единственной динамической группой мышц, которая помогает в обеспечении устойчивости туловища. Все остальное работает согласованно, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Это ставит вас в затруднительное положение, если вы понимаете, что прямая мышца живота также выполняет функцию сгибания позвоночника. Последнее, чего мы хотим в большом приседе или становой тяге, или даже во время жима ногами, это чтобы позвоночник скруглялся, ставя ваши диски в очень уязвимое положение.
Это означает создание напряжения через прямую мышцу живота, не вызывая сгибания позвоночника. Это почти кажется противоречивым, но это можно сделать. В основном это достигается за счет правильного дыхания (через диафрагму), выталкивания поперечного пресса и опускания косых мышц. Делайте это во время приседаний и становой тяги, сохраняйте положение, и ваше туловище станет жестким и сильным.
Но вы можете задействовать пресс во множестве движений помимо приседаний и становой тяги. Один из моих любимых способов проработать старую прямую мышцу живота - отжимания на трицепс. Любой, кто когда-либо делал их таким образом, в конечном итоге очень страдает от этого. На самом деле я узнал об этом из статьи, в которой Франко Колумбу говорил о том, как он ненавидит тренировать пресс и просто нашел способ тренировать его с помощью отжиманий.
По сути, это отжимания на трицепс с наклоном. Для этого отойдите от кабеля на несколько футов, а не приближайтесь к нему. Оттуда вытолкните и опустите живот.
Если вы сделаете это правильно, вы создадите огромное напряжение через пресс и заставите его очень сильно стабилизироваться. Кроме того, вы работаете с трубами, делая это, а большие трубы привлекают столько же внимания, сколько и твердый пресс. Пол Картер
Доктор Джон Русин - специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности
Заряженные керри
Лучший способ накачать большой и сильный корпус - носить тяжелые грузы несколько дней в неделю. Используйте разные приспособления и не бойтесь работать тяжело.
Поднимать тяжелые веса и ходить с ними - это первобытно. И с точки зрения силы и гипертрофии, он увеличивает среднюю часть тела, как никто другой. Установите стандарт, берите вес и со временем становитесь сильнее, как если бы вы делали это с большими весами. Какой стандарт? Мне нравится умножать собственный вес на 30 секунд.
Если вы сможете это сделать, это будет лишь вопросом времени, пока ваши косые мышцы живота не начнут разрушать бока вашего тела, а ваши большие подъемы не начнут подпрыгивать. Когда дело доходит до сути, функциональность идет рука об руку с эстетикой. Доктор Джон Русин
Эрик Бах - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Обучайте их блоками по 4 недели
Если вы уже регулярно их тренируете, прекратите то, что вы делаете, и дайте прессу перерыв на следующие четыре недели. Затем атакуйте свой пресс тотальной атакой в течение следующих четырех недель.
Любая мышца для восстановления и роста должна пройти суперкомпенсацию. Суперкомпенсация - это полная адаптация организма к программе упражнений, которой не происходит, если вы заканчиваете каждую тренировку сериями скручиваний до отказа. Сделав небольшой перерыв, вы позволите своему телу восстановиться и нарастить мышечную массу после проделанной работы.
После перерыва вы пройдете еще один интенсивный тренировочный блок, в котором вы тренируете одно или два движения на основе сгибания во время каждой тренировки, чтобы вызвать больший рост. Это работает по нескольким причинам:
- Для роста любых мышц вам нужна достаточная стимуляция с помощью упражнений с высоким напряжением. Упражнения с высоким напряжением включают приседания со штангой на груди, приседания снизу вверх или фронтальные приседания Андерсона, жим над головой и становую тягу, выполняемую с большим весом, чтобы стабилизировать позвоночник при максимальном напряжении.
- Вам потребуется значительное время под напряжением, чтобы вызвать метаболический стресс и повреждение мышц. Упражнения с более длительным временем нахождения под напряжением включают в себя упражнения на прямое сгибание, такие как скручивания, скручивания с тросом на коленях и выкатывание колес на 30-60 секунд за подход.
- Вам нужно полностью восстановиться после тренировки, чтобы максимизировать рост. После непрерывной тренировки ваше тело может стать менее чувствительным к тренировочному стимулу. Короткий перерыв в прямой работе с прессом обеспечивает суперкомпенсацию, а затем позволяет вашему телу снова стать чувствительным к работе, основанной на сгибании, после того, как вы вернетесь к ней в течение четырех недель.
Приседания Андерсона со штырями
Если вы объедините чередующиеся четырехнедельные блоки упражнений для пресса, комплексные упражнения с высоким напряжением и постоянную дозу изолирующей работы на основе сгибания, вы получите идеальный рецепт для быстрого роста пресса. Эрик Бах
Бронвен Блант - тренер по питанию и силовым тренировкам
Добавить вес
Когда дело доходит до гипертрофии пресса, начните добавлять вес или сопротивление к своим упражнениям. Увеличивайте сложность подъемов так же, как и с любой другой частью тела, чтобы придать ей новую стимуляцию. Вы бы не ожидали, что ваши ноги вырастут, если бы вы делали только приседания с собственным весом, поэтому вы не можете ожидать, что ваш пресс вырастет от нескольких скручиваний.
Вы добьетесь прогресса, изменив свою рутину и усложнив ее. Попробуйте использовать бинты, потому что у вас есть больше вариантов уровня сопротивления и легче выполнять упражнения под разными углами. Два моих любимых упражнения:
1. Подъем колена лежа с бандажом
Повязки могут быть на ступнях или коленях.
2. Косой подъем колена с перекладиной (стоя или стоя на коленях)
Опять же, повязки могут быть на ступнях или коленях.
Если вы тренируете правую ногу, подтяните ногу к левой стороне тела, чтобы проработать косые мышцы живота (и наоборот для левой стороны). - Бронвен Блант
Джон Романо - тренер по соревнованиям, бывший редактор Muscle Mag
Перестаньте изолировать сгибатели бедра
Косметически те, кто хочет накачать пресс-убийцу, сосредотачиваются на прямых мышцах. Эта длинная плоская структура на самом деле представляет собой две мышцы, расположенные рядом друг с другом, берущие начало у грудины и нижних ребер и прикрепляющиеся к лобковой кости.
Толстая фасция, называемая влагалищем прямой мышцы живота, покрывает мышцу и прикрепляется к остальным поддерживающим структурам брюшной полости сухожильными надписями. Пространство между этими надписями очерчивает знаменитую «шесть упаковок». Функция этой мышцы заключается в подтягивании бедра к груди. Сустав в данном случае на самом деле состоит из нескольких суставов - позвоночника.
Есть еще одна группа мышц, ниже и ниже прямой мышцы живота, которая поднимает ноги к груди - сгибатели бедра. Это не та мышца, которую вы хотите проработать, если вы хотите проработать пресс! К сожалению, я вижу много людей, которые думают, что работают над прессом, когда они преимущественно работают над сгибателями бедра.
Скручивания со скакалкой, пожалуй, самое популярное упражнение на пресс, известное человеку. Если вы стоите на коленях и сгибаетесь в талии с прямой спиной, вы вообще не работаете над прессом. Это все сгибатели бедра.
Чтобы задействовать пресс, нужно сделать прямо противоположное - зафиксировать бедра и прогнуть спину. Исходное положение для скручиваний со скакалкой - позвоночник прогнут максимально назад (полное выпрямление). Это выполняется правильно, подтягивая локти к коленям, при этом позвоночник переходит от полного выпрямления к полному сгибанию, а талия (бедра) остается полностью зафиксированной и неподвижной. Это фокусирует всю работу на прессе.
То же самое относится к приседаниям, подъемам ног в висе и любым «хрустящим» упражнениям, которые переводят позвоночник из полного выпрямления в полное сгибание. Если вы делаете это правильно, не удивляйтесь, если вы не сможете использовать такой же большой вес или сделать столько повторений, сколько вы делали, когда тренировали сгибатели бедра. Джон Романо
Майкл Уоррен - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Выполните развертывание пресса
Перед соревнованиями я знал, что мой пресс отстает. Но было одно упражнение, которое произвело самый драматический эффект: выкатывание пресса. Именно их выполнение помогло мне победить.
Во время упражнений на пресс вы прорабатываете верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Это сложно само по себе, но еще сложнее, если вы напрягаете ягодичные мышцы, слегка наклоняя таз назад и предотвращая растяжение брюшной стенки во время упражнения. Это упражнение считается упражнением на устойчивость кора против растяжения, что означает, что оно укрепляет способность позвоночника сопротивляться перерастяжению.
Роллауты также тренируют пресс так, как мышцы предназначены для работы. Пресс не предназначен для того, чтобы сгибать туловище или подтягивать плечи к бедрам, как во время скручиваний или приседаний. Что они на самом деле делают, так это мешают вам перейти к расширению.
Развороты лучше, чем традиционные упражнения на сгибание, и помогут вам построить более сильный и рельефный пресс. Вы даже можете настроить его, выполняя развороты пресса с отведением бедра. Проверьте это:
Это небольшая поправка к обычному и очень эффективному упражнению для кора. Либо используйте колесо для пресса, либо гриф. Просто отведите одну ногу в сторону. Поступая таким образом, вы удаляете половину своей базы, и это сильно натягивает ту сторону, которая остается посередине. Это создает огромное напряжение во всем туловище. Майкл Уоррен
Амит Сапир - профессионал IFBB, рекордсмен мира по пауэрлифтингу
Бей под разными углами и увеличивай время под напряжением
Используйте только упражнения с отягощениями и собственным весом. Мой любимый гигантский комплекс для пресса сочетает в себе статическую работу, работу с отягощениями и работу с собственным весом:
- Подъемы ног в висе до отказа
- Скручивания с отягощением, 12-15 повторений
- Планка с утяжелением, 90 секунд или до отказа
- Отдохнуть и повторить
Если вы действительно серьезно настроены накачать пресс, используйте высокочастотный подход: 4-6 дней в неделю. На следующий день после гигантского сета сделайте аналогичные упражнения, но каждое как отдельное упражнение, а не в комплексе, и выполняйте каждое со сменой углов.
Попробуйте подъемы коленей в висе до отказа с отягощением, скручивания с отягощением на 10-12 повторений и доски с отягощением (одна рука и противоположная нога подняты с отягощением на спине). Амит Сапир
Брет Контрерас - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Прогрессирующая перегрузка, хотя вы могли бы выглядеть лучше, НЕ тренируя их
Примерно пятнадцать лет назад я пошел на тренировку пресса. Я делал скручивания с гантелями, приседания на прямых ногах и наклоны с гантелями в стороны четыре дня в неделю, используя прогрессивную перегрузку.
В течение 3-4 месяцев я мог выполнить два подхода по 20 скручиваний с гантелью весом 160 фунтов, два подхода по 20 приседаний на прямых ногах (выполненных без GHD) с 25-фунтовым диском за головой и два подхода по 20 наклонов гантелей в стороны с гантелью весом 160 фунтов. В конце концов, я перешел к силовой раме и стал делать боковые наклоны в стойке со штангой весом 225 фунтов. Мне пришлось использовать ремешок на запястье, чтобы моя хватка не подвела.
Примерно в это время мой пресс стал слишком мускулистым, на мой вкус. Они были похожи на панцирь черепашки-ниндзя. К сожалению, фото этого нет, потому что это было до дней инста-фейс-твитов.
По совпадению, примерно в это же время я прочитал интервью Бранча Уоррена сразу после того, как он выиграл Ironman и продемонстрировал свой лучший пресс. Они спросили его, что он сделал для своего пресса, и он сказал: «Я перестал их тренировать. Они были слишком массивными, и теперь я выгляжу лучше».
Я последовала их примеру и перестала тренировать пресс с большим весом. Я беспокоился, что избегание тяжелых тренировок для пресса и косых мышц отрицательно повлияет на мою силу в приседаниях и становой тяге, но этого не произошло.
Стабильность кора зависит от направления, и мышцы, выпрямляющие мышцы, являются доминирующими мышцами, участвующими в стабилизации позвоночника во время упражнений на разгибание бедра и колена с осевой нагрузкой. Тем не менее, если вы хотите накачать пресс, выполняйте описанную выше программу из 6 подходов четыре раза в неделю и наблюдайте, как растет ваш живот. Брет Контрерас