Похудеть бегом трусцой? Эксперт объясняет, почему спринт буквально быстрее приводит к цели, каков оптимальный темп и как выглядит идеальная беговая тренировка для сжигания жира.
Нет правильного или неправильного способа бега – люди и их физическое состояние слишком разные.
Однако, когда дело доходит до похудения, быстрый бег предпочтительнее длительных забегов на выносливость.
По крайней мере, так объясняет это в интервью Popsugar сертифицированный физиолог и фитнес-консультант Bowflex Том Холланд.
Так какие оптимальные условия для похудения с помощью бега?
Со скоростью быстрее идеального веса?
Факт: По словам эксперта, быстрый бег сжигает больше калорий.
Хотя это зависит от точной скорости и личного уровня физической подготовки, Холланд подсчитал, что увеличение темпа сжигает примерно на 10 калорий больше на километр. Звучит не очень много, но если вы тренируетесь регулярно, то быстро накапливаетесь.
Однако понятие «быстрый бег» весьма относительно: 12 км/ч для одного человека могут быть вызовом, а для другого темпом восстановления.
Вместо того, чтобы полагаться только на отслеживание скорости, лучше использовать воспринимаемое усилие в качестве критерия.
Lauftrainer Holland предлагает представить шкалу от одного до десяти, где десять означает максимальную мощность и усилие.
Легкий бег трусцой должен быть на уровне четыре-пять. Сложный, но устойчивый темп на более длинных дистанциях, на уровне шесть или семь, и краткосрочных, быстрых интервальных тренировках на уровне от восьми до десяти.
Длительный эффект догорания от быстрого бега
Если вы бежите быстрее, вы получаете больший эффект дожигания. Чем выше скорость, тем выше так называемый эффект EPOC (Over Post Exercise Oxygen Consumption), который всегда возникает, когда организм поглощает больше кислорода и сжигает энергию не только во время, но и после тренировки..
Таким образом, организм продолжает сжигать калории даже на этапе восстановления.
Быстрые, интенсивные пробежки также обуздали аппетит. По словам эксперта, исследования показали, что более интенсивные упражнения приводят к большему снижению уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.
Несмотря на то, что нельзя пропускать полноценные приемы пищи после тренировки, потому что организму нужно что-то перекусывать для восстановления мышц, порции, вероятно, будут меньше, если вы тренировались в высоком темпе.
Похудение с помощью 20-минутных интервальных тренировок
Интервальные тренировки «это отличный способ сжечь калории и жир», - говорит тренер Том Холланд. В качестве эффективной стратегии похудения он рекомендует хотя бы раз в неделю проводить следующие тренировки:
- Разминка в течение 6 минут легкой пробежки или ходьбы с усилием от 4 до 5
- 30-секундный спринт с интенсивностью от 8 до 10
- 60 секунд легкой ходьбы или бега с интенсивностью от 3 до 4
- 5 спринтов от 30 до 60 секунд с интенсивностью от 8 до 10
- 4 минуты легкой ходьбы или бега с интенсивностью от 3 до 4
Но хотя темп важен для похудения, есть два фактора, которые еще более важны: частота упражнений и диета.
Три легких пробежки в неделю более эффективны, чем один бег в быстром темпе. Потому что: «Чем больше километров вы пробегаете, тем больше веса теряете», - объясняет Холланд.
Тем не менее, в идеале должен быть баланс обоих, то есть более длинных, медленных пробежек и коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы сбросить вес и улучшить физическую форму.
Не забывайте: питание составляет 70 процентов успеха ваших тренировок! Дефицит калорий - это главное и главное для быстрого набора веса.