Нравится чувствовать себя накачанным?
Хорошо. Потому что стимуляция пампа может стать мощным триггером для роста мышц. Это увеличение кровотока доставляет больше питательных веществ к работающим мышцам, что известно как активация анаболического насоса.
В этой статье мы обсудим, как тренироваться для достижения максимального кровотока и наибольшей накачки, при этом значительно стимулируя рост мышц. В частности, мы рассмотрим:
1) Рамповые сокращения
2) Тэйпер Тренинг
3) Механический мышечный насос
Как накачать
Спросите среднестатистического человека о том, как его накачать, и он расскажет вам о том, как песня AC/DC заставляет его чувствовать себя, или о том, что он переживает, когда его любимая команда забивает гол. Иногда вы даже найдете кого-то, кто поделится своим секретом «мужского улучшения».
Но для большинства из нас мышечный пампинг – одно из лучших ощущений в мире. Это может быть отличным мотиватором, потому что оно не только прекрасно выглядит и ощущается, но и действительно помогает нам оптимизировать наши усилия в тренажерном зале. Лучше всего то, что мы знаем, что заслужили это. Если мы поймем, как работает насос, мы сможем улучшить эту желанную награду.
|
" Мужское усиление" ?
Основными стимуляторами кровотока являются побочные продукты метаболизма (так называемые метаболиты), которые накапливаются в процессе сокращения мышц. Такие вещества, как калий и аденозин, «вытекают» из мышцы во время интенсивного сокращения и являются важными медиаторами желаемой гиперемии (т. е. увеличения кровотока). Эти метаболиты являются сигналами для ряда метаболических процессов, наиболее заметным из которых является стимуляция кровотока, используемая для их выведения.
Возможно, вас не интересуют детали процесса, так что давайте просто скажем, что даже если вас не волнует выведение метаболитов из мышц, повышенный кровоток также приносит питательные вещества, поддерживающие силу мышц и стимулирующие их рост. По сути, это питает наши мышцы. Возможно, еще лучше тот факт, что накопление метаболитов также препятствует сокращению мышц, а улучшенный клиренс способствует увеличению мышечной силы за счет устранения этого торможения.
Основываясь на том, что вы только что прочитали, может быть очевидно, что лучший способ стимулировать мышечный пампинг – вызвать как можно большее накопление метаболитов. Это достигается одним из двух способов, оба из которых можно комбинировать, чтобы максимизировать анаболический пампинг.
|
Пульсирующий насос
Во время обычного сета мышцы сокращаются и расслабляются (несколько), что на самом деле помогает перекачивать кровь, как мини-сердце. Когда мы максимально сокращаемся, мы блокируем кровоток и позволяем накапливаться метаболитам. Расслабляя мышцу во время эксцентрической (негативной) части движения, мы позволяем большему количеству крови достичь работающей мышцы. Знали вы об этом или нет, но каждый сет, который вы когда-либо делали, оказывал такое же ритмичное воздействие на кровоток, и если мы правильно манипулируем им, мы можем значительно усилить эффект.
Один из лучших способов вызвать мышечный пампинг – выполнять изометрические (статические) сокращения. Это связано с тем, что метаболиты, образующиеся при нормальных сокращениях, не выводятся с каждым повторением, как это обычно происходит при динамических или двигательных сокращениях.
Иными словами, схема циклических сокращений, при которой поток крови блокируется, а затем обеспечивается его продолжение, нарушается во время статической тренировки по сокращению. Позволяя метаболитам накапливаться и достигать критической точки, мы вызываем чрезвычайно мощный стимул для активации анаболического насоса.
Пример из практики: изометрический барр
Мой первый урок силы изометрических сокращений я получил во время лабораторного эксперимента, в котором участвовал я. Мне измеряли артериальный кровоток (с помощью ультразвуковой допплерографии) во время множества различных мышечных сокращений, чтобы продемонстрировать различный эффект каждого из них.
Чтобы усилить впечатление от того, что произошло, на мониторе компьютера отобразилось визуальное отображение кровотока (во многом похожее на ЭКГ), в то время как звук пульсирующей волны крови усиливался через набор динамиков.
|
Пока кровь текла по моей артерии, все казалось нормальным, на что указывали ритмичные волны на мониторе и результирующие волнообразные звуки. Когда я слегка напряг бицепс, амплитуда кровотока уменьшилась. Мало того, что размер волн на мониторе уменьшился, так еще и звук стал менее слышимым. Но когда я расслабил мышцу, волны кровотока не просто вернулись к норме, они стали намного больше, чем раньше. Это связано с небольшим накоплением метаболитов.
|
Что действительно запомнилось мне, произошло, когда я максимально напряг бицепс: волна стала ровной, и звук прекратился. Эта плоская линия по существу указывала на (временную) остановку кровотока.
Мне было приказано удерживать это в течение 25 секунд, а затем расслабиться. Когда я наконец это сделал, нормальная волновая картина превратилась в огромную волну крови, визуальное представление которой заполнило весь экран. Звук был таким, как будто огромная волна разбивалась над головой. Это именно то, чего мы пытаемся достичь с помощью рамповых сокращений.
Рамповые сокращения
Идея, лежащая в основе рамповых сокращений, проста, но концептуализация может быть не такой. Идея состоит в том, что мы постепенно увеличиваем напряжение мышц во время изометрического сокращения, существенно увеличивая силу сокращения до тех пор, пока не достигнем максимального напряжения относительно неподвижного объекта. Как указывалось ранее, это временно ограничивает мышечный кровоток, что приводит к огромному анаболическому всплеску после снятия напряжения.
В идеале, для рамповых сокращений будут использоваться мышцы разной длины, чтобы обеспечить одинаковое воздействие на все мышечные волокна. Например, если мы используем рамповые сокращения для бицепсов, мы бы использовали подходы, в которых наши локти были в основном прямыми, с локтями, согнутыми под углом 90 градусов, и с пиковым сокращением. Последний из них приведет к наибольшей окклюзии кровотока, поэтому большинству людей проще всего закончить с ними серию линейных сокращений. Если их выполнять слишком рано в подходе, будет накапливаться усталость, которая будет препятствовать последующей силе сокращения.
Рамповые сокращения: на практике
Чтобы выполнить сжатие рампы, мы, конечно, должны убедиться, что у нас есть желаемый угол сжатия для неподвижного объекта. Если мы снова возьмем пример с тренировкой бицепса, то ее легче всего выполнить либо с помощью упоров в силовой раме, либо с очень тяжелым весом. Если мы используем силовую раму, просто установите штифты там, где вы хотите, чтобы сокращение удерживалось, и втяните в них пустой гриф.
В качестве альтернативы, если у нас нет доступа к силовой раме с подвижными штифтами, рамповые сокращения можно выполнять, установив штангу на стойку для приседаний (или любую скамью) на нужной высоте. Если мы используем чрезмерный вес, так что его нельзя сдвинуть, мы можем подтягиваться так сильно, как хотим, чтобы добиться изометрического сокращения.
Рамповые сокращения обычно выполняются в сочетании с традиционной тренировочной программой после выполнения обычных статических подходов. Увеличение интенсивности сокращения занимает 5 секунд, чтобы перейти от 0% к максимальному сокращению. Кажется, что процесс нарастания не только нравится большинству людей, но и постепенное нарастание напряжения позволяет телу сокращаться сильнее и дольше. Хотя они изометрические, не заблуждайтесь, эти сокращения интенсивны.
Ключевой момент: тот факт, что рамповые сокращения являются изометрическими, не означает, что их следует рассматривать как таковые. Чтобы добиться наибольшего сокращения, вы должны ставить перед собой цель сдвинуть штангу, хотя это явно невозможно. Исследования показывают, что именно это намерение сдвинуть планку дает наилучшие результаты.
Детали:
Всего подходов: 3-5 Повторений: 1 (естественно) Продолжительность: 10 секунд Отдых: 1-2 минуты
Taper Training
Другим ключом к активизации анаболического насоса является использование метода, называемого тейпер-тренировкой. Мы снова сосредоточились на стимуляции кровотока, вызванной метаболитами, чтобы вызвать рост мышц, но на этот раз мы объединили большое количество повторений с нашей обычной тренировочной программой, чтобы достичь желаемого эффекта. На самом деле, тейпер-тренировку лучше всего рассматривать как дополнение к обычной тренировке, а не как отдельную систему.
|
Экстремальный конус
Способ, которым он служит для оптимизации кровотока для анаболической накачки, заключается в использовании усталости и стимуляции предыдущих подходов для достижения максимального эффекта. Как только вся тяжелая работа над мышцей завершена, выполняются более легкие подходы с большим количеством повторений. Поскольку мышцы уже напряжены в первой части тренировки, они готовы получить дополнительный питательный приток крови, который вызовут высокие повторения.
Например, если мы выполняем 6 подходов работы с грудью с диапазоном 6-10 повторений, мы уже стимулировали рост мышц. Но, уменьшая вес для большего количества подходов, мы сможем питать анаболический драйв за счет увеличения кровотока. Низкие повторения создают потребность, в то время как высокие повторения активируют подачу.
Тейпер-тренинг: на практике
Тейпер лучше всего использовать в течение десяти минут после последнего подхода, чтобы убедиться, что мышцы не полностью утомлены, но все еще находятся в восприимчивом состоянии для кровотока. Снова используя тренировку груди, мы начинали снижать вес через пять минут после последнего тяжелого рабочего подхода. Снова используются подходы первого упражнения на грудь, но на этот раз вес регулируется таким образом, чтобы можно было выполнить 15 повторений.
Следуя этому подходу, вы должны подождать одну минуту, прежде чем выполнять то же упражнение с весом, с которым можно выполнить 20 повторений. Не позволяйте высоким представителям обмануть вас; вы почувствуете серьезный ожог. Отсюда лучше всего перейти к сетам последующих упражнений на грудь.
Ключевой момент: К тому времени, когда вы дойдете даже до второго сета с конусностью, вес может быть настолько низким, что это кажется несущественным. Но помните, что ключ здесь в стимуляции накопления метаболитов, именно так активируется анаболический насос.
Детали:
Всего подходов: 3-6 Повторений: 15-25 Отдых: 1-2 минуты
Пример: застойная космическая кровь
Когда я работал с НАСА в Космическом центре имени Джонсона в Хьюстоне, у меня была возможность исследовать кровоток в ногах с помощью ультразвуковой допплерографии, той же методики измерения, которая описана в разделе «Рамперные сокращения».(Причина, по которой это изучается на астронавтах, заключается в том, что невесомость влияет на то, как работает наш кровоток, и если у нас есть хоть какая-то надежда на долгосрочный космический полет, это одна из проблем, которую необходимо решить.)
Когда зонд приложили к верхней части голени, я был рад видеть, что большая часть крови проходит по вене плавным движением. Но что меня удивило, так это место за клапаном (очень похожее на ворота, открывающиеся внутрь), где кровь просто кружилась по кругу и не текла вообще.
Это похоже на маленькую комнату, заполненную людьми и только с одной дверью. Если дверь открыта внутрь, большинство людей могут уйти, за исключением тех, кто оказался в ловушке за дверью, когда она открылась. Интересно, что именно это локализованное торможение кровотока часто является причиной образования тромбов.
|
Что еще хуже, они приложили зонд к моей груди и обнаружили, что у меня есть небольшая утечка сердечного клапана (регургия митрального клапана), который, как они меня заверили, был вполне нормальным. После обнаружения этих проблем со мной было решено, что я больше не должен быть субъектом хотя бы по одной причине, кроме моего собственного благополучия. Потрясающе.
Вывод: опасайтесь ученых с зондами. Никогда не знаешь, куда они их сунут или что найдут.
Механический мышечный насос
Нет, это не слабая новая добавка, специально разработанная для того, чтобы вы "взбодрились" и "набухли" (и понравились девушкам). Мышечная накачка - это фундаментальный физический процесс, в котором мы помогаем естественному кровотоку, сокращая мышцы.
Если вы когда-либо выполняли интенсивные физические упражнения, а после этого вам сказали не ложиться, вот почему. Ходьба происходит за счет сокращения наших мышц, которые сжимают наши кровеносные сосуды и впоследствии заставляют (или перекачивают) кровь вокруг нашего тела. Отсюда и мышечный пампинг.
Если бы у нас не было такого механизма, наша кровь могла бы скапливаться в наших ногах, когда мы стоим (из-за гравитации), что уменьшило бы кровоснабжение наших тканей, включая наш мозг. Как только это происходит, мы теряем сознание.
Возможно, вы слышали такие истории от военнослужащих, которые вынуждены стоять по стойке смирно в течение длительного периода времени. Если они не будут периодически сокращать икроножные и бедренные мышцы, не показывая, что они двигаются, то есть шанс, что их кровь останется в ногах и они пойдут вниз.
|
Теперь вы, вероятно, не теряете сознание во время тренировки, но мы можем использовать этот мышечный насос для увеличения силы, просто вставая с задницы после сета. Гуляя, мы предотвращаем скопление крови, вызванное гравитацией, и помогаем притоку крови к тренируемым мышцам.
Это помогает восстановиться между подходами, особенно во время тренировки ног, но рекомендуется после каждого подхода. В конце концов, если мы просто сидим и ждем следующего сета, то у нас не происходит идеального клиренса метаболитов, и наша сила в последующих сетах будет снижена.
Часто задаваемые вопросы
В: Вы ошибаетесь! Я знаю, что большое количество повторений не приводит к хорошему росту мышц!
A: Я согласен, что если вы выполняете исключительно много повторений, то хороший пампинг вообще ничего не значит. Комбинация малоповторной тренировки с постепенной тренировкой активирует анаболический насос. Помните, что первое вызывает потребность, а второе питает.
В: Вы говорите, что метаболиты улучшают кровообращение, но ходьба полезна, потому что метаболиты выводятся (через мышечный насос). Что дает?
A: Хороший вопрос. Накопление метаболитов первоначально требуется для активации анаболического насоса, но помните, что это также снижает мышечную силу. Вот почему желательно достичь наращивания позже в тренировке. Но усиленный насосный кровоток, вызванный ходьбой, используется для выведения метаболитов во время более ранних подходов, когда мышечная сила имеет решающее значение. Помните, что анаболический пампинг активируется только после того, как в этом возникает потребность, вызванная тренировкой с меньшим числом повторений.
Вывод
Хочешь накачаться? Попробуйте рамповые сокращения и тренировку с конусностью, а также используйте механический мышечный пампинг во время тренировок на этой неделе!
Особая благодарность Сабрине и моему судмедэксперту-ботанику Дэвиду Лаунсбери.