Повысьте свой максимальный показатель VO2 с помощью этой 15-минутной тренировки для легких, в которой чередуются спринты на беговой дорожке и приседания с выпрыгиванием
Мы надеемся, что вы хорошо отдохнули и полны энергии, потому что эта тренировка 20/20/20 - это 15 минут высокоинтенсивной работы. Он был разработан бывшим коммандос и специалистом по производительности Тибо Дэвидом и включает в себя 20-секундное чередование 20-секундного спринта и 20 приседаний с выпрыгиванием 20 раз. Этот тип тренировки идеально подходит для достижения или поддержания максимального показателя VO2, поскольку частота сердечных сокращений остается высокой во время периода отдыха, что способствует наращиванию аэробной способности.
«Я использую этот тип программы с лучшими спортсменами на этапе снижения нагрузки», - говорит Дэвид, - «особенно с боксерами, которым перед боем необходимо выйти на пик. Эта тренировка, используемая сама по себе, очень хороша в этом плане, поскольку требует нагрузки на нервную систему. Дополнительным преимуществом является эффект дожигания, который заставляет метаболизм сжигать жир в течение 48 часов после его окончания из-за его высокой потребности в калориях».
Как выполнять эту тренировку
В этой тренировке вам предстоит бежать со скоростью 20 км/ч, которую бегунам лучше распознать как скорость 3 мин/км. Это очень сложная скорость, и вам следует подумать, сможете ли вы достичь этого темпа и удержать его 20 раз подряд, прежде чем приступить к нему, особенно когда ваш «отдых» - это несколько приседаний с выпрыгиванием. Нет ничего плохого в том, чтобы отрегулировать скорость в соответствии с вашим уровнем - или, что еще лучше, используйте беговую дорожку с автономным питанием или бегайте по беговой дорожке, поэтому, если вы не можете поддерживать скорость, просто снизьте скорость, а не успевайте за набором. скорость на беговой дорожке.
Перед выполнением этого упражнения обязательно тщательно разогрейтесь. Начните с разминки на беговой дорожке и добавьте еще шесть минут медленного бега. Установите наклон беговой дорожки на 0,5 %, чтобы лучше имитировать условия обычного бега по дороге.
По мере того, как вы прогрессируете в тренировке, раунды будут занимать больше времени, но старайтесь свести отдых к абсолютному минимуму. Его также можно использовать в качестве завершающего упражнения после длительной тренировки.
1А Спринт на беговой дорожке
Наборы20Скорость 20км/ч
Увеличьте скорость беговой дорожки до 20 км/ч и бегайте в этом темпе 20 секунд. Когда время истечет, остановите беговую дорожку и дайте ленте замедлиться до остановки, прежде чем спрыгивать.
1B Приседания с выпрыгиванием
Сеты20Повторения 20
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу, затем резко оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть прямо вверх. Мягко приземлитесь и переходите к следующему повторению.