Вот что вам нужно знать
- Если вы сосредоточитесь только на весе на штанге, другие области ваших тренировок будут отставать, и вы достигнете плато.
- Есть несколько способов добиться прогресса. Увеличьте объем или добавьте больше плотности, что позволит вам быстро стать сильнее.
- Убойный способ увеличить объем – это программа Дуга Хепберна 8 x 2, в которой вы придерживаетесь 8 подходов по 2 повторения, пока не сможете сделать 8 подходов по 3 повторения.
- Чтобы добавить больше плотности (и одновременно увеличить работоспособность), используйте тренировку гибридной плотности, которая сочетает в себе силовую работу, аэробную работу и работу по стабилизации корпуса в 15-минутных блоках.
В жизни мало что приносит такое удовлетворение, как видеть, как вес, который вы можете набрать на штангу, увеличивается до тех пор, пока этот прогресс не остановится. И тогда есть несколько вещей, как разочаровывает. На самом деле хуже плато может быть только длинное плато. Когда это происходит, самое время задать несколько вопросов, начиная с того, не упираетесь ли вы в неправильный показатель.
Внешняя нагрузка - отличный способ количественно оценить прогресс, потому что здесь не так много места для двусмысленности. Вы бросаете кучу тарелок на стойку, и вы можете двигать их или нет. Простой. Однако, когда нагрузка - это единственное, на чем вы сосредоточены, другие области вашего обучения могут отставать.
Важно уметь определять эти проблемные области. Более того, важно знать, что есть несколько способов добиться прогресса, а именно увеличение объема или плотности.
Тренировочный том
Необходим определенный уровень интенсивности, чтобы стимулировать улучшение соединительной ткани и силы сухожилий, не говоря уже о необработанных мышцах, стоящих за самими упражнениями. Точно так же требуется определенный уровень громкости, чтобы эти изменения закрепились.
Эти физиологические изменения, вероятно, создают буфер для несовершенных движений и снижают риск, воспринимаемый различными механорецепторами. Другими словами, самые дальние уголки вашей нервной системы хотели бы быть уверенными в том, что то, что вы собираетесь сделать, не разорвет вас пополам. Когда эта уверенность есть, стояночный тормоз отключается, и рекрутирование двигательных единиц приближается к истинному потенциалу.
Здесь в игру вступает дополнительный объем. Одним из методов является классический план Дуга Хепберна 8 x 2. Короче говоря, вы используете вес, который можете поднять в 8 подходах по 2 повторения, и придерживаетесь его до тех пор, пока не сможете выполнить восемь подходов по 3 повторения. Ничего сложного. Даже не такой изнурительный. Но точно не легко. Такой подход требует некоторой умственной дисциплины, особенно если тренировка затягивается. Вот суть:
- Выберите вес, который вы можете поднять восемь раз, и сделайте 8 подходов по 2 повторения на первой тренировке. Отдыхайте две-три минуты между подходами. Выполняйте каждое повторение с идеальной техникой, что не должно быть сложно, если вы используете свой настоящий восьмиповторный максимум.
- На следующей тренировке оставьте вес таким же, но увеличьте общее количество повторений, выполнив 7 подходов по 2 повторения, а затем 1 подход по 3 повторения.
- На третьей тренировке сделайте 6 x 2 и 2 x 3.
- Продолжайте добавлять дополнительный подход из трех повторений, пока не дойдете до полной тренировки 8 x 3. На этом этапе добавьте 10 фунтов для больших групп мышц и 5 фунтов для мелких групп мышц и вернитесь к 8 x 2.
Ещё один простой способ укрепить силы – выполнить следующую программу:
Выберите вес, с которым вы можете выполнить восемь повторений. Ваша цель - выполнить 5 подходов по 5 повторений. После разминки ваши тренировки могут выглядеть примерно так:
| Сессия | Набор 1 | Набор 2 | Набор 3 | Набор 4 | Набор 5 | Сессия | Набор 1 | Набор 2 | Набор 3 | Набор 4 | Набор 5 |
| 1 | 5 | 5 | 4 | 3 | 1 | 4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 5 |
| 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Опять же, нагрузка основана примерно на ваших 8ПМ. Не меняйте вес, пока не сможете выполнить все 25 повторений. В этот момент вы можете снять нагрузку, а затем либо повторно протестировать, либо просто добавить еще 5-15 фунтов.
Иногда дополнительный тренировочный объем не работает
Классический план тренировок 5 x 5 - это золото. Наследие Билла Старра в области интеллектуального программирования живет во многих лучших программах, существующих сегодня. Совсем недавно вы могли вспомнить 5 x 5 из таких хитов, как The Program I Outlined Three Seconds Ago.
Однако не стоит так начинать тренировочный процесс. На протяжении многих лет мы видели много парней, которые зашли в тупик после того, как остановились на одном из вариантов 5х5 или другом. Сама система великолепна, но для того, чтобы она стала продуктивной, необходимо создать определенный базовый уровень прочности и структурной целостности.
Хотя эту проблему можно довольно просто решить с помощью работы с большим числом повторений, это не является гарантией. Сила на самом деле может иметь меньшее значение, чем восстановление. Это означает, что аэробная система может отставать и нуждается в дальнейшем развитии.
Я понимаю, что это святотатство. Поколениям хардгейнеров говорили не сжигать калорий больше, чем это абсолютно необходимо, а аэробные тренировки долгое время были для многих ругательством. Тем не менее, у каждого человека есть определенная дозировка, необходимая для эффективной тренировки. Если они не смогут уложиться в эту дозу, они просто не станут больше или сильнее.
Например, один подход из трех повторений с 90% от вашего максимума может заставить вас почувствовать себя королем мира. Однако, если вы относитесь к тому типу людей, которые лучше всего адаптируются к 30 повторениям с 80%, 3 повторения с 90% - это далеко от минимальной эффективной дозы. Независимо от того, как вы разбиваете эти 30 повторений (10 подходов по три, 6 подходов по пять, сколько угодно), вам нужно достичь этих цифр, не растягивая тренировку до абсурда и не плача от дискомфорта.
При этом хорошо развитая аэробная система дает вам достаточно мощную систему управления отходами, чтобы выводить метаболиты, доставлять питательные вещества и, как правило, держать вас в тонусе даже после скромных периодов отдыха. Метаболические затраты на разработку этой системы того стоят. Кроме того, если вы не знаете, как втиснуть в свой день еще 200 калорий, чтобы компенсировать дополнительные затраты энергии, вам следует есть бутерброд, а не придираться к деталям программы гипертрофии.
Вот еще один пример того, почему общие аэробные качества могут быть важны: если вы относитесь к тому типу людей, которым для продвижения вперед требуются жестокие регулярные подходы приседаний по 20 повторений, все, что помогает вам выполнять работу, приветствуется. Не терять сознание в середине сета - одна из таких вещей. Вот где на помощь приходит эффективная аэробная система.
Думайте о самих повторениях как о демонстрации силы, а о времени между повторениями – как о демонстрации восстановления. Аэробика не для бега, аэробика для приседаний. Вы впервые услышали это здесь.
Плотность тренировок
К счастью, есть способ совместить силовые и аэробные упражнения. Чтобы работать над этими целями параллельно, вы должны быть готовы отказаться от разделения на части тела и быть готовыми сделать каждую тренировку полной; хотя и не так, как вы могли бы подумать. Вы можете назвать это акцентом на верхнюю или нижнюю часть тела. Все работает, но не так.
Когда мы говорим об объединении силы с объемом, мы имеем в виду неограниченные временные параметры. Другими словами, вы тратите время, необходимое для правильного восстановления и выполнения работы. Недостатком этого является то, что сеансы могут длиться довольно долго. Переключение цели на объем работы, выполненной за фиксированный период, делает программу на основе плотности. Делай, что можешь, со временем, которое у тебя есть. На самом деле довольно хорошая философия.
Charles Staley’s Escalating Density Training (EDT), пожалуй, самый известный протокол, основанный на плотности. Выберите два упражнения, например, сгибание рук и отжимания на трицепс, отведите на часы 20 минут и выполните как можно больше повторений каждого из них. Не останавливайтесь, когда вы устали; просто переключитесь на другое движение. Наблюдайте, как ваши способности к буферизации зашкаливают.
Чтобы получить более общие качества, мы можем открыть этот тип формата в том, что я называю гибридной плотностью. Мы по-прежнему используем заранее определенные временные интервалы, но мы комбинируем силовую работу, аэробную работу и работу по стабилизации корпуса.
Теперь добавление ограничения по времени может сдерживать развитие силы у некоторых из-за неполных периодов отдыха. Однако тот же подход может выявить ограничения аэробной подготовки для многих других. Опять же, это не аэробная подготовка сама по себе, а для большей силы. Как только вы разовьете свои способности к восстановлению, вам будет намного легче увеличить общий объем тренировок.
Вот типичная структура набора гибридных плотностей:
- A1. Силовая работа (умеренной интенсивности)
- A2. Аэробная работа (низкая интенсивность)
- A3. Работа на стабильность корпуса (низкая интенсивность)
Это может привести к следующему:
Акцент на нижнюю часть тела: 15-минутный блок
- A1. Фронтальные приседания: резерв из 3 повторений
- A2. Боевые веревки: 30 секунд
- A3. Перенос фермера в одной руке: 30 секунд/сторона
Акцент на верхнюю часть тела: 15-минутный блок
- A1. Армейский жим: 3 повторения в резерве
- A2. Стационарный велосипед: 30 секунд
- A3. Боковой мост: 30 секунд/сторона
Подробности о тренировках гибридной плотности
Нагрузка действительно важна только для первого (силового) упражнения. Несмотря на то, что на самом деле мы не говорим здесь о весе или процентах от 1ПМ, мы можем немного изменить это правило, чтобы получить приблизительное значение 75-80% от вашего максимума. Как только это будет установлено, нагрузка останется неизменной на протяжении всего тренировочного цикла.
Резерв повторений показывает, сколько повторений у вас осталось в запасе. Цель состоит в том, чтобы всегда оставлять один и тот же буфер. Как только вы окажетесь примерно в трех повторениях от отказа, вы переходите к следующему упражнению. Количество повторений, необходимое для достижения результата, на 100% субъективно. Бывают моменты, когда вы делаете только три или четыре повторения в подходе, а иногда вы делаете больше, чем считали возможным.
Концепцию резерва можно применить и к аэробной составляющей тренировки. Однако в этом случае вы будете использовать время вместо фиксированного количества повторений. Например, если у вас есть 30 секунд работы с 30-секундным резервом, вы выберете уровень интенсивности, который вы можете поддерживать в течение примерно 60 секунд. Однако в этом случае период работы останется постоянным, а результат будет разным.
Поскольку нагрузка будет постоянной, вы будете измерять прогресс, суммируя общее количество повторений в первом упражнении (для всех подходов) и пытаясь превзойти это число в следующий раз.
Последняя часть головоломки
Если вы быстро станете сильнее, вы поймете, что объем или плотность были частью головоломки, которая сдерживала вас. Концептуально это простая вещь, но это не значит, что ее часто игнорируют в погоне за все более тяжелым весом. Приостановите нагрузку и займитесь альтернативной метрикой. Когда придет время попробовать, вы, скорее всего, обнаружите, что готовы увеличить вес на штанге.