Тренируйтесь достаточно долго, и в какой-то момент вам захочется заняться чем-то другим. Нам всем нужно время от времени отдыхать от одной и той же старой рутины. Это может быть всего на один день, а может и на неделю. Может быть, вы в отпуске или в тренажерном зале с ограниченным оборудованием. Может быть, вы хотите посвятить один день в неделю нетрадиционным тренировкам. Если это похоже на вас, вы должны попробовать это.
Тренировка 500
План прост: выберите 5 упражнений. Выполните по 100 повторений для каждого в течение тренировки.
Подборка упражнений
Теперь не выбирайте 5 упражнений, которые по сути являются одним и тем же движением – например, все жимы, или все тяги, или только ноги. Другими словами, не выбирайте 5 упражнений на грудь. Лучшим вариантом будет что-то вроде:
- Жим гантелей над головой
- Отжимание
- Тяга гантелей
- Подтягивания
- Выпады
Постарайтесь проработать как можно больше основных групп мышц с помощью 5 вариантов упражнений. Например, вы можете выбрать:
- Упражнения для ног
- Упражнение на грудь
- Упражнения для спины
- Упражнение на плечи
- Упражнение на пресс
Если вы выберете такие упражнения, как жим лежа узким хватом и подтягивания, ваши бицепсы и трицепсы тоже получат нагрузку.
Или вы можете разделить тренировку ног с упражнением для подколенных сухожилий, упражнением для квадрицепсов и, возможно, даже с движением, ориентированным на ягодичные мышцы. Вы ограничены только своим творческим потенциалом, когда дело доходит до такой тренировки.
Схемы репутации
Не думайте, что вам нужно выполнить одно упражнение и выполнить все 100 повторений сразу. Вы можете выполнять суперсеты упражнений, разбивать их на сеты или выполнять их все как цикл, выполняя каждое упражнение для набора, прежде чем переходить к следующему.
Одна из вещей, которые вам понравятся в этом плане, - это все возможные варианты, которые обеспечат вам уникальный тренировочный стимул.
7 способов сделать это для любой цели или ситуации
1 Наборы по возрастанию
Начинайте с легкого веса и увеличивайте вес по мере продвижения к 100 повторениям в упражнении. Это здорово, если вы хотите повысить работоспособность, выучить новое движение или усвоить новую технику. Увеличивайте вес в каждом подходе или каждом втором подходе. Наборы из 10 хорошо работают здесь. Вот пример того, как будет выглядеть одно упражнение в вашем плане жима гантелей:
- 50 фунтов x 10 повторений x 2 подхода
- 55 фунтов x 10 повторений x 2 подхода
- 60 фунтов x 10 повторений x 2 подхода
- 65 фунтов x 10 повторений x 2 подхода
- 70 фунтов x 10 повторений x 2 подхода
Всего 100 повторений. Используйте ту же схему восходящих повторений с остальными 4 упражнениями.
2 Наборы по убыванию
Если вам нравится начинать с больших и тяжелых нагрузок, а затем постепенно облегчать тренировку, начните с самых тяжелых весов (после надлежащей разминки). Затем каждый сет или каждый второй сет уменьшают вес. Выберите упражнения, с которыми вы знакомы для этой установки. Лучше всего здесь работают повторения 5-20. Вот пример использования жима лежа:
- 225 фунтов x 6 повторений
- 215 фунтов x 7 повторений
- 205 фунтов x 9 повторений
- 195 фунтов x 10 повторений
- 195 фунтов x 10 повторений
- 185 фунтов x 12 повторений
- 185 фунтов x 12 повторений
- 175 фунтов x 14 повторений
- 175 фунтов x 20 повторений
Опять же, это всего 100 повторений.
3 Пирамида
Старая классика. Это то, что все использовали, когда я учился в старшей школе, и это до сих пор хорошо работает. Пирамидально поднимайте вес примерно на 5-6 подходов, а затем в обратном порядке. Если у вас есть энергия, посмотрите, сможете ли вы превзойти количество повторений, которое вы сделали на обратном пути. Это хорошее сочетание как восходящих, так и нисходящих наборов. Вот пример с приседанием:
- Вверх по пирамиде:
- 185 фунтов x 12 повторений
- 205 фунтов x 10 повторений
- 225 фунтов x 8 повторений
- 246 фунтов x 6 повторений
- 275 фунтов x 5 повторений
- И вниз по пирамиде:
- 245 фунтов x 8 повторений
- 225 фунтов x 10 повторений
- 205 фунтов x 12 повторений
- 135 фунтов x 25 повторений
4 Цепной стиль
Если вы хотите, чтобы тренировка имела больше кондиционирующего эффекта, и вы не хотите, чтобы она длилась вечно, сгруппируйте упражнения по кругу.
Допустим, вы в отпуске, и в вашем спортивном зале курорта есть только 5 тренажеров: жим от груди, тяга вниз, жим от плеч, разгибание ног и сгибание ног. Просто делайте подходы по 10 повторений на каждом тренажере, используя метод восходящих подходов, по кругу: подход по 10 повторений на одном тренажере, подход по 10 повторений на следующем тренажере и т. д.
Начинайте с легкого веса и добавляйте немного веса каждый раунд. Ваши первые несколько раундов должны ощущаться как продолжительная разминка. Вот как все это будет выглядеть:
- Жим от груди: 10 повторений x 10 подходов
- Тяга верхнего блока: 10 повторений x 10 подходов
- Жим от плеч: 10 повторений x 10 подходов
- Разгибание ног: 10 повторений x 10
- Сгибание ног: 10 повторений x 10 подходов
Это может занять у вас всего около 20 минут, но вы получите хороший насос и будете чувствовать себя хорошо до конца дня.
5 Впереди время
Вы можете сделать это похоже на тренировку CrossFit и делать это на время. Просто разбейте упражнения на подходы по определенному количеству повторений. Для простоты предположим, что вы выбрали 20 повторений. Это означает, что вы будете выполнять 5 подходов по 20 повторений, переходя от одного упражнения к другому.
Запустите часы, когда вы начинаете свое первое повторение, и дайте им работать, пока вы не завершите свое 500-е повторение. Отдыхайте, когда это необходимо, но знайте, что часы все еще идут, и ваша цель - финишировать как можно быстрее. Это заставляет вас двигаться быстро, что повышает вашу работоспособность, сжигает калории и, при условии, что интенсивность находится на нужном уровне, это создаст заметный EPOC (увеличение скорости потребления кислорода после тренировки, также известное как эффект дожигания). Например:
- Отжимания: 20 повторений по 5 подходов
- Выпады: 20 повторений по 5 подходов
- Тяга с собственным весом: 20 повторений x 5 подходов
- Толчки бедрами: 20 повторений по 5 подходов
- Приседания на наклонной скамье: 20 повторений x 5 подходов
6 Одинаковый вес
Если у вас есть доступ к ограниченному оборудованию, скажем, одной паре 25-фунтовых гантелей или одной 40-фунтовой гире, вы можете использовать один и тот же инструмент для всего.
Выберите пять упражнений, которые вы считаете подходящими, а затем выполняйте их с тем же сопротивлением. В этом сценарии вы обычно начинаете с более слабых, более изолированных упражнений, а затем переходите к более сильным, более сложным движениям (противоположные тому, что вы обычно делаете).
Вот как это может выглядеть:
- Сгибание рук с гантелями: 25 фунтов x 100 повторений
- Разгибание рук с гантелями на трицепс: 25 фунтов x 100 повторений
- Подъем гантелей в стороны: 25 фунтов x 100 повторений
- Жим гантелей в армейском стиле: 25 фунтов x 100 повторений
- Жим гантелей: 25 фунтов x 100 повторений
7 Высокое число повторений
Новые исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу с более легкими весами, если будете упорно тренироваться. Попробуйте выполнить 100 повторений всего за три или пять подходов. Или попробуйте использовать схему 40-30-30 повторений, схему 50-25-25 повторений или просто 5 подходов по 20 повторений. Это может быть легче для суставов и даст вам накачку, которой позавидует даже Арнольд. Вот так:
Жим ногами: 230 фунтов x 40 повторений, затем 30 повторений, затем 30 повторений
Если этот тип тренировок для вас в новинку, используйте восходящие подходы и начинайте с легкого веса, чтобы повысить свою переносимость. Иди и разбей.