Недавно я опубликовал фотографию моей дочери, выполняющей 10 000 качаний гири. Кто-то заметил мне: «Ты немного опоздал на вечеринку». Я подумал, что это было особенно язвительно, особенно с учетом того, что я ИЗОБРЕЛ эту чертову штуку в 2013 году.
Если вы тоже немного опоздали на вечеринку, первоначальная тренировка рассчитана на 20 дней по 500 ударов в день. Между махами гири вы выполняете силовые движения с небольшим объемом, такие как подтягивания, кубковые приседания, отжимания на брусьях или жим над головой.
В течение нескольких недель после выхода на форуме было создано 80 000 сообщений и обсуждений в Интернете. Но, как и многие другие вещи, в последнее время она вновь приобрела популярность, вероятно, потому, что это одна из самых простых и, возможно, лучших программ домашних тренировок. Он дает результаты, бросает вам вызов и, самое главное, не отстой.
Беда в том, что многие люди не могут выполнять первоначальную тренировку, поэтому я с гордостью предлагаю три новых варианта. Для протокола, я не просто вытащил их из своей задней части. Каждая программа, которую я предлагаю, каждая корректировка, которую я делаю, сначала апробируется мной, а затем другими членами моего мускулистого круга.
Помните, однако, что первоначальный план тренировки по-прежнему очень хорош, и вы можете узнать кое-что о совмещении махов с работой на гипертрофию/бодибилдинг. При этом вот три моих новых варианта.
Вариант 1 – Просто сделай это
Это настолько просто, что гениальность может ускользнуть от вас. Как и в случае с оригиналом, делайте 500 махов в день, но делайте их ЛЮБЫМ способом, которым вы можете это сделать. Моей дочери Линдси (чемпионке штата по толканию ядра и инструктору KB) нравится это.
Начинайте качаться. Продолжайте до тех пор, пока не возникнут технические проблемы или проблемы с сцеплением, или пока не наступит усталость или скука. Остановитесь. Отдых. Занимайтесь мобильностью или чем-то еще и, когда вам захочется, продолжайте раскачиваться.
Просто продолжайте увеличивать число повторений. Самый длинный путь начинается с одного шага. Начав, наполовину сделано. Все такое.
Я даже сообщаю Вселенной, где я нахожусь, каждый раз, когда кладу колокольчик, просто чтобы вспомнить, где я нахожусь. Иногда я тоже записываю номер в свой дневник. (В какой-то момент в течение 10 000 повторений вы ЗАБУДЕТЕ, сколько вы сделали. Поверьте мне.)
Ваши представители могут выглядеть так:
- Всего за первый сет: 13 свингов
- Всего второй сет: 24 свинга (второй сет начинается на 14 и заканчивается на 24)
- Третий сет всего: 40 махов (третий сет может длиться дольше, чем первые два сета)
- Четвертый сет всего: 49 махов (может быть, гиря стала немного скользкой, и вы ее опустили)
Продолжить 500 махов, закончить тренировку и вернуться домой.
Вопросы?
Как ни странно, я получаю вопросы об этой чрезвычайно сложной программе:
- "Сколько повторений в подходе?" Столько, сколько нужно.
- "Сколько это?" Столько, сколько нужно.
- "Сколько это?" Часто это продолжается днями. Приходит весна. Ласточки возвращаются.
Вариант 2 – Здравомыслящий подход
Это отличный вариант, если и только если у вас много гирь. Выровняйте все свои колокольчики на полу. Так получилось, что я богат колокольчиками, поэтому я выстраиваю 25 из них и делаю по 10 повторений с каждым из них дважды.
Бум! Готово!
И, честно говоря, это действительно хороший способ выполнить задание. Однако не раскладывайте их по весу. Получить кудрявый. Разместите их в случайном порядке. На самом деле весело переходить от 48-килограммовой гири к 10-килограммовой и 24-килограммовой.
Если у вас есть только три гири, закажите их от средних до легких и тяжелых. Если у вас больше трех, начинайте и заканчивайте каждый раунд со средними колокольчиками, а остальные варианты размещайте «внутри» этих двух.
Если у вас нет очень тяжелых гирь, сделайте по 15 повторений с каждым гирей. Это будет складываться быстро. Например, скажем, у вас есть пять колоколов. Сделайте 15 с каждым. Это один раунд, всего 75 повторений.
Преимущество этого варианта в том, что вам нужно запомнить только количество раундов. Сделайте десять гирь по десять повторений в каждой, и вам понадобится всего 5 раундов, чтобы добраться до 500. Мысленно это пройдет быстро.
Вариант 3 – Универсальный подход
Варианты 1 и 2 действительно хорошо помогают облегчить психические и физические проблемы, которые возникают, когда вы решаете махать гирями 500 раз в день, пять дней в неделю, в течение месяца, но этот последний вариант может стать программой, которую вы будете выполнять до конца своей жизни.
Между подходами махов вы просто добавляете силовое упражнение или упражнение на подвижность/гибкость. Я выбираю из пяти основных человеческих движений:
- Нажать
- Вытягивать
- Петля
- Приседания
- Загруженный перенос
Я предпочитаю больше работать одной рукой, чтобы было интересно. Вот очень простой пример:
- 25 Качели
- Жим одной рукой (левой)
- 25 Качели
- Жим одной рукой (справа)
- 25 Качели
- Тяга одной рукой (влево)
- 25 Качели
- Тяга одной рукой (справа)
- 25 Качели
- Вариация становой тяги
- 25 Качели
- Гоблет-присед
- 25 Качели
- Марширование на месте с грузом в левой руке (чемодан нести)
- 25 Качели
- Марширование на месте с грузом в правой руке (чемодан нести)
- 25 Качели
- Насосы (кобра к нисходящей собаке)
- 25 Качели
Повторить.
Ну вот: 500 махов плюс хорошая базовая тренировка всего тела.
Я не даю советов по поводу количества повторений между махами, так как оно действительно варьируется. Если вы хотите просто делать одно упражнение между махами (исходная программа), вы обнаружите, что вам нужно очень мало повторений за раунд, чтобы действительно почувствовать это.
Кроме того, поскольку махи - это шарниры, вы, конечно, можете исключить шарнирные движения из списка основных человеческих движений, которые вы выбираете, но мне нравится небольшая вариация шарниров; такие вещи, как становая тяга в раме или с трэп-грифом. Удары бедрами и их вариации тоже хороши.
Все в порядке. Опять же, вставьте свои собственные движения по мере необходимости. Мне нравится выбирать разные группы упражнений для каждого раунда из 250 махов, но некоторые из них работают хорошо, если повторять их один за другим.
Обновление форм
Помните, что качели – это тазобедренный сустав. Ищите максимальное сгибание бедра и минимальное сгибание колена. Это не приседания!
- Начните с позы «Серебряная горилла».
- Сдвиньте гирю немного назад и энергично «поднимите» ее на молнию.
- Глубоко согнитесь и позвольте предплечьям скользить по бедрам.
- Поднимитесь в вертикальную планку.
У правильного замаха нет ни начала, ни конца. Вертикальная планка - это момент, когда нужно схватить колокольчик и бросить его обратно на молнию. Шарнир вызывает отскок, и мы возвращаемся к доске.
Застраховать следующее:
- Ягодичные мышцы сжаты
- широчайшие соединены с плечами
- Руки щелкнули прямо перед телом. Не позволяйте гире парить намного выше - хватайте ее и бросьте обратно на молнию. Гири нельзя поднимать над головой.
- Замах должен быть агрессивным, взрывным и атакованным в высоком темпе.