Гири - это универсальные тренировочные инструменты, дающие совершенно уникальный тренировочный эффект. Вы можете максимизировать пользу от работы с гирями с помощью надлежащей разминки, чтобы подготовить свое тело к их уникальному стимулу.
Любой, кто тренируется с гирями на регулярной основе, может подтвердить, что они часто чувствуют себя легче, когда убирают их после тренировки, чем когда вы переносите их в начале. Само собой разумеется, что мы должны воспринимать их более тяжелыми, когда утомлены, но мы часто испытываем обратное. Ваша гиря кажется легче после тренировки, потому что ваше тело адаптировалось к перемещению веса. Несмотря на усталость, ваша нервная система привыкла и лучше приспособлена к действиям, необходимым для перемещения и контроля внешнего веса. Ваша разминка должна создать этот эффект еще до того, как вы приступите к своим рабочим подходам.
Оптимальная разминка с гирями должна подготовить вас не только физически, но и умственно и неврологически. Он должен установить баланс между неврологической готовностью и физической усталостью. По сути, мы хотим, чтобы все изменилось включен и готов к действию, не утомляя вас.
Трехэтапная разминка с гирями
Я использую следующие три движения в своих тренировках и со своими спортсменами перед каждой тренировкой с гирями. В то время как многие из этих упражнений действуют как отличная общая разминка, предлагая кровообращение, подвижность и подготовку суставов,они сосредоточены в первую очередь на вовлечении и проприоцепции, необходимых для эффективного и плавного движения гири. Вы должны по-прежнему использовать ваши обычные упражнения для общей разминки, подвижности и подготовки суставов.
Вокруг света
Возьмите гирю и опишите плавный круг вокруг талии. Отдавайте предпочтение плавному перемещению гири и сохранению ровной средней линии. Вы можете начать это упражнение с более легким весом, чтобы сохранить намерение плавно перемещать колокол в пространстве, сохраняя при этом контроль и стабильность.
Ключевые моменты:
- Круговая траектория гири: Сохраняйте круговую траекторию движения гири, а не позволяйте ей низко раскачиваться вперед и назад.
- Стабильное и сильное положение: Сохраняйте стабильную среднюю линию с минимальным отклонением от вертикального положения стоя. Представьте, что вы представляете собой жесткую гирю с гирями, которая равномерно движется по кругу вокруг вашей талии. Помните, что это упражнение предназначено для развития контроля и мастерства перемещения гири в пространстве, а не смещения веса в соответствии с траекторией движения гири.
- Плавные передачи из рук в руки: Гиря не должна качаться или сбиваться с пути, когда вы переходите из рук в руки.
- Идите в обе стороны: Тела разумны и автоматически выбирают направление, которое кажется более легким и естественным. Потренируйтесь качаться в обоих направлениях, чтобы закрыть проприоцептивный разрыв между доминирующим и недоминантным направлениями.
Восемь
Восьмерка требует такого же стабильного и статичного тела с движением только рук и гири. Восьмёрка имеет дополнительное преимущество, заключающееся в разогреве ног и тазобедренного сустава. Начните с широкой стойки вне положения приседа. Присядьте примерно наполовину. Плавно пропустите гирю между ног, вокруг одной ноги и обратно между ногами. Повторяйте это постоянно с обеих сторон, рисуя восьмерку между ногами с помощью пути гири.
Ключевые моменты:
- Приседания и шарниры: Создайте глубину в этом положении, опускаясь глубже в приседе и опираясь на бедра. Не опускайте плечи и верхнюю часть спины вперед. Сохраняйте нейтральный позвоночник, как при замахе.
- Оставайтесь на высоте: Оставайтесь как можно более вертикальными, пока не достигнете нужной глубины. Смотрите прямо, а не вниз, на землю или гирю. Подумайте о том, чтобы показать свою грудь стене напротив вас.
- Контролируйте вес: Не позволяйте гире вытягивать вас из положения, пока она движется по своему пути.
- В обе стороны: Как и во всем мире, качайтесь в обоих направлениях. Проведите через ноги спереди назад и сзади наперед.
Гало
Гало дает дополнительную возможность перемещать и контролировать вес гири, сохраняя сильную и стабильную среднюю линию. Гало также предлагает полную разминку верхней части тела и тщательную подвижность суставов, а также подготовку запястий, локтей и плеч.
Начните с гири перед лицом, держа ее за рога, как при выполнении кубкового приседания. Некоторые люди предпочитают начинать с перевернутой гири; любая ориентация работает хорошо. Поднимите один локоть, опустив другой, чтобы повернуть гирю вокруг головы. Это закончится перевернутым за вашей головой с обоими локтями, направленными прямо вверх. Продолжайте, повторяя движение с другой стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
Ключевые моменты:
- Оставайтесь плавными: Как и при каждом движении гири, поддерживайте плавную и устойчивую траекторию движения. Ваш обычный рабочий вес может быть слишком тяжелым для ореола. Начните с чего-нибудь легкого и отдайте предпочтение плавной траектории движения гири и плавному вращению суставов.
- Путь с низкой гирей: Самая глубокая растяжка достигается при поддержании самой низкой траектории с гирями. Постарайтесь начать с гири перед подбородком, переместите ее чуть выше плеч, мимо ушей и дайте ей пройти через основание шеи.
- Стабильная срединная линия: Встаньте прямо и задействуйте корпус, ноги и ягодицы, чтобы сохранить свое положение и осанку. Особенно легко потерять верхнюю часть спины и плечи вперед, когда гиря проходит впереди, и упасть в чрезмерно вытянутое положение позвоночника (прогнув спину), когда гиря проходит через спину. Избегайте этих распространенных ошибок, напрягая все основные мышцы туловища, ягодиц, нижней части спины и верхней части ног.
Разминка для улучшения качества движений
Гири не создают значительной нагрузки на ваш организм, ноэффективное перемещение их в пространстве требует совершенно уникального набора навыков и осведомленности. Используйте эти упражнения в качестве разминки перед оптимально подготовьте свою систему к более интенсивной работе с гирями. Построение разминки на основе принципов проприоцепции, вовлечения и осознания поможет вам стать более способным свингером и всесторонне более комплексным движением.
Теперь, когда вы разогрелись, как насчет того, чтобы поработать над своим подъемом?
Сделайте турецкие подъемы своим лучшим движением