Хорошая тренировка нижнего пресса важна для сильного кора.
Мужчины часто пытаются добиться четкого V-образного сечения, работая над нижней частью живота. Однако ваши верхний и нижний пресс связаны, а это значит, что ваше ядро работает как единое целое. Следовательно, хорошие тренировки нижней части живота для мужчин должны быть сосредоточены на основных упражнениях.
Тренировки нижней части живота для мужчин
Стройная, подтянутая V-образная форма - цель многих мужчин, и многие мужчины верят, что могут достичь ее, воздействуя на нижнюю часть живота. Однако на самом деле это миф! Согласно данным Американского совета по упражнениям и исследованию, опубликованному в июле 2016 года в Journal of Sports Medicine, верхний и нижний пресс работают вместе, образуя единую группу мышц.
Поскольку ваше ядро работает как единое целое, вы не можете избирательно нацеливаться на одну область вашего пресса, выполняя убийственную тренировку для нижней части пресса. Однако это не означает, что невозможно достичь столь желанной V-образной формы. Для этого вам просто нужно сосредоточиться на хорошей тренировке кора.
Исследование, проведенное в сентябре 2017 года в The Sport Journal, рекомендует упражнения против разгибания, бокового сгибания и вращения, которые помогут тренировать мышцы кора. Сюда входят различные популярные упражнения, такие как планка, боковая планка и собака-птица, а также некоторые более сложные упражнения, такие как планка на штативе и скручивания на велосипеде.
Упражнения на нижнюю часть живота для мужчин
Упражнения на нижнюю часть живота для мужчин могут существенно различаться. Однако, если вы включаете хотя бы одно из каждого из упражнений против разгибания (анти-разгибание, анти-боковое сгибание и анти-вращение), у вас должна получиться потрясающая тренировка нижней части живота.
Планка штатива
Вы, наверное, знакомы с упражнением «планка», популярным способом тренировки кора и одним из самых популярных упражнений против растяжения. Если вы хотите разнообразить свою тренировку, попробуйте вместо нее штатив.
Планка штатива начинается в том же положении, что и обычная планка. Однако в этом упражнении вы используете только одну ногу.
- Лягте предплечьями на коврик так, чтобы локти оказались прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
- Поднимите свое тело. Ваш вес должен поддерживаться предплечьями и передними ногами.
- Поднимите одну ногу так, чтобы опорная нога выдерживала ваш вес. Быстро переключайтесь между ногами вперед и назад.
- Продолжайте переключаться вперед и назад (если возможно, в течение того же времени, что и в стандартной планке: 60 секунд).
Кончик
Если вы начинаете чувствовать боль в животе, вы можете остановиться, так как это может привести к тому, что в ответ вы выгнете нижнюю часть спины. Лучше выполнять более короткие упражнения, чем выполнять более длительные упражнения с плохой техникой, что может привести к проблемам с поясницей.
Птичья собака
Птичья собака - популярное упражнение против вращения, которое отлично подходит для вашего кора.
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени прямо под бедра. Ваша спина должна быть прямой.
- Вытяните левую руку перед собой, одновременно ударяя ногой по правой ноге позади себя.
- Верните руку и ногу в исходное положение и переключитесь так, чтобы правая рука и левая нога также были вытянуты.
- Повторите, чередуя пары рук и ног в течение 30 секунд.
Боковая планка с подъемом ног
Боковая планка - популярное упражнение против бокового сгибания. В отличие от многих других упражнений на антибоковое сгибание, боковую планку легко включить в тренировку нижней части пресса дома.
Боковая планка с подъемом ног - это разновидность боковой планки. Это добавляет немного дополнительных проблем из-за использования веса вашего собственного тела.
- Лягте на бок на циновке. Ваше предплечье должно опираться на коврик, и вы должны быть подпертыми так, чтобы ваш локоть находился прямо под вашим плечом.
- Выпрямите колени и бедра, затем положите верхнюю ногу на голень так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
- Поднимите тело вверх, подталкивая бедра к потолку.
- Поднимите обращенную вверх ногу к потолку. Держитесь как можно дольше.
- Когда вы опускаете ногу, поменяйте сторону и повторите.
- Каждую сторону нужно проделать два-три раза.