Травы и специи не только улучшают вкус вашей еды, но и делают ее гораздо более питательной. Они определенно попадают в категорию «суперпродуктов». Но многие люди даже не знают разницы между травой и специей.
- Травы: обычно получают из листьев и стеблей.
- Специи: обычно получают из семян, фруктов и коры.
Большинство шкал и индексов плотности питательных веществ на самом деле ставят травы и специи на второе место после мясных субпродуктов по насыщенности питательными веществами. Взгляните на этот рейтинг плотности питательных веществ от химика-органика доктора Матье Лалонда:
- Субпродукты
- Пряности и специи
- Орехи и семечки
- Какао
- Рыба и морепродукты
- Свинина
- Говядина
Этот рейтинг должен быть довольно хорошей новостью, если у вас нет огромного аппетита к телячьему мозгу, куриной печени или козьей морде. Вместо этого просто приправьте еду.
Что делает их питательными?
Начнем с того, что они богаты антиоксидантами, многие из которых намного превышают уровни, содержащиеся во фруктах и овощах, в пересчете на вес. Уровень фенола в гвоздике составляет 30 процентов от сухого веса, по сравнению с 5 процентами в чернике. А антиоксидантов в орегано в 42 раза больше, чем в яблоках (1 столовая ложка=1 яблоко среднего размера).
И хотя эти значения снижаются при нагревании (на целых 50 процентов), исследования показывают, что они по-прежнему подавляют окислительное повреждение от нестабильных жиров и других повреждающих клетки канцерогенных соединений, которые образуются во время приготовления пищи. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что мясо, приправленное богатой антиоксидантами смесью специй, снижает уровень малонового диальдегида (маркер окисления) на 71 процент..
Итак, добавление трав и специй в пищу означает, что вы повышаете защиту своего организма от повреждения свободными радикалами. Другие преимущества для здоровья включают:
- Уменьшение воспаления
- Контролируемый уровень сахара в крови и аппетит
- Укрепление иммунной системы (антибактериальное, противовирусное)
- Улучшение пищеварения и желудочно-кишечного тракта
- Улучшение липидов в крови (триглицериды, холестерин)
10 лучших трав
1. Розмарин
Эта богатая карнозолом трава, которую часто добавляют в добавки с оливковым маслом и рыбьим жиром для предотвращения окисления, является идеальным средством для защиты артерий. Исследования показывают, что он ингибирует образование HCA (гетероциклических ароматических аминов) при жарке мяса, улучшает окислительную стабильность масла и даже способствует активизации антиоксидантного глутатиона. Розмариновая кислота, активный ингредиент розмарина, также помогает при заложенности носа и симптомах аллергии, что делает его идеальным ингредиентом для супов и чаев.
2. Чабрец
Тимол, антиоксидант, содержащийся в тимьяне, является мощным ингибитором инфекций. Этот член семейства мятных является популярным ингредиентом в средствах для полоскания рта и чистящих средствах, а также его использовали в формате чая для лечения всего, от грибковых заболеваний стоп до дрожжевых инфекций. Чабрец также эффективен в качестве стабилизатора растительного масла. В сочетании с розмарином и чесноком получается приятная сухая натирка, особенно для баранины!
3. Орегано (майоран)
Что касается рейтинга антиоксидантов, то орегано является электростанцией. Его антиоксидантная активность в 42 раза больше, чем у яблок, в 30 раз больше, чем у картофеля, в 12 раз больше, чем у апельсинов, и в 4 раза больше, чем у черники.
Орегано настолько мощное противовирусное и антибактериальное средство, что оказалось столь же эффективным в уничтожении кишечной палочки и стафилококка, как и пенициллин. Это делает его идеальным дополнением к вашим блюдам для защиты от пищевых патогенов (и канцерогенных кулинарных соединений), а также идеальным дополнением к вашим супам и чаям для защиты от кашля, простуды и болезней.
Тем не менее, немного помогает, особенно если мы говорим о сушеной форме, которая имеет более сильный вкус, чем свежие листья.
4. Мудрец
Эта трава не получает такой широкой известности, как противовоспалительные специи для поддержки мозга, но масло шалфея, по-видимому, ингибирует расщепление важного нейротрансмиттера, называемого ацетилхолином, который поддерживает память и часто снижается у людей с болезнью Альцгеймера и деменцией.
В исследовании 2003 года, опубликованном в Журнале клинической фармации и терапии, исследователи наблюдали значительное улучшение функции мозга после приема экстракта шалфея у 42 человек с легкими или умеренными когнитивными нарушениями в течение 4 месяцев. Длинный список других исследований показал аналогичные улучшения у здоровых людей (как молодых, так и пожилых), когда речь идет о памяти и внимании.
Как и розмарин, эта трава со вкусом сосны также является богатым источником розмариновой кислоты, которая обеспечивает дополнительную защиту от окисления жиров и повреждения свободными радикалами. Добавляйте его к мясу и тушеным овощам.
5. Василий
Если вы ели соус песто, значит, вы ели базилик. И хотя его часто хвалят за противовоспалительные свойства и содержание витамина К, вы должны добавлять его в пищу для дополнительной защиты от бактерий. Он может напрямую обезвредить длинный список инфекций (включая листерию, стафилококк и кишечную палочку) с помощью различных летучих масел (эстрагол, мирцен цинеол, эвгенол, лимонен и т. д.).
Неудивительно, что высокая концентрация полифенолов и флавоноидов также означает повышенную устойчивость к клеточным повреждениям как во время, так и после употребления. Это справедливо для всех частей растения и всех его разновидностей. Святой базилик является самым популярным и наиболее широко изученным лечебным средством.
6. Монетный двор
Здесь мы говорим о перечной мяте и листьях перечной мяты, которые по вкусу напоминают зубную пасту и жевательную резинку. Помимо того, что мята является эффективным средством для борьбы с болезнями и инфекциями, она обеспечивает здоровую дозу поддержки пищеварения и желудочно-кишечного тракта.
В одном исследовании 2007 года более 75 процентов из 57 участников испытали значительное облегчение СРК (синдрома раздраженного кишечника) после 4 недель дополнительного приема масла мяты перечной. Как? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это сочетание расслабления мышц кишечника, стимуляции выработки ферментов и уничтожения некоторых вредных бактерий (дрожжей, паразитов, грибков и т. д.), которые произошли в тонком кишечнике. Добавляйте мяту во время еды или после нее в формате мятного чая.
7. Женьшень
Женьшень известен как адаптогенное растение. Адаптоген - это то, что приводит вас в равновесие или гомеостаз. Это означает, что если вы устали, это вас разбудит, а если вы взвинчены, то упадет, в основном из-за повышенной устойчивости к клеточному стрессу.
Женьшень обычно продается из-за его способности улучшать умственную деятельность и настроение, но в первую очередь он полезен для предотвращения когнитивных нарушений и повреждения нейронов. В китайском исследовании у участников с легкой и умеренной деменцией наблюдалось значительное улучшение памяти после 12 недель приема экстракта женьшеня по сравнению с группой плацебо.
Эта дополнительная защита мозга, вероятно, является результатом снижения стресса, но противовоспалительные свойства женьшеня также могут играть свою роль. Помимо улучшения когнитивных функций, это также связано с улучшением уровня сахара в крови, укреплением иммунной системы и даже лечением сексуальной дисфункции.
8. Эстрагон
Сон и здоровье кишечника являются важнейшими составляющими долгой и здоровой жизни. К счастью, эстрагон может помочь в обоих случаях, если вы привыкнете регулярно добавлять его в пищу. Эстрагон улучшает пищеварение, стимулируя выработку ферментов, расслабляя желудочно-кишечные мышцы и воздействуя на любые бактериальные инфекции, которые могут присутствовать в кишечнике. Что касается сна, то он, по-видимому, обусловлен обезболивающими свойствами эвгенола. Французы используют его для лечения бессонницы.
9. Кинза (Кориандр)
В журнале Phytotherapy Research кинза описана как «противомикробное, антиоксидантное, антидиабетическое, анксиолитическое, противоэпилептическое, антидепрессантное, антимутагенное, противовоспалительное, антидислипидемическое, антигипертензивное, нейропротекторное и мочегонное средство».
В Северной Америке мы обычно называем листья этого растения кинзой, а семена кориандром. Оба вносят свой вклад в список преимуществ, приведенных выше, но семена кориандра (Coriandrum sativum) изучены более тщательно, особенно когда мы говорим о влиянии на уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина в крови..
10. Укропная трава
Если есть одна трава, которую вы хотите есть в свежем виде и избегать приготовления при высоких температурах (или оставлять для сырых продуктов), это укроп. Он теряет много питательных веществ при нагревании и теряет много вкуса при сушке. Укроп действует скорее как антибактериальное или противомикробное средство, чем как антиоксидант. Он наиболее известен своими способностями успокаивать желудок, улучшать пищеварение и уничтожать бактерии. Так что не бойтесь добавлять его в супы, салаты, соусы и слегка приготовленную рыбу.
Почетные упоминания: лавровый лист, фенхель, петрушка, зеленый лук и лемонграсс.
10 лучших специй
1. Куркума
Куркумин является основным укрепляющим здоровье соединением, содержащимся в куркуме, а куркума является основой карри. Это противовоспалительное средство, которое помогает снизить риск почти всех дегенеративных заболеваний, особенно мозга, сердца и нервной системы.
Есть данные, свидетельствующие о том, что более низкие показатели болезни Альцгеймера в Индии (по сравнению с США) и Восточной Азии (по сравнению с Европой) могут быть связаны с большим потреблением куркумы. Это основано на способности куркумина преодолевать гематоэнцефалический барьер и проявлять различные нейропротекторные эффекты.
Куркумин также является мощным антиоксидантом, то есть обеспечивает двойную защиту от болезней. Исследования показывают, что он в 5-10 раз сильнее, чем витамины С и Е, когда дело доходит до поглощения свободных радикалов.
2. Корица
Когда вы думаете о корице, думайте о «сахаре в крови». Это одна из лучших вещей, которую вы можете добавить в свой рацион, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и гликемический контроль. В обзорном исследовании, проведенном в журнале Diabetes Obesity and Metabolism, изучалось влияние корицы на уровень глюкозы в крови натощак у больных сахарным диабетом 2 типа, и было обнаружено снижение уровня глюкозы на 10-29 процентов.
Один простой способ добавить корицу в свой рацион - добавить ее в кофе или чай. Это легко приведет вас к диапазону 1-3 грамма в день (1-2 чайные ложки), где лежат эти преимущества. Это также отличная приправа для добавления в другие продукты. Всегда популярное сочетание сладкого картофеля и корицы зажжет ваши вкусовые рецепторы, не повышая уровень сахара в крови.
3. Чеснок
Чеснок похож на страховой полис. Он защищает вас от простуды и других болезней, а также улучшает общее состояние вашего желудочно-кишечного тракта, где начинается болезнь. Регулярная доза чеснока поддерживает баланс в кишечнике, убивая дрожжевые и патогенные бактерии и питая полезные микробы, которые помогают нам оставаться стройными и здоровыми. Лук и лук-шалот делают то же самое, но что отличает чеснок, так это содержание аллицина. Аллицин - это соединение, которое высвобождается только при измельчении или измельчении зубчиков чеснока, поэтому по возможности употребляйте его в свежем виде.
4. Кайенна/паприка (перец)
Эта специя получается из маленьких красных и зеленых перцев. Он наиболее известен своей способностью разгонять метаболизм и улучшать кровообращение. Высокое содержание капсаицина отвечает за увеличение расхода энергии и расширение кровеносных сосудов.
Но настоящая польза от специй, содержащих капсаицин, заключается в их способности контролировать чувство голода. Возможно, это главная движущая сила всех положительных исследований по снижению веса. Исследование журнала Physiology & Behavior разделило 25 мужчин и женщин с нормальным весом на две группы. Одна группа получила грамм приправы из красного перца, а другая не получила ничего. У тех, кто ел специи, была несколько более высокая внутренняя температура и расход энергии, а также значительно более низкий аппетит и желание потреблять жирную, соленую и сладкую пищу.
Аналогичным образом, исследование 2009 года показало значительную разницу в грелине (гормоне голода) после того, как участникам был назначен обед с капсаицином или без капсаицина.
Теперь "острые специи" могут вызвать небольшое желудочно-кишечное расстройство. Поэтому, если вы уже столкнулись с проблемой или подозреваете, что она у вас есть, было бы разумно пока держаться подальше от них.
5. Имбирь
Имбирь наиболее известен своим противовоспалительным действием. Он помогает успокоить или успокоить мышцы желудочно-кишечного тракта и облегчает тошноту и утреннее недомогание. Существует также множество исследований, доказывающих, что имбирь полезен при артритной боли и болезненности мышц, что неудивительно, учитывая его противовоспалительное действие. Он также содержит изрядную дозу антиоксидантов, так что вы можете рассчитывать на такую же защиту от болезней, особенно от болезней мозга и сердца.
6. Гвоздика
Глядя на наиболее распространенные травы и специи, перечисленные здесь, молотая гвоздика на самом деле имеет самое высокое значение ORAC - показатель антиоксидантного статуса - с некоторыми индексами, предполагающими, что оно почти вдвое выше, чем у орегано, следующего по величине грамма на грамм.
Гвоздика отлично подходит для пищеварения, по существу "согревая желудок" и побуждая организм выделять желудочную кислоту (HCL), которая имеет решающее значение для правильного расщепления пищи и усвоения питательных веществ в ней. Гвоздика также содержит противомикробное, противогрибковое и противовирусное масло, которое обезоруживает потенциальных патогенов и повышает общую силу и функцию иммунной и желудочно-кишечной системы.
Несмотря на общепринятое мнение, недостаток HCL является причиной того, что многие борются с изжогой, расстройством желудка и другими желудочно-кишечными проблемами. Итак, бросьте Маалокс и Тамс и добавьте немного гвоздики (и яблочного уксуса) в смесь.
7. Кумин
Тмин - еще один популярный ингредиент карри, который придает мексиканским блюдам восхитительный вкус тако. Лучше всего думать о тмине как о помощнике пищеварения, борце с бактериями и средстве предотвращения окисления. Он также может снижать уровень глюкозы в крови и гликирование (у крыс с диабетом) и усиливать иммунный ответ (у мышей, индуцированных стрессом). Но мы, вероятно, должны воспринимать эту информацию с долей скептицизма.
8. Кардамон
Это одна из лучших специй для улучшения пищеварения, ее мощное масло убивает патогенные бактерии (Streptococcus mutans и Candida albicans) во рту и, вероятно, в кишечнике, а также оказывает расширяющее действие, улучшая приток кислорода и крови. Помимо использования его в чае или добавления в сладкие блюда, вы можете жевать стручки кардамона, как это делают в Индии, чтобы бороться с неприятным запахом изо рта и немного чистить зубы от волокнистого налета.
9. Семена фенхеля
Эта охлаждающая специя помогает при пищеварении и устраняет неприятный запах изо рта. Эфирные масла в семенах фенхеля также предотвращают инфекцию и расслабляют мышцы желудка. Известно, что фенхель приносит облегчение людям с раздраженным желудочно-кишечным трактом, а также защищает от размножения бактерий и инфекций. Это также богатый источник антиоксидантов. Один анализ выявил 23 биофлавоноидных или богатых фенолом соединения в эфирном масле, полученном из измельченных семян.
10. Перец горошком (черный перец)
Черный перец является наиболее часто продаваемой и потребляемой приправой, однако польза от него обычно неизвестна. Если бы они были известны, мы бы увидели больше сочетаний перца с другими специями, учитывая, что «увеличение усвоения других питательных веществ» является его самым важным свойством. Думайте об этом как о специи, которая дополняет другие специи. В одном исследовании исследователи вводили два грамма куркумина с пиперином и без него (химическое соединение в перце горошком) и наблюдали увеличение биодоступности на 2000% при включении пиперина.
Почетные упоминания: тмин, шафран, анис, семена горчицы, душистый перец, пажитник и какао-бобы.
Заметки о профилактике заболеваний
Профилактика заболеваний сводится к питанию, образу жизни и генетике в целом, а не к отдельному продукту, каким бы питательным он ни был. Но травы и специи могут уменьшить окисление, воспаление и другие болезнетворные факторы. И да, было показано, что некоторые соединения уменьшают распространение рака и уничтожают раковые клетки, но на них не следует полагаться как на основное средство профилактики или лечения.