На прошлой неделе мы рассмотрели десятку худших тренировочных упражнений. Вы знаете, те, которые вы видите в тренажерном зале, которые заставляют вас поворачиваться и бежать в укрытие. На этой неделе мы рассмотрим десять упражнений, которые вы должны выполнять.
На прошлой неделе мы рассмотрели десятку худших тренировочных упражнений. Вы знаете, те, которые вы видите в тренажерном зале, которые заставляют вас поворачиваться и бежать в укрытие. На этой неделе мы рассмотрим десять упражнений, которые вы должны выполнять.
1. Приседания
Вес тела, взвешенный, мешок с песком, кубок, задняя и передняя части. Ничто не создает лучшую заднюю цепь (да, ваши ягодицы). Другими словами, нет ничего лучше для улучшения ягодичных, подколенных сухожилий или квадрицепсов. Правильные полноамплитудные приседания существовали всегда, и что бы вам ни говорили, лучшей замены нет. Ни одно другое упражнение не может сделать то, что может правильное приседание. Начните с легкой и правильной формы, а затем добавляйте вес. Снова и снова.
2. Подъем носков
На помосте или на беговой дорожке икроножные мышцы являются мощными дополнительными (и часто забываемыми) активирующими мышцами, которые вам нужны, чтобы привести штангу или тело во взрывное движение. Когда вес приходится на переднюю часть стопы, икры толкают тело вперед, когда подушечки стоп приземляются и взрываются. На помосте икры стреляют одновременно со взрывным пожиманием плечами в олимпийских упражнениях. Время решает все, поэтому убедитесь, что телята знают, как активироваться в нужный момент, и у них достаточно сил для этого.
3. Скоростные, плиометрические, трековые и прыжковые упражнения
Приседания с прыжками, упражнения с барьерами, прыжки с песка, конькобежцы, спринты, бег на выносливость, интервалы, прыжки в шпагат, спринты по лестнице и холмам, выпады и гусиная прогулка. Эти навыки применимы практически ко всему остальному в вашем тренировочном режиме, независимо от того, являетесь ли вы спринтером, бегуном или ни тем, ни другим. Скорость и выходная мощность являются ключевыми элементами подъемной платформы и практически любого другого функционального движения в жизни.
4. Жим над головой и жим лежа
Делайте это для силы и четкости верхней части тела. Это основы силового программирования, и их следует включать независимо от того, какой у вас вид спорта или спортивная цель. Эти жимы являются взрывными, задействуют все тело (ноги, грудь и плечи в равной степени) и совершенствуют рывковую часть толчка для тяжелоатлетов. Они заставляют вас задействовать кор и нижнюю часть спины, а также активировать все тело.
5. Правильная тяжелая атлетика
Рывок и толчок. Я мог бы написать об этом целую статью, но воздержусь (пока). Моя небольшая подсказка на данный момент: правильно изучите две поддержки. Я говорил это раньше? Ну, я серьезно. Прежде чем выполнять полные движения, освойте более мелкие технические, такие как силовые рывки и силовые взятия на грудь, и убедитесь, что вы знаете, как поднимать вес, прежде чем отходить от основ. Эти подъемники были разработаны, чтобы поднять тяжелый вес только один раз. Убедитесь, что вы можете сделать это в первую очередь. Не расстраивайтесь. Даже великим требуется целая жизнь, чтобы овладеть мастерством.
6. Приседания с отягощением и ветряные мельницы с гирями
Мой любимый вариант приседаний? Закрепленные ноги с помощью AbMat. Используйте гантель или медицинский мяч для утяжеленной версии приседаний. Держите приклад приклеенным к земле, а вес приклейте к груди. Здесь работает только ядро, в полной изоляции, когда грудь тянется к небу. И не забывайте о ветряных мельницах с гирями. Они активируют и задействуют мышцы всего корпуса, а также задействуют трицепсы и подколенные сухожилия.
7. Строгие гимнастические элементы
Подтягивания, подтягивания, отжимания в стойке на руках, отжимания и отжимания на брусьях. Эти движения задействуют все тело и каждую промежуточную мышцу. Научитесь балансировать, укрепите силу тела и осознание, а также увеличьте диапазон движений и гибкость. Нельзя сказать ничего отрицательного о пользе полного контроля над телом для функциональной подготовки.
8. Строители нижней части спины и ягодиц/подколенного сухожилия
Супермены, доброе утро и разгибания спины GHD. Расширения Superman и GHD никогда не должны выполняться на время. Без исключений. Это медленные движения, которые задействуют поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Что касается конкретно суперменов, то верхняя часть тела и ноги поднимаются только при сильном задействовании поясничных и задних цепных мышц. Это мышцы, обязательные для каждого функционального движения. Нет ничего более важного для спортивных результатов, чем сильная поясница.
9. Прыжки на коробку
Прыжок на ящик, выполненный правильно, состоит из приземления с мягкими ступнями на ящик, с полным выпрямлением бедра вверху, активными руками для импульса и взглядом на то, куда вы хотите приземлиться. Это идеально. Будь взрывным, но не отскакивай. Тренируйтесь сидеть, приседать и прыгать с высоты.
10. Бег
Сожги футболку с надписью «Я ненавижу бег» и беги! Увеличьте выносливость, V02 max, умственную и физическую силу и дайте телу то, что ему нужно и что он действительно любит делать. Будьте последовательны с этим, и вы научитесь любить его. Я обещаю. Если вы все еще по-настоящему ненавидите бег после некоторого времени, вместо этого сосредоточьтесь на своей любви к фитнесу, выбросе эндорфинов, который вы так любите, поту достижений и простой возможности стать лучшим спортсменом. Что бы вы ни делали, ничто не заменит хорошую пробежку.
Итак, десять худших и десять лучших тренировочных упражнений. Я что-то пропустил? Какие ваши любимые?
Фотографии предоставлены Кэти Чейси. За исключением фото прыжка с ящика - любезно предоставлено Райаном Муди, обладателем мирового рекорда.