Растяжку плеч следует использовать в сочетании с силовыми тренировками для улучшения симптомов вращательной манжеты плеча.
Тендинит плеча, также известный как тендинит вращающей манжеты плеча, представляет собой воспаление мышц вращающей манжеты плеча. Его традиционно лечат отдыхом, льдом, противовоспалительными препаратами, физиотерапией и инъекциями кортикостероидов. Упражнения на растяжку являются неотъемлемой частью плана лечения тендинита вращательной манжеты плеча. По данным Американского медицинского общества спортивной медицины, растяжка в сочетании с силовыми тренировками часто может облегчить боль в плече всего после шести-восьми сеансов лечения.
Тендинит
Вращательная манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти мышцы прикреплены к плечевой кости, ключице и лопатке сухожилиями, которые представляют собой связки волокнистой соединительной ткани. Тендинит возникает, когда эти сухожилия воспаляются.
Факторы риска
Согласно данным спортивной медицины Массачусетской больницы общего профиля, тендинит вращательной манжеты плеча чаще всего возникает в результате чрезмерного использования из-за повторяющихся движений над головой. Это обычно встречается в таких видах спорта, как теннис, плавание и бейсбол. К другим факторам риска относятся слабые мышцы вращающей манжеты, травмы от перегрузки, неправильная техника выполнения упражнений или занятий спортом, травмы плеча в прошлом и ослабление плечевого сустава.
Преимущества
Упражнения на растяжку помогут сохранить диапазон движений и предотвратят скованность плеча, что может привести к состоянию, известному как замороженное плечо. Когда возникает замороженное плечо, очень трудно двигать плечом, и для устранения проблемы необходимо проводить физиотерапию.
Упражнения на растяжку
Служба спортивной медицины Массачусетской больницы общего профиля рекомендует начинать с легкой разминки в течение нескольких минут, такой как колебание маятника, а затем переходить к упражнениям на растяжку, таким как сгибание на спине, поперечное смещение груди, внешнее вращение и растяжка с внутренним вращением.
Чтобы сделать маятник, встаньте рядом со столом и наклонитесь вперед в бедрах. Положите здоровую руку на стол так, чтобы травмированная рука свисала вниз. Затем аккуратно двигайте рукой маленькими кругами. Делайте это по несколько минут каждый день в качестве разминки для других упражнений.
Растяжка сгибания плеча на спине выполняется лежа на спине. Для выполнения этого упражнения вам понадобится трость или палка. Держите трость руками на ширине плеч. Начиная с уровня талии, медленно поднимите трость над головой до упора и удерживайте ее. Используйте свою здоровую руку, чтобы помочь травмированной руке при подъеме. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Чтобы сделать поперечную растяжку груди, переведите травмированную руку на тело. Вторую руку положите на локоть и удерживайте растяжку.
Рекомендация
Каждую растяжку следует удерживать от 15 до 20 секунд. Попробуйте выполнить от пяти до 10 повторений каждой растяжки и делайте это два-три раза каждый день. Не забудьте как следует разогреться перед растяжкой. Это расслабит ваши напряженные мышцы и вы лучше растянетесь. В качестве альтернативы вы также можете растянуться во время горячего душа.
Соображения
Для получения максимальной пользы упражнения на растяжку следует выполнять вместе с упражнениями на укрепление. Укрепляющие упражнения помогут укрепить мышцы вращающей манжеты и предотвратить последующие травмы. Эти упражнения можно выполнять дома или под руководством физиотерапевта. Клиника Кливленда отмечает, что большинству пациентов на выздоровление потребуется от двух до четырех недель, и до нескольких месяцев, если у вас в анамнезе есть тендинит вращательной манжеты плеча. В дополнение к упражнениям вам также следует избегать причинной активности или действий, которые вызывают боль, прикладывать лед и использовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, для уменьшения боли и воспаления.
Предупреждение
Обратитесь к врачу, если вы считаете, что у вас тендинит вращательной манжеты плеча. Он или она сможет точно диагностировать проблему, а также сделать инъекции кортикостероидов и назначить физиотерапию. Если боль не проходит, позвоните своему врачу, так как это может быть признаком того, что боль в плече вызывает более серьезная проблема, например разрыв вращательной манжеты.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.