Женщина держит штангу.
«Тонизирование» мышц - это немного неправильное определение. Мышечный тонус - это состояние напряжения в мышцах, которое способствует вашей способности сохранять правильную осанку и координацию. Упражнения, которые утверждают, что тонизируют ваши мышцы, на самом деле направлены на повышение четкости ваших мышц. Тренировки с отягощениями - отличный метод для увеличения мышечной массы, и их можно разделить на две дополнительные категории: тренировка мышечной выносливости и тренировка мышечной силы. Хотя у этих двух вещей есть общие черты, тренировка мышечной выносливости направлена на повышение выносливости ваших мышц, в то время как укрепление нацелено на увеличение мышечной массы.
Работа под прикрытием
Мышечный тонус можно рассматривать как скрытое сокращение. Этот конкретный тип сокращения контролируется непроизвольными спинальными рефлексами, которые работают для поддержания вашего уровня координации и осанки. Без достаточного мышечного тонуса такие задачи, как сидение вертикально или поднятие руки, могут быть очень трудными. Тонус ваших мышц является внутренним фактором, и его очень трудно изменить.
Тренировка на выносливость
Тренировки на мышечную выносливость улучшат рельефность ваших мышц, не прибавляя при этом веса вашему телу. Акцент в этих конкретных упражнениях делается на выполнении большого количества повторений с меньшим весом. Этот тип тренировок в некоторой степени укрепляет вашу мышечную силу, но в основном направлен на повышение мышечной выносливости. Ваша программа тренировок с отягощениями должна включать от восьми до 10 упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц вашего тела, в течение двух-трех подходов по 15-20 повторений. Выбранный вами вес должен воздействовать на ваши мышцы, но не вызывать сильной усталости после 10 повторений. Вы должны стремиться участвовать как минимум два или три дня в тренировках с отягощениями в неделю с днем отдыха между тренировками.
Построить силу
Мышечная сила - это мера силы против определенного сопротивления. Чтобы нарастить мышцы, вы должны практиковать прогрессивные перегрузки. Прогрессирующая перегрузка - это процесс, в котором ваши мышцы постоянно подвергаются большему объему работы, чем обычно. Ваша программа тренировок с отягощениями должна включать от восьми до 10 упражнений, нацеленных на все основные группы мышц, для одного подхода от восьми до 10 повторений. Вес, который вы выберете, должен быть сложным, и вы должны ожидать сильную усталость после 10 повторений. Как и программы, ориентированные на мышечную выносливость, программы на укрепление мышц должны быть добавлены к вашей физической форме минимум на два-три дня в неделю с днем отдыха между тренировками.
Набор и гипертрофия
В то время как тренировка мышечной выносливости дает больше мышечных волокон, устойчивых к усталости, укрепление мышц увеличивает размер мышечных волокон. Первоначальный прирост силы можно отнести к большему задействованию волокон - большее количество мышечных волокон получает импульс к сокращению и, следовательно, вызывает более сильное сокращение. Последующий прирост мышечной силы происходит из-за гипертрофии, которая представляет собой поперечное увеличение размера отдельных мышечных волокон.