Поднятие тяжестей не добавит большого веса без значительного увеличения калорийности.
Цели фитнеса могут включать снижение веса, улучшение сердечно-сосудистой системы, повышение спортивной конкурентоспособности и повышение уверенности в себе. Когда дело доходит до целей, связанных с мышцами, некоторые люди могут захотеть набрать массу, а другие могут захотеть добиться более гладкого и гладкого мышечного тонуса. Некоторые женщины избегают более тяжелых весов, ошибочно полагая, что их использование приведет к образованию больших и объемных мышц. Тем не менее, можно достичь тонуса мышц, используя более тяжелые веса.
Анатомия мышцы
Согласно ACE Fitness, у людей есть три разных типа мышечных волокон. Пропорции зависят от генетики, но у вас есть несколько экземпляров каждого вида. Медленно сокращающиеся мышцы облегчают аэробную активность и медленно сокращаются, повышая выносливость и противодействуя усталости. Быстро сокращающиеся мышцы сокращаются быстрее, увеличивая силу, скорость и мощь. Они также быстрее утомляются. Быстро сокращающиеся мышцы делятся на две категории: быстро сокращающиеся А и быстро сокращающиеся В. Быстро сокращающиеся мышцы А обладают силой и мощью, своего рода промежуточной точкой между медленно сокращающимися и быстро сокращающимися мышцами В; они используются для переноски тяжелых предметов и бега на короткие дистанции. Быстро сокращающиеся В-мышцы работают во время коротких интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей. Проработка быстро сокращающихся В-мышц повлияет на то, станут ли ваши мышцы больше или в тонусе.
Создание больших мышц
Чем больше вес, тем больше мышцы; вам нужно заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, чтобы начать наращивать объем. Колумбийский университет рекомендует три подхода от восьми до 12 повторений для каждого упражнения с отягощениями. Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы не смогли поднять его в 13-й раз. После тренировки дайте мышцам от 24 до 48 часов на восстановление. Сочетание кардио-активности может помочь вашему телу сжигать калории и жир, демонстрируя ваши большие мышцы. Хотя некоторые силовые тренажеры добавляют в свой рацион протеиновые коктейли, придерживайтесь разнообразной и здоровой диеты, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. По данным Fit Sugar, потребление протеина для восстановления мышечных разрывов после тренировки и углеводов для дозаправки может помочь вашему телу постоянно наращивать мышцы.
Ориентация на тонированные мышцы
Более тяжелые веса не обязательно приводят к увеличению мускулов; вам нужно будет значительно увеличить потребление калорий, чтобы создать массивные, скованные мускулами тела, изображенные на обложках журналов по тяжелой атлетике. Меньшее количество повторений и более сложные веса помогут вам достичь мышечного тонуса без увеличения объема. На самом деле «тонус» - это что-то вроде неправильного употребления, потому что оно относится к фактическому тонусу основной мышцы, который не виден человеческому глазу. Когда люди говорят о мышцах в тонусе и о более крупных мышцах, они имеют в виду длинную сухую мускулатуру, которая выглядит сильной, но не громоздкой. По словам Philly.com, выполняйте повторения быстро, с меньшим количеством перерывов между ними и сосредотачивайтесь на повторениях, пока не устанете слишком сильно, чтобы продолжать. Во время подъема легких делайте более короткие перерывы.
Дополнительные соображения
Если вы сосредоточены на увеличении мышечной массы, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок растяжку или йогу, чтобы ваше тело не стало излишне жестким. Женщинам, которые стремятся создать гораздо более крупные мышцы, нужно будет работать больше, чем мужчинам, поскольку гормоны в мужском теле позволяют наращивать мышцы. Однако отсутствие тех же гормонов не позволит женщинам, которые хотят подтянуть и подтянуть мышцы, случайно прибавить в весе.