Вот что вам еще никто не говорил: ваша техника заключается в том, чтобы держать спину узкой. Конечно, мы могли бы говорить о выборе упражнений, повторениях, подходах и частоте, но эти факторы в значительной степени не имеют значения, если вы не понимаете, что такое мышцы спины и какие корректировки нужно внести, чтобы по-настоящему их проработать.
Если вы действительно хотите нарастить объем спины, это чертовски много больше, чем становая тяга и подтягивания.
Толстый и широкий: Мышцы
Когда люди говорят о построении спины, они имеют в виду выбор упражнений, которые увеличивают толщину или ширину. Но что они вообще означают? Нам нужно различать их и видеть, какие мышцы создают каждый эффект. Характеристики, которые вам нужны больше (толщина или ширина), определят вашу лучшую технику.
Ширина спины
Мышца, отвечающая за создание ширины – широчайшая мышца спины – широчайшие. Он берет начало от позвоночника, где волокна веером поднимаются вверх и прикрепляются к плечевой кости.
Толщина спины
Мышцы, в первую очередь ответственные за создание толщины, - это мышцы верхней части спины: большие круглые, ромбовидные, трапециевидные (верхняя, средняя и нижняя), а также задние дельты.
Путь руки и хватка
Траектория, по которой ваши руки - расправленные или согнутые - во время упражнений на тягу определяет, какие мышцы спины получают больше нагрузки. Так что, если одна область вашей спины берет верх (мешает вам строить другую область), вы можете изменить траекторию движения рук и больше сосредоточиться на том, что вы хотите построить.
Тип ручки
Тип хвата, который вы используете, будет играть роль в траектории руки. Это не обязательно, но некоторые хваты сделают движение рук более естественным, чем другие, в зависимости от того, какую область спины вы пытаетесь изолировать.
Супинированный (нижний) хват позволяет удерживать траекторию руки ближе к телу, что будет иметь тенденцию к большему смещению широчайших мышц. Нейтральный хват, как правило, делает то же самое, но его также можно использовать для более сильного удара по круглой мышце.
Пронированный (верхний) хват чаще всего используется для проработки мышц верхней части спины, потому что он естественным образом способствует более распрямленному пути руки.
Ширина захвата
Более узкий хват или хват на ширине плеч обычно лучше подходят для проработки широчайших. Более широкий хват может быть отличным вариантом для верхней части спины, особенно при выполнении подтягиваний или подтягиваний. Это может привести к еще большему отведению плечевой кости.
Тем не менее, одно напоминание: локти должны быть выровнены с запястьями, когда вы находитесь в положении полного сокращения во время тягового упражнения. Это отличное общее положение для суставов, чтобы полностью максимизировать область спины, которую вы пытаетесь сместить, и может помешать вам компенсировать это другими группами мышц.
Построение широкой спины
Поговорим о латах. Поскольку они прикрепляются к позвоночнику, а затем веерообразно поднимаются к плечевой кости, вполне логично, чтобы полностью удлинить и укоротить их, а также проработать их в соответствии с волокнами, руки должны начинаться впереди тела (удлиняя широчайшие).
Из этого положения вы хотите пойти по пути рук, где вы начинаете тягу, опуская руки и сводя локти к бедру (укорачивание).
Ряд
Когда вы сосредоточитесь на этом принципе выполнения, вы поймете, что тяга, в зависимости от того, как она выполняется, на самом деле может быть доминирующим движением широчайших, а не движением верхней части спины. Различные тяговые тренажеры можно использовать для смещения широчайших, а не верхней части спины, если это то, что вы хотите сделать.
Вытягивание
То, как вы выполняете подтягивания, также определяет, какая область спины работает с наибольшим напряжением. Несмотря на то, что традиционно известно, что подтягивания нагружают широчайшие, если вы не выполняете их правильно, они больше воздействуют на верхнюю часть спины. Так что помните об узком или нейтральном хвате и не забывайте держать траекторию движения рук перед собой.
Подсказки
- Начните с рук перед собой, а не в стороны, и используйте узкий хват или хват на ширине плеч.
- Удлиняйте широчайшие, сохраняя напряжение. Не теряйте напряжения в полностью вытянутом положении.
- Опустите руки вниз, чтобы начать концентрическое движение, не позволяя локтям разводиться.
- Направляйте руки ближе к телу и ведите локоть к бедру.
Архировать или не архировать?
Чтобы проработать широчайшие мышцы, напрягите пресс, а не выпрямляйте поясничный отдел позвоночника (выгибая нижнюю часть спины).
Вы, наверное, читали, что для полного сокращения широчайших необходимо прогнуть нижнюю часть спины. Вы даже видите фотографии парней с огромными спинами, использующих прогиб во время подтягиваний. Это неплохая техника, но она не развивает преимущественно широчайшие.
Почему? Потому что это на самом деле не позволяет полностью укоротить широчайшие и уменьшит их производительность, создавая большую нагрузку на верхнюю часть спины. Поэтому вместо этого напрягите пресс, чтобы создать большую стабильность, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Именно в нейтральном положении широчайшие мышцы могут производить наибольшую мощность и максимально сокращаться.
Построение толстой спины
Попадите в ловушки, ромбовидные и большие круглые.
Вытягивание
Давайте кратко рассмотрим вариант тяги вниз, нацеленный на верхнюю часть спины, также известную как тяга без широчайших.
Если вы пытаетесь изолировать верхнюю часть спины с помощью тяги или подтягиваний, вам понадобится более расклешенная траектория рук и прогиб в нижней части спины. Степень расширения может немного варьироваться, но для нацеливания на верхнюю часть спины вам нужно отвести руки и выполнить разгибание плеч.
Ряд
Вот тяга на тренажере, которая имитирует траекторию движения рук, смещая верхнюю часть спины.
Подсказки
- Отведите локти назад во время тяги или вниз во время подтягивания или подтягивания.
- Подумайте о попытке коснуться локтями вместе, когда вы заканчиваете концентрическую фазу (тяги вниз).
- Выгибание спины – это нормально, так как это поможет проработать верхнюю часть спины.
Задние дельты
Основное упражнение, которое использует среднестатистический братан в спортзале, - подъемы рук в наклоне. Но это конкретное движение не полностью укорачивает волокна задних дельт. Задние дельты сильно вовлечены как в гиперэкстензию плеч, так и в поперечную экстензию. Вот где происходит магия задних дельт.
Рассмотрите тягу задних дельт. Чтобы полностью укоротить задние дельты, вам действительно нужно перейти к разгибанию плеч, при котором локоть уходит как можно дальше от тела, а плечо не катится вперед.
Для загрузки с ними более высокий потолок. Чем больше нагрузки вы можете использовать, тем больше потенциал для роста, если вы используете правильную технику.
Функция задней дельты также заключается во внешнем вращении. Вот почему тяга гантелей к задней дельте с супинированным (обратным) хватом также является хорошим выбором.
А как насчет тяги штанги или Т-образного грифа?
Они по-прежнему превосходны, но требуют гораздо большей внутренней стабильности и внутримышечной координации.
Когда я вижу, как люди делают это, я понимаю, что в значительной степени задействован английский язык тела, когда инициирование нагрузки происходит от движения бедер. Затем они хлопают верхней частью тела по направлению к перекладине или приспособлению. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и на соединительную ткань.
Вы можете включить их, но делать это последними в тренировке. Таким образом, вы все еще можете получить оптимальный тренировочный эффект без сверхтяжелой нагрузки.
Еще одна вещь: прекратите это с иллюзией становой тяги
Стандартная становая тяга от пола не лучшее упражнение для гипертрофии спины. Они не удлиняют и не укорачивают мускулатуру спины. Мышцы спины просто работают в изометрическом режиме, чтобы удерживать позвоночник на месте и удерживать нагрузку на середину стопы.
С точки зрения напряжения, в первой половине движения преобладают ягодичные и подколенные сухожилия. Когда гриф проходит через колени, и вам нужно тянуть его на место, это происходит за счет разгибания бедер, при этом (опять же) спина работает в изометрической манере.
Лопатка немного втягивается, но этого можно добиться, убрав более или менее нижнюю половину тяги и выполняя становую тягу в раме или на блоках. Добавьте к ним резинки, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть спины.
Если ваша цель – гипертрофия спины, то пропустите обычную становую тягу с пола.
Становая тяга также является наиболее системообразующим упражнением. Подумайте об этом - огромным фактором для достижения долгосрочного прогресса является минимизация системной и нервной нагрузки при максимальном мышечном стрессе. Так почему бы вам выбрать движение, которое максимизирует нервную и системную нагрузку и минимизирует мышечную нагрузку на области, где вы пытаетесь стимулировать рост?