Все, кроме Вимпи
Есть два типа людей, которые думают, что работа на одной ноге - для слабаков:
- Те, кто этого не делает.
- Те, кому это хреново.
Ни один из них не должен иметь право на мнение по этому вопросу, по крайней мере, не заслуживающее доверия.
Когда люди легкомысленно относят все упражнения на одной ноге к той же категории «функциональной тренировки», что и стояние на мяче BOSU, это просто показывает их невежество в этой теме. Это говорит нам о том, что они никогда так сильно не тренировались на одной ноге, если вообще делали это.
Если вы не очень хорошо работаете на одной ноге и с трудом выполняете выпады с собственным весом или болгарские сплит-приседания с 20-фунтовыми гантелями, тогда да, это довольно слабо и не даст достаточного стимула для наращивания значительной мышечной массы или силы.
Но любой, кто продвинулся до заметного уровня силы в упражнениях на одной ноге, подтвердит, что он совсем не слабак. На самом деле, большинство скажет вам, что тяжелые упражнения на одной ноге являются одними из самых сложных упражнений, которые они делают в своей программе (да, это включает в себя приседания и становую тягу).
На самом деле, они больше всего боятся работы на одной ноге, потому что это очень жестоко. Так что, возможно, люди, которые не делают упражнения на одной ноге, настоящие слабаки!
Это не Cirque du Soleil, в конце концов
Я люблю приседания и становую тягу и делаю их часто, потому что они имеют огромную ценность. И если вы спросите меня, какое мое любимое упражнение, я бы, наверное, назвал становую тягу с трэп-грифом.
Но если вы спросите меня, какое упражнение больше всего сжигает мои ноги и заставляет меня пыхтеть, пыхтеть и сомневаться в причинах продолжать жить, я, возможно, должен сказать, что это тяжелые болгарские сплит-приседания.
Это те упражнения, в которых вы напрягаетесь так сильно, что вам приходится несколько минут отдыхать между ногами, а не те, которые вы добавляете в качестве второстепенной задачи к приседаниям и становой тяге и изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие, просто используя вес тела.
Называть работу на одной ноге «слабачкой», потому что она у вас хреновая, это все равно, что говорить, что вы не можете стать сильнее или нарастить мышечную массу с помощью олимпийских упражнений только потому, что вы в них не разбираетесь.
Потребуется небольшая практика, чтобы привыкнуть к балансирующему аспекту упражнения до такой степени, что вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее за счет прогрессивной перегрузки, но мы говорим о неделях, а не месяцах. Черт, это ведь не Cirque du Soleil!
На самом деле кривая обучения работе на одной ноге обычно даже короче, чем приседаниям и становой тяге. Поэтому, когда люди говорят, что вы не можете стать сильнее, выполняя их, я серьезно задаюсь вопросом, сколько они на самом деле делали и пробовали ли они когда-нибудь настоящую попытку.
Не черно-белая проблема
Всякий раз, когда я защищаю или обсуждаю преимущества тренировки одной ноги, многие люди автоматически предполагают, что я также против двухсторонней тренировки нижней части тела. Это дерьмо.
Я делаю приседания и становую тягу так же часто, если не чаще, как и работу на одной ноге. Все мои клиенты и спортсмены также выполняют как одностороннюю, так и двустороннюю работу, хотя я предполагаю их по-разному в зависимости от их целей, истории травм, антропометрии и логистики.
Но это не бинарная ситуация "или-или", как многие ее представляют, и я не думаю, что одно обязательно лучше другого.
Если вы можете хорошо приседать и делать становую тягу и делать это без боли, тогда сорвитесь и сосредоточьтесь на том, чтобы стать действительно сильным в них. Однако неудобная правда заключается в том, что некоторые люди просто плохо справляются с двусторонними приседаниями и становой тягой.
В большинстве случаев это происходит из-за какой-либо травмы, но это также и потому, что некоторые люди просто не созданы для хорошего выполнения этих упражнений, поэтому попытка нагрузить их тяжелым грузом просто навлекает на себя неприятности.
Для этих людей нормально выполнять легкие приседания и становую тягу для повышения мобильности и работы над шаблоном, но им астрономически лучше выполнять тяжелую силовую работу с помощью работы на одной ноге.
Очернение работы на одной ноге приносит вам много лайков на Facebook от «хардкорных» парней, которые придерживаются исключительно двусторонних упражнений, но это основано на глупости и ограниченности, и это посылает плохой сигнал людям, которым было бы лучше делать больше работы на одной ноге.
Вызов на один этап
Прежде чем вы сделаете поспешные выводы об эффективности работы на одной ноге, я призываю вас сначала дать ей реальный шанс, чтобы вы не говорили из своей задницы.
Если вы беспокоитесь о потере размера и силы ног, не отказывайтесь от приседаний и становой тяги – просто поставьте перед собой цель улучшить работу с одной ногой.
Вызов:
- Работайте до того момента, когда вы сможете делать болгарские сплит-приседания с нагрузкой, равной весу вашего тела (будь то штанга, гантели, утяжеленный жилет или их комбинация) по 6-8 повторений на каждую ногу, используя полную амплитуду движения. Или делайте шагающие выпады с нагрузкой, равной весу вашего тела, 16 последовательных шагов (по восемь на каждую ногу) с хорошей техникой.
- Работайте до тех пор, пока вы не сможете выполнять приседания конькобежца без поддержки с половиной веса вашего тела по 6 повторений на каждую ногу.
- Работайте над тем, чтобы выполнять РДЛ на одной ноге с весом 75% от веса тела по 6-8 повторений на каждую ногу.
Некоторые люди, у которых уже есть очень сильные ноги, достигают этих показателей довольно быстро после того, как привыкнут к упражнениям, но для других это может занять больше времени. У меня было много спортсменов средней школы, которые достигли и превзошли эти цифры, так что они далеко не нереальны.
Тем не менее, если вы достигнете или превзойдете эти цифры, я готов поспорить, что такие прилагательные, как «слабак», будут самой далекой вещью от вашего разума. Вместо этого вы выберете несколько сочных слов из четырех букв.
Дополнительные указатели, дополнительные задачи
- Как только вы освоите работу с одной ногой и перестанете испытывать трудности с балансировкой, попробуйте выполнять большую часть тяжелой работы с движениями на одной ноге в течение месяца или двух, а приседания и становую тягу делайте легкими, просто чтобы сохранить шаблон.
- Относитесь к работе на одной ноге так же, как к приседаниям и становой тяге, сосредотачиваясь на прогрессивной перегрузке и стараясь стать как можно сильнее, сохраняя при этом хорошую форму. Ставьте его на первое место в тренировке, а не в конце, когда вы уже устали. Делайте перерывы между ногами и отдыхайте столько, сколько вам нужно.
- Выполните 5 подходов по 10 болгарских сплит-приседаний или выпадов (ходячих или обратных выпадов) с нагрузкой, равной весу вашего тела в каждом подходе. Если вы достигнете этого критерия или хотя бы приблизитесь к нему, вы не потеряете мышцы в своих квадрицепсах. На самом деле, они будут расти.
- Выполняйте упражнения на одной ноге, чтобы увеличить частоту тренировок нижней части тела, поскольку это позволяет вам работать ногами, не нагружая поясницу.
Многие люди не переносят тяжелые приседания чаще одного или двух раз в неделю, но вы можете сделать один день тяжелых приседаний и добавить день, когда вы сосредоточитесь на упражнениях на одной ноге.
В любом случае, поработайте одной ногой и хорошенько поработайте над этим, прежде чем болтать о предмете!