Диета на основе тофу не является гарантией потери веса.
Хотя вегетарианцы часто употребляют соевые продукты, такие как тофу, это не обязательно означает, что диета с тофу улучшит ваши результаты по снижению веса. Когда дело доходит до тофу по сравнению с курицей и другими источниками белка животного происхождения, тофу менее калорийен. Таким образом, замена некоторых мясных блюд на блюда на основе тофу может помочь вам снизить дневное потребление калорий.
Используйте тофу для экономии калорий
Порция твердого тофу на 3,5 унции содержит всего 78 калорий. Такое же количество шелкового тофу содержит 55 калорий, а порция мягкого тофу на 3,5 унции содержит 61 калорию. Все эти виды тофу содержат меньше калорий, чем многие типичные белковые продукты животного происхождения, которые едят люди, соблюдающие диету.
Например, 3 унции легкого тунца, консервированного в воде, содержат 73 калории, а такое же количество куриной грудки без костей и кожи, приготовленной на гриле, содержит 128 калорий. Порция говяжьей вырезки на гриле с обрезанным жиром содержит 168 калорий, что более чем в два раза превышает калорийность тофу.
Повышение насыщения с помощью протеина
Употребление богатой белком пищи, такой как тофу, вместо продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров, поможет вам дольше чувствовать сытость и может облегчить соблюдение низкокалорийной диеты. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, получающие 25% калорий из белков, чувствовали себя сытыми. Кроме того, они реже думали о еде, чем люди, которые получали более 14 процентов калорий из белка.
Соя по сравнению с другими источниками белка
Данные о том, оказывает ли соевый белок больший эффект на потерю веса, по сравнению с куриным и другими типами белка, неоднозначны. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, предполагает, что люди, которые едят исключительно соевый белок, могут терять больше жира и снижать уровень холестерина больше, чем люди, которые потребляют в основном белок животного происхождения.
Однако в одном исследовании 2018 года, опубликованном в Obesity Science & Practice, сравнивались эффекты потери веса между двумя группами, которые потребляли либо соевый белок, либо несоевый белок. Исследователи не обнаружили существенной разницы между группами в потере веса или потере жира.
Любой белок полезен
Согласно Healthline, большинство данных подтверждают увеличение количества белка любого типа, включая тофу, курицу и другие источники, для любого, кто пытается похудеть. Выберете ли вы соевый белок или белок животного происхождения, во многом зависит от ваших диетических предпочтений.
Для похудения или ради удобства протеиновые порошки, батончики и закуски могут быть хорошим вариантом в вашем рационе. Однако, чтобы ощутить максимальную пользу в питании, отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не протеиновым добавкам с высокой степенью переработки.
Включите тофу в свой рацион
Диета, включающая тофу, может быть немного пугающей для людей, которые не привыкли готовить с ним. Чтобы похудеть с тофу, попробуйте смешать шелковый тофу с коктейлями или кремовыми супами. Вы также можете добавить кубики твердого тофу в рецепт жаркого, или замариновать и приготовить на гриле или обжарить твердый тофу, чтобы добавить его в салаты или основные блюда.
Вы получите больше аромата, если выжмите воду из тофу перед его маринованием. Кроме того, избегайте использования маринадов, содержащих масло, которое плохо сочетается с водянистой текстурой тофу. Вместо этого замените масло уксусом, соевым соусом, соком цитрусовых или бульоном, все из которых тофу легко впитается.