Тяжелые кэрри строят ловушки, подобные горам и стальным рукам. Дело в том, что, несмотря на то, что я мог сделать 180-килограммовую тягу рывковым хватом с ремнями, я изо всех сил пытался сделать 100-килограммовый без лямок. После включения переноски в мои тренировки всего на несколько недель, теперь я могу тянуть рывком хватом 170 кг без лямок!
Перенос также улучшит вашу способность поддерживать высокий уровень выходной силы в течение длительных периодов времени. Если прыжки - это мост между силой и быстротой, то кэрри - это мост между силой и большими силовыми способностями.
О, и тяжелые керри также поднимут ваши ловушки и оружие, как ничто другое, и сделают ваше ядро пуленепробиваемым. Что не любить?
Как это работает
Я использую переноски для наращивания силовых способностей вместе с мышечными пластинами. Для этого нужно использовать тяжелые грузы в течение значительного времени под напряжением. Я считаю, что 3 минуты в сумме работают лучше всего.
Вот ваша миссия: взять большой вес и нести его как можно дальше, 3 подхода по 1 минуте каждый, с минутным отдыхом между подходами.
Для уточнения:
- Поднимите вес.
- Пройдите максимально возможное расстояние за 1 минуту.
- Отдохните минутку.
- Поднимите вес и держите его еще минуту.
- Отдохните еще минуту.
- Тогда приложите все усилия для последней минутной попытки.
Вы можете, если необходимо, делать перерывы во время переноса, но заставьте себя снова взяться за дело и продолжить. Очевидно, вы можете положить вес на землю во время 1-минутного перерыва.
4 типа керри
- Dead-Squat Carry:Это мать всех керри. Просто загрузите штангу Dead-Squat™, возьмите ее и ходите с ней. Я предлагаю использовать для этого упражнения 40-50% вашего максимального веса в мертвом приседе.
- Yoke Carry: Положите штангу на плечи и идите. Простой, но жестокий для ловушек. Мощно поднимите штангу, чтобы поднять ее к плечам, выжмите ее над головой, а затем снова опустите на плечи. Используйте около 70-80% максимальной мощности очистки.
- Перенос над головой: Лучшего упражнения для развития плеч, зубчатых и косых мышц не найти. Поднимите штангу над головой - либо с помощью силового толчка и толчка, либо с помощью мощного рывка - и идите. Используйте около 20-40% вашего жима; больше, и после этого вы не сможете водить машину.
- Goblet Carry: Это строит пушки из стали. Возьмите гантель и держите ее так, как будто собираетесь выполнить кубковый присед (ладони рук под пластинами гантели, гантель прижата к груди, прямо под подбородком). Теперь идите, держа гантель близко к телу. Лучшая начальная нагрузка - это предположение, но 50-фунтовая гантель - хорошая отправная точка для большинства.
Увлечься
Выберите один вариант переноса за тренировку и выполняйте вышеупомянутые 3 подхода 1-минутной работы, чередуясь с 1-минутными периодами отдыха, пытаясь преодолеть как можно большее расстояние за эти 3 минуты работы. Вы станете в лучшей форме, у вас будут большие руки и более сильный корпус.