В последнее время было много дискуссий о том, что полезнее тренировать все тело (ТБТ) или какой-то вариант сплит-системы, где части тела разделены для разных тренировок.
В каждом лагере есть несгибаемые последователи, и обычно дискуссия сводится к тому, что два человека кричат друг на друга, как будто они говорят о политике или религии. Иногда, чтобы избежать серьезных споров, люди сосредотачиваются на том, что у них общего, а не на важных различиях каждой системы. Моя цель - избежать обеих этих ситуаций и подробно описать преимущества и недостатки обоих методов обучения, чтобы вы могли решить, какой метод наиболее подходит для вас в настоящее время.
Определения
Во-первых, нам нужно определить, о чем мы говорим. Я думаю, что большинство людей узнают программу для всего тела, когда видят ее, но для ясности я определяю ее как выполнение хотя бы одного из следующих упражнений за одну тренировку:
- Толкание верхней части тела (грудь и/или плечи)
- Упражнение на подтягивание верхней части тела (широчайшие)
- Комплексное упражнение для нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия)
Сплит-программа определяется как выполнение двух или менее ранее перечисленных упражнений. Примеры включают верхнюю/нижнюю часть, толкание/тягу или проработку одной или двух частей тела за тренировку.
При обсуждении этих двух систем крайне важно сделать все возможное, чтобы просто проанализировать сами системы, а не другие переменные. Как мы можем сделать это? Просто, сделайте все остальное в двух программах одинаковыми.
Реальный вопрос, возникающий при обсуждении ТБТ и сплитов, заключается в следующем: какая частота лучше всего подходит для стимуляции мышц? Частота в данном случае относится к тому, как часто, обычно в неделю, стимулируется каждая мышца или движение. Подавляющее большинство людей попадают в одну из трех частот. Те, кто тренирует каждую группу мышц три раза в неделю, те, кто тренирует каждую группу мышц два раза в неделю, и те, кто тренирует каждую группу мышц один раз в неделю.
Во-первых, мы должны спросить себя, правильный ли это вопрос? Это действительно имеет значение? Я считаю, что ответ положительный на оба вопроса. Это правильный вопрос, потому что практически все тренеры и инструкторы согласны с тем, что правильная частота занятий имеет решающее значение для достижения успеха в тренажерном зале. Это имеет значение, потому что этот вопрос пытается обратиться к одной из ключевых парадигм тренировок: по мере того, как уровень физической подготовки человека повышается, ему нужно выполнять больше работы, чтобы еще больше улучшить свою физическую форму. Обратная сторона этой парадигмы заключается в том, что чем больше вы работаете, тем больше времени вам нужно для восстановления. Поэтому я считаю, что любая попытка решить эту загадку стоит того.
Переменные и тренировки
Итак, приступим. На самом деле мы говорим о частоте, поэтому, чтобы судить только о ней, все остальные переменные должны быть одинаковыми. Это означает, что вы выполняете одни и те же упражнения в течение недели, одни и те же подходы, одни и те же повторения, один и тот же вес, одно и то же время отдыха, одно и то же общее время тренировки и одинаковое количество тренировок в неделю. Все то же самое; меняется только частота.
Выше я упоминал, что большинство людей тренируют каждую часть тела один, два или три раза в неделю. Тренировки каждой группы два раза в неделю - это своего рода компромисс. Парни с полным телом, кажется, согласны с тем, что иногда два раза в неделю хорошо; раз в неделю ребята соглашаются, что иногда два раза в неделю тоже хорошо.
Все это прекрасно, но мы хотим увидеть разницу между этими двумя планами, так что давайте выходить два раза в неделю. Не поймите меня неправильно, я ни в коем случае не говорю, что тренироваться два раза в неделю плохо, но следующее обсуждение будет сосредоточено на плюсах и минусах тренировки каждой группы мышц три раза в неделю или только один раз в неделю. Дважды в неделю, по сути, укладывается в середину двух и пытается преодолеть разрыв между ними.
Мы уже говорили, что обе тренировки одинаковы, за исключением разделения. Поскольку некоторые люди являются визуальными учениками, вот как эти две тренировки могут выглядеть рядом. Установка для тренировки TBT была взята из того, как я понимаю рекомендацию Чада Уотербери для его программы, которую он называет (приготовьтесь к ней) TBT. Упражнения перечислены в том порядке, в котором они будут выполняться. Обычно эту тренировку проводят в понедельник, среду и пятницу.
| День 1 – ТБТ | День 1 – Грудь и Спина |
|---|---|
| Жим лежа | Жим лежа |
| Подтягивания | Жим гантелей на наклонной скамье |
| Военная пресса | 3-Жим с досок |
| Фронтальные приседания | Подтягивания |
| Отжимания на трицепс | Нагнувшись |
| Подъем гантелей на бицепс | Тяга гантелей |
| День 2 – ТБТ | День 2 – Ноги и нижняя часть спины |
| Жим гантелей на наклонной скамье | Приседания |
| Нагнувшись | Фронтальные приседания |
| Пуш-пресс | Тяга |
| Приседания | Доброе утро |
| Отказ от Крушителей Черепов | Сгибание ног сидя |
| Сгибание ног сидя | |
| День 3 – ТБТ | День 3 – Плечи и руки |
| Тяга | Пуш-пресс |
| Доброе утро | Военная пресса |
| 3-Жим с досок | Подъем гантелей сзади на дельту |
| Тяга гантелей | Отказ от Крушителей Черепов |
| EZ Curl | Отжимания на трицепс |
| Подъем гантелей сзади на дельту | EZ Curl |
| Подъем гантелей на бицепс |
Просматривая приведенные выше тренировки, вы можете увидеть что-то, что вам особенно нравится или не нравится. Допустим, вы ненавидите сгибания ног и считаете, что вместо этого люди должны делать подъемы туловища на бицепс бедра. Просто замените на любое упражнение, которое вы хотите. Чтобы быть сбалансированным, вам просто нужно заменить одно и то же упражнение в обеих программах.
Кроме того, если вы чувствуете, что чего-то не хватает, скажем, пресса, не стесняйтесь добавлять туда пресс, просто помните, что все, что вы делаете в одном упражнении, вы делаете и в другом. Цель такой схемы тренировки - просто показать людям различия и то, как они могут проявиться на практике.
Итак, теперь, когда мы закончили тренировку, давайте начнем с ее анализа. Сначала хорошее:
Плюсы тренировки всего тела
- Большая частота может быть лучше для улучшения нервно-мышечной координации - это один из важнейших компонентов силы, большое преимущество. Практика ведет к совершенству, и, как правило, вы получаете лучший эффект от практики, делая ее короче и чаще, чем просто одну длинную сессию.
- Вы относительно «свежи» для каждого упражнения, так как вы наносите удар по одной области тела и двигаетесь дальше, так что накопленного специфического эффекта усталости не так много.
- В этот тип упражнений легче включить упражнения для всего тела, такие как тяжелая атлетика, гимнастические движения и силовые упражнения.
- По сути, все профессионалы в области фитнеса согласны с тем, что тренировка всего тела идеальна для начинающих.
- ТБО может лучше подготовить спортсмена к преодолению общей усталости тела (как в игре), чем сплит-тренировка.
- Как указал Уотербери, ТБТ задействует более высокий процент от общего числа двигательных единиц в организме в день, чем сплит-план.
- Поскольку вы работаете со всем телом, TBT может лучше сжигать калории и способствовать потере жира.
- TBT хорош для восстановления после травмы или простоя, потому что по умолчанию интенсивность снижена, поэтому вы будете получать больше от этого, тренируясь чаще.
- Если вы пропустите тренировку или две за неделю, вы все равно обеспечите некоторый тренировочный стимул для всего вашего тела, а не пренебрежете им на этой неделе.
- Большая частота может помочь предотвратить недотренированность.
- Суперсеты (антагонистические наборы) легко реализовать, что экономит время.
- Легкие дни для всего тела сложнее, чем легкие сплит-дни (т.е. все тело против рук).
- Вы не испытываете такой глубокой болезненности от программы TBT, как от сплит-программы.
- Вы можете получить хорошую общую тренировку всего за три дня в неделю.
- Личное мнение – я обнаружил, что мне кажется легче выполнять сложную ТБТ-сессию без партнера, чем сплит-программу без партнера.
Плюсы сплит-тренировки
- Сплит-тренировка обеспечивает максимальную интенсивность независимо от уровня подготовки.
- Повторяющиеся сеты на утомленную мышцу улучшают мышечную выносливость (особенно многосетовую выносливость).
- Сплит-тренировки позволяют легко тренироваться более трех дней в неделю.
- Дополнительные тренировочные дни позволяют больше времени уделить слабым местам в телосложении или производительности.
- Сплит-тренировка дает мышцам больше времени для восстановления, что помогает предотвратить перетренированность.
- По сути, все профессионалы в области фитнеса согласны с тем, что сплит-тренировки лучше для бодибилдеров и фитнес-атлетов.
- Сплит-тренировки за неделю задействуют более высокий процент от общего числа двигательных единиц в организме, чем план ТБТ. Когда мышца устает, вы задействуете больше двигательных единиц, что лучше для гипертрофии (размера мышцы).
- Самый тяжелый сплит-день обычно тяжелее, чем самый тяжелый день для всего тела (т.е. ноги против всего тела).
- Легко выполнять интенсивные техники (например, дроп-сеты, составные сеты и т. д.)
- Может лучше научить кого-нибудь интенсивно поднимать тяжести.
- Вы, как правило, чувствуете сильную боль и чувствуете мышцу, над которой работали, несколько дней спустя (кому-то это нравится, кому-то нет).
- Сплит-тренировка лучше, если вам нужно тренироваться несколько дней подряд (т. е. вторник, среда и четверг - единственные дни, когда вы можете поднимать вес).
Минусы тренировки всего тела
- Высокая частота в сочетании с высокой интенсивностью может привести к перетренированности определенных частей тела (например, плечи из-за жима три раза в неделю, тендинит в локтях и т. д.).
- Большинство сплит-программ позволяют человеку тренироваться 4-5 и более раз в неделю. Трудно заниматься более трех дней в неделю по плану TBT, потому что тогда вы начинаете тренироваться по дням подряд.
- TBT может не дать достаточно времени для восстановления, особенно если вы работаете с высокой (относительной) интенсивностью или если вы поднимаете большой вес (высокая абсолютная интенсивность).
- Возможно, недостаточно работы для улучшения или исправления слабых мест. Или, если наряду с регулярными тренировками устранять слабые места, это может привести к перетренированности.
- У лифтеров может возникнуть соблазн снизить интенсивность, потому что через несколько дней они снова будут делать то же самое.
- Может не повышать локальную мышечную выносливость или устойчивость к утомлению (лактатный порог) в такой степени, как сплит-план.
- Большинство интенсивных техник (т.е. дроп-сеты, составные сеты) применять сложно из-за короткого времени восстановления (в днях) перед повторной стимуляцией мышц.
- Вы не получаете большой пампинг в определенной группе мышц, что нравится некоторым людям (и Арнольд говорит, что это самое лучшее чувство, которое вы можете испытать).
Минусы сплит-тренировки
- Недостаток частоты может не так сильно увеличить нервно-мышечную координацию, что может ограничить силу.
- Вы чувствуете некоторую усталость после первого упражнения для определенной части тела, поэтому продолжение тренировки этой области приводит к небольшому снижению веса.
- Сплиты должны быть правильно спланированы, чтобы предотвратить перетренированность восприимчивых частей тела или областей (например, нижняя часть спины, передние дельты и т. д.).
- Трудно вписать и разместить упражнения для всего тела или комбинированные упражнения (подруливающие устройства, тяжелая атлетика и т. д.).
- Шпагаты могут не способствовать общей усталости тела, поэтому спортсмен может быть к этому не готов.
- Лифт может недостаточно интенсивно стимулировать мышцы, чтобы требовать такого длительного времени восстановления (в днях).
- Возможно, вам нужно тренироваться 4-5 раз в неделю, и это занимает больше времени.
- Мнение – Вам может понадобиться партнер по тренировкам, чтобы регулярно проводить действительно хорошие сплит-тренировки.
- Тренировка всего тела успешно использовалась в прошлом для создания крупных и сильных спортсменов.
- Олимпийские тяжелоатлеты, гимнасты, некоторые спортсмены и некоторые силовые тренеры продолжают использовать тренировки всего тела с хорошими результатами.
- Практически все бодибилдеры и спортсмены по фитнесу используют сплит-систему.
- Большинство обычных людей, которые поднимают тяжести в тренажерном зале (средний человек в Gold's Gym), используют сплит-систему.
- Сплит-тренировки кажутся (по крайней мере, по моему опыту) более увлекательными для большинства людей, и это нельзя сбрасывать со счетов. Причина номер один, по которой люди продолжают делать что-то в долгосрочной перспективе, заключается в том, что это весело.
Неофициальные свидетельства
Глядя на бывших и нынешних спортсменов, обе системы имеют неофициальные доказательства в свою пользу. Эти доказательства:
Плохие аргументы
Кроме того, в ходе этих дебатов обе стороны сделали некоторые заявления, которые на самом деле не имеют большого значения и которые следует опровергнуть. Вот некоторые из этих утверждений:
Плохой аргумент №1: «Мышцы всегда работают вместе в реальной жизни, и вы не можете разделить мышцы в тренажерном зале».
Тело - удивительная единица, и нам еще предстоит полностью понять ее; однако идея о том, что не всегда выполнение упражнений на все тело приводит к менее функциональным мышцам, не имеет смысла.
Посмотрите еще раз на описанные выше тренировки. Говорить, что человек, занимающийся всем телом, получит лучший эффект от спринта, потому что он тренирует широчайшие и ягодичные мышцы вместе, в отличие от человека, который тренирует широчайшие и ягодичные в разные дни, не имеет смысла.
Если я разовью сильные бицепсы в тренажерном зале, даже если у меня был только один день для бицепсов, эти сильные бицепсы помогут мне в любых действиях, которые я делаю, которые задействуют бицепсы, будь то лазание по канату, перетягивание каната или армрестлинг. Частотный компонент рутины имеет очень мало общего с тем, насколько хорошо способности в спортзале передаются другим способностям за пределами спортзала.
Плохой аргумент №2: «В упражнении работает много мышц (например, косые мышцы живота в боковом подъеме, пресс в армейском жиме, икры в приседаниях), так как же определить, какие мышцы действительно работают в упражнении?»
Это в основном говорит о том, что делать что-то вроде дня груди или дня спины не имеет смысла. Я не уверен, откуда взялось это утверждение, поскольку кажется, что этот вопрос был рассмотрен и решен много лет назад, и теперь он снова появляется.
Правда, многие мышцы работают в упражнении, а мышцы редко работают изолированно. Однако проблема заключается в определении «работы». Многие мышцы сокращаются во время упражнения, но это сильно отличается от мышц, получающих тренировочный стимул от упражнения. Тренировочный стимул означает, что мышцы реагируют на упражнение, становясь больше, сильнее, выносливее и т. д.
Вот простой способ подумать об этом. Когда вы делаете упражнение, спросите себя: «Если я просто сделаю это одно-единственное упражнение и все, какие мышцы отреагируют на это?» Например, работают ли бицепсы в жиме лежа? Если под «работой» вы подразумеваете сокращение, то да, бицепсы сокращаются во время жима лежа. Разорвите свои бицепсы, а затем поработайте на следующий день, и вы поймете, что они сокращаются.
Тем не менее, только жим лежа даст вам большие и сильные бицепсы? Нет, не будет. Бицепсы не получают большого тренировочного стимула от скамьи. Трицепсы, конечно, и дельты, но не бицепсы. Если все, что вы делаете, это жим лежа, а затем ожидаете, что у вас будет очень хороший подъем на бицепс (показатель силы бицепса), вы будете очень разочарованы.
Возвращаясь к нашим первоначальным примерам, идея о том, что подъемы рук в стороны улучшат ваши косые мышцы живота, так что вы будете лучше выполнять боковые кранчи или вращения, не выдерживает критики, точно так же, как выполнение армейских жимов не сделает вас намного лучше в кранчах, а приседания не сделают вас большими икроножными.
Плохой аргумент №3: «Тренировка всего тела слишком проста, ею пользуются только слабаки».
Это просто неправильно. Нагрузка, упражнения, подходы, повторения и отдых делают тренировку легкой или сложной. Посмотрите на тренировку выше: становая тяга, затем гудморнинг, жим с доски и тяга гантелей - все это сложные движения. Выполнять их все подряд с большим весом было бы жестоко.
Спросите любого пауэрлифтера, легко ли соревноваться по пауэрлифтингу (тренировка всего тела), и, очевидно, они скажут нет. Вы можете сделать тренировку всего тела такой же легкой, как и шпагат, но будет ли он легким автоматически? Определенно нет.
Плохой аргумент №4: «Общая тренировка тела может быть хороша для начинающих, но не более того».
Опять же, это не обязательно так. Посмотрите на элитных тяжелоатлетов-олимпийцев; они постоянно нагружают все тело и показывают отличные результаты. В программах пауэрлифтинга, ориентированных на Шейко, лифтеры тренируются с очень высокой частотой на регулярной основе. Хотя это правда, что вы должны сбалансировать интенсивность тренировки с частотой тренировок, есть достаточно примеров, чтобы доказать, что ТБТ может работать с продвинутыми людьми.
Вывод?
Итак, какой вывод? Надеюсь, вы видите, что оба метода имеют значительные преимущества, и большинству людей будет полезно потратить время на оба метода. Ключевым моментом, который следует помнить, является то, что идеальная частота для вас не статична; это динамично, потому что вы меняетесь, и по умолчанию меняется интенсивность ваших тренировок.
Вообще, это правда, что многие люди начинают с общей тренировки тела, затем какое-то время переходят на два раза в неделю, а затем на какое-то время один раз в неделю, и это соответствует увеличению интенсивности их тренировок. Однако один раз в неделю не обязательно является вершиной, к которой все стремятся. Периодически вам следует переоценивать, где вы находитесь и где проходят ваши тренировки, чтобы убедиться, что это все еще хорошее место для вас.
Послание на вынос
Total Body Guys – TBT может быть очень эффективным, как вы знаете, но по мере вашего прогресса вы можете обнаружить, что ваше тело выиграет, тренируясь с более прямой, интенсивной стимуляцией мышц, а затем давая им больше времени для восстановления, особенно если вы стремитесь к мышечному росту или если вы поднимаете очень большие веса.
Вы также можете обнаружить, что это позволит вам сосредоточиться на некоторых слабых местах, которые вы не смогли расставить по приоритетам. Вы всегда можете попробовать сплит-программу (один или два раза в неделю) на некоторое время и вернуться, если она вам не понравится. Вы не потеряете достигнутое.
Сплит-парни – Как вы знаете, сплит-тренировки могут быть очень эффективными. Однако по мере того, как вы достигаете очень интенсивного уровня тренировок, вы можете обнаружить, что ваша способность работать над собой сейчас превышает вашу способность восстанавливаться, даже если вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Как сказал Ли Хейни, «тренируйтесь, чтобы стимулировать, а не уничтожать».
Итак, вы можете обнаружить, что со временем немного снижаете интенсивность, возможно, по мере того, как вы становитесь больше или сильнее, или, может быть, ваш партнер по тренировкам уходит. Теперь ваше тело может быть готово лучше реагировать на более высокую частоту и (немного) более низкую интенсивность. Вы всегда можете попробовать более высокую частоту (два или три раза в неделю) на некоторое время и вернуться, если вам это не нравится. Нет, вы не потеряете свои достижения.
Итог
Как ваше тело отреагирует на тренировку каждой группы мышц или движение X раз в неделю? Если вы не знаете ответа на этот вопрос, это может быть сигналом к тому, что пора что-то менять.
Вы всегда можете попробовать делать один месяц три раза в неделю, один месяц два раза в неделю и один месяц один раз в неделю и узнать. Подумайте об этом, попробуйте и посмотрите, что получится!