Я вижу много онлайн-программ с темами, вдохновленными крутыми парнями Эти планы обещают превратить вас во льва с такими именами, как тактический или оператор. Но, как я сказал на недавнем саммите «Сила имеет значение» в Великобритании, все хотят быть львами, пока не придет время заниматься львиным дерьмом.
Я вижу много программ онлайн с темами, вдохновленными крутыми парнями. Эти планы обещают превратить вас во льва с такими именами, как «тактический» или «оператор». Но, как я сказал на недавнем саммите «Сила имеет значение» в Великобритании, все хотят быть львами, пока не придет время заниматься львиным дерьмом.
Я вижу много онлайн-программ с темами, вдохновленными крутыми парнями Эти планы обещают превратить вас во льва с такими именами, как тактический или оператор. Но, как я сказал на недавнем саммите «Сила имеет значение» в Великобритании, каждый хочет быть львом, пока не придет время делать львиное дерьмо.
Например, в Королевских морских пехотинцах есть испытание запасов на тридцать миль с рюкзаком, ремнями и винтовкой, очевидно, в ботинках и штанах, которое должно быть завершено за восемь часов. Если вы собираетесь заниматься восемь часов,вам нужно провести такую же тренировку с такой же нагрузкой
Чтобы понять, почему необходимо более длительное обучение,вам понадобится быстрый урок по энергетическим системам.
Энергетические системы в цвете
Мне нравится думать о трех способах, которыми мы создаем энергию, как о светофорах – зеленый, желтый и красный
Вот в чем проблема: никто на самом деле не хочет заниматься львиным дерьмом. Они развлекаются более короткими тренировками, которые сосредоточены на ВИТ и анаэробной системе. Но когда дело доходит до львиного дерьма, вам придется идти долго Это не является исключительной прерогативой военных. Бой ММА длится три раунда по пять минут. Хотя каждый раунд длится всего пять минут, общая продолжительность боя составляет пятнадцать минут.
Зеленый цвет обозначает аэробную систему, которая в первую очередь отвечает за все, что вы делаете дольше двух минут. Вам все время нужен зеленый свет, потому что он питает все. Он представляет собой базовый слой того, как вы производите энергию. Его недостатком является то, что он может только получить вас до сих пор. Когда вы действительно хотите включить дожигатели, вам нужно больше энергии, чем она может создать.
Вот где в дело вступают анаэробные системы. У нас их две – алактатная и гликолитическая. По нашей аналогии,гликолитическая система – это желтый свет Когда мы добираемся до этой точки, начинают звенеть тревожные звоночки. Рано или поздно вам придется снизить скорость, как только вы попадете на желтую территорию. Гликолитическая система займет у вас от десяти секунд до примерно пятидесяти, прежде чем вы больше не сможете выдерживать нагрузку и будете вынуждены замедлиться.
Взгляните на эту диаграмму, чтобы наглядно представить, как более крупная аэробная система обеспечивает больший потенциальный расход энергии
Быстрее восстанавливайтесь между усилиями
Алактатная система (также называемая системой АТФ/СР) – это красный свет Она производит огромное количество энергии, но только на короткое время. В качестве примера того, как мало времени можно провести в этой красной зоне, подумайте об Усэйне Болте - возможно, величайшем алактатном спортсмене на планете. Его гонка длится десять секунд. К тому времени, когда он достигает отметки 70 м всего за семь секунд, он уже замедляется. Если лучший спортсмен на планете может продержаться около семи секунд, это означает, что у остальных из нас есть только пять или шесть секунд в лучшем случае в нашей красной зоне.
“Зеленый свет нужен постоянно, потому что он питает все. Он представляет собой базовый слой того, как вы производите энергию»
Вот почему вы должны учитывать продолжительность занятий при построении тренировкиМне всегда кажется забавным, что люди думают о борцах как о силовых спортсменах, а о бегунах как о спортсменах на выносливость, поскольку их соревнования занимают одинаковую продолжительность. Пятнадцатиминутный поединок по смешанным единоборствам равен забегу на 5000 метров. Да, бойцу нужно работать в своих желтых и красных зонах и за их пределами, выискивая тейкдауны и нанося удары руками и ногами, но то же самое нужно и бегуну, который вырывается из толпы, а затем пинает домой. Различия только в мышечной деятельности, а не в выходной энергии.
Наличие более мощной аэробной системы означает не только возможность дольше работать усерднее. Это также позволяет быстрее восстанавливаться между нагрузками Аэробная система отвечает за ликвидацию кислородного долга на ранних этапах тренировки. Кислородный долг - это количество используемой энергии, которое не может быть создано аэробной системой. Чем мощнее аэробная система, тем быстрее она справится с долгом.
Львиное дерьмо
Преимущества тренировок для пар:Если вы хотите быть львом, вам нужна мощная аэробная система.
В турнирной ситуации, такой как соревнования по бразильскому джиу-джитсу, где вам нужно выиграть несколько матчей, чтобы выйти в финал,мощная аэробная система может стать разницей между выходом в финал относительно свежим или намного ниже вашего best Это также то, что позволяет вам восстанавливаться между раундами боя ММА. Хотя периоды отдыха недостаточно продолжительны для полного восстановления, мощная аэробная система позволит вам восстановиться лучше, чем система, обученная ВИТ.
Развитие аэробной системыпозволяет вам работать усерднее перед переходом в желтую или красную зоны. Давайте выберем несколько произвольных чисел для примера. Если мы воспользуемся рекомендациями Maffetone по частоте сердечных сокращений, чтобы дать приблизительное представление о чьих-то аэробных способностях, мы получим число, равное 180 минус ваш возраст. Это дает мне приблизительную оценку 136 ударов в минуту, прежде чем я начну двигаться в свою желтую зону и рискую выгореть.
Однако большинство людей не помнит о работе Maffetone, так это о том, что существуют критерии для последовательного обучения с течением времени. На самом деле, Maffetone считает, что вы заработаете дополнительные 5 ударов в минуту, если вытренировались последовательно с использованием аэробных средств в течение двух или более лет Итак, мой показатель MAF теперь составляет 141 удар в минуту, прежде чем я начинаю бороться - 3,6 % увеличивать. Это позволяет Эндрю 2.0 работать усерднее, чем Эндрю 1.0. Увеличение скорости на 3,6% при беге на 5 км соответствует примерно 40-секундному ускорению.
«Аэробная система позволяет вывести все токсины из сотен берпи или отжиманий, чтобы через некоторое время вы могли делать все это снова».
Если вы действительно хотите заняться каким-нибудь законным львиным дерьмом, например, лагерь SEALFit's Kokoro, гдевам придется бегать, бегать и бегать, пока вас будут преследовать сотни берпи и отжиманий, вам определенно понадобится мощная аэробная система. Когда я сделал это в августе, мы сделали Мерф в первую ночь, а затем пробежали 18 миль вверх и вниз по горе. Затем мы сделали 350 берпи. Да, Вы прочли это правильно. Затем мы пробежали две мили до бассейна, где около полутора часов безостановочно плавали. Когда мы вышли, мы сделали 450 отжиманий, и да, вы тоже правильно прочитали. А потом мы побежали обратно в лагерь. На фото я в Кокоро.
Последний трюк
Если у вас нет надежной аэробной системы, способной доставлять энергию бесконечно, как вы думаете, вы справитесь с этим? И дело даже не во всех бегах. Аэробная система позволяет вам вывести все токсины из сотен берпи или отжиманий, чтобы вы могли сделать все это снова через некоторое время. Я видел, как половина нашего класса отчислилась просто потому, что у большинства из них не было достаточно глубокого бензобака, чтобы справиться с этим.
Теперь, когда вы понимаете, почему аэробная система так важна для всего, что длится дольше двух минут,вот еще один последний трюк – вам нужны сеансы продолжительностью более 90 минут Существует определенный причина этого, и это крутая штучка под названием AMPK. AMPK, также известная как 5'-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа, позволяет лучше использовать гликоген и жирные кислоты в качестве топлива. Проблема в том, что эта способность развивается только при отсутствии гликогена. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, знают это как «трахание» и избегают его любой ценой в гонках. Тем не менее, есть большая польза от преднамеренного траха на тренировке или, по крайней мере, от длительных тренировок, направленных на истощение запасов гликогена.
Какова продолжительность сеансов?Ну, мы храним примерно 1500 калорий гликогена При аэробной частоте сердечных сокращений при езде на велосипеде я сжигаю 30 калорий на километр. Это означает, что мне нужно проехать около 50 км, прежде чем я получу доступ к этой адаптации, что займет около полутора часов.
Развитие фитнеса в реальном мире
Когда дело доходит до физической подготовки в реальном мире, существует иерархия тренировок. Бег, верховая езда, гребля, беговые лыжи и VersaClimber - все это в верхней части списка. Все остальное просто не так эффективно.
Вам может нравиться тренироваться разными способами, нонет смысла использовать методы, которые не могут развить вашу физическую форму так же высоко, как другие. Улучшите свою аэробную систему, чтобы и вы тоже могли заниматься львиным дерьмом.
Понравилась статья? Вам понравится книга Эндрю «Беги сильно».