Да, вы можете сделать и то, и другое, но нужно быть умным в том, как это делать
Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, еще не решено, но тот, кто твердо верит в то, что это возможно, - это Олли Кэмпбелл, PT и основатель Priority6, центра по снижению жира и кроссфиту в Оксфордшире..
«Многие люди, желающие похудеть, находят правильный метод - силовые и кардио», - говорит Кэмпбелл. «Но некоторым людям не нравится ощущение простой силовой тренировки, поскольку от этого у них не перехватывает дыхание, в то время как другим не нравится мысль о бесконечных кардиотренировках, и они боятся потери мышечной массы. Где-то посередине находится комбинация этих двух факторов, которая отвечает всем требованиям.»
Подход Кэмпбелла сочетает в себе силовые упражнения с большим количеством повторений с силовыми движениями и некоторыми упражнениями для сердечно-сосудистой системы, добавленными для наглядности. «Есть потенциал для наращивания мышечной ткани за счет увеличения нагрузки и времени под напряжением, спортивного развития за счет силовых движений, целенаправленных изолирующих движений для большего объема в областях, в которых мы хотим нарастить дополнительную мышечную массу, а затем кардио, чтобы взорвать легкие и увеличьте EPOC [избыточное потребление кислорода после тренировки] во время тренировки», - говорит он.
Вот Кэмпбелл использовал свою формулу, чтобы разработать для тренера эксклюзивную четырехходовую тренировку ног для похудения. Это занятие для тренажерного зала, если только в вашей домашней обстановке нет тренажера для разгибания ног и кардиотренажера.
Тренировка ног для похудения
Кэмпбелл рекомендует потратить 15 минут на разминку с легкими подходами приседаний и на тренажере для разгибания ног, набирая вес, при котором будет сложно выполнить 20 повторений.
Начните с трех раундов, указанных ниже, на первой неделе, перейдите к четырем раундам на второй неделе и закончите пятью раундами на третьей неделе.
1 Приседания со штангой/приседания с гантелями
Reps20
Держите гантели за плечами или положите штангу на спину. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, держите корпус напряженным, спину ровной и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Подъезжай по пятам.
2 Прыжок в длину
Reps 6
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Держите руки по бокам, прижав подбородок. Напрягите корпус и, сохраняя ровную спину, опуститесь на четверть приседа. Оттолкнитесь пятками и рванитесь вперед, размахивая руками вперед, чтобы создать импульс. Приземляйтесь как можно мягче на обе ноги, сгибая колени и заканчивая приседанием.
3 Разгибание ног
Reps20
Тренажеры для разгибания ног могут различаться, поэтому обязательно прочитайте инструкции к модели, используемой в вашем тренажерном зале. Сев в тренажер с выбранным весом, выпрямите ноги, используя квадрицепсы, останавливаясь непосредственно перед тем, как зафиксировать колено. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
4 BikeErg
Время60сек
Вы можете использовать BikeErg или кардиотренажер по вашему выбору. Работайте изо всех сил на протяжении всего времени.