Сжигание жира во время бега - это больше, чем просто приятный побочный эффект. Мы объясняем, как вы худеете с помощью бега и какую роль играет питание.
Сжигание жира является достаточной мотивацией для многих, чтобы регулярно бегать! Это правильно, в конце концов, бег трусцой - эффективный метод постоянного увеличения расхода энергии.
Тот, кто использует больше калорий во время упражнений, чем потребляет, т.е. кто обеспечивает отрицательный энергетический баланс, может устойчиво похудеть. Вы можете узнать, сколько калорий вы сжигаете во время физической активности, в нашем спортивном калькуляторе калорий.
Как организм сжигает жир?
Наши жировые клетки имеют задачу запасать энергию. Тело, в свою очередь, нуждается в этом для всего, что делают сердце, легкие, мышцы и Ко - независимо от того, во время занятий спортом или в состоянии покоя.
Каждая лишняя калория поступает внутрь, чтобы организм мог выжить в случае голода. Жировые клетки могут увеличиться в 200 раз по сравнению с их первоначальным размером.
Во время сжигания жира организм черпает энергию из жировых клеток.
Долгое время считалось, что жировые запасы подвергаются атаке только во время физических нагрузок, когда запасы гликогена – нашего второго источника энергии, запасы углеводов – пусты. Тем временем, однако, мы знаем, что оба источника прослушиваются немедленно.
Поскольку энергия в виде сахара доступна быстрее, сжигание жира достигает своего максимального уровня примерно через 30 минут.
Сжигание жира во время бега
Регулярно занимаясь бегом трусцой, вы не только повышаете свою базовую выносливость, но и тренируете свой жировой обмен. Ваше тело учится извлекать больше энергии из жировых запасов все быстрее и быстрее.
Совет: Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базовый уровень метаболизма, т.е. базовое потребление энергии. Силовые тренировки в качестве дополнения к бегу имеют смысл!
Тренировка жирового обмена – как это работает
Нашему метаболизму нужен кислород для сжигания жира. Для бегунов это просто означает, что они не должны задыхаться и вместо этого должны тренироваться в аэробной зоне.
Чем выше ваша базовая выносливость, тем эффективнее вы бежите и тем больше энергии ваше тело сжигает в виде жира.
Помимо степени атлетизма, согласно исследованиям специалистов, на жировой обмен влияет и интенсивность нагрузки:
Следовательно, наибольший процент сжигания жира при беге находится в диапазоне примерно от50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Лучший способ проверить частоту сердечных сокращений - использовать пульсометр во время пробежки.
Правильно и то, что метаболизм жиров становится более важным, чем дольше длится нагрузка. «Во время соревнований на выносливость скорость метаболизма жиров может достигать 1 г/мин», - говорится в исследовании Университета Бирмингема.
Вы новичок в беге трусцой?
Для начинающих бег трусцой первое, что нужно сделать, это увеличить долю свободных жирных кислот для производства энергии и улучшить жировой обмен.
Вы можете сделать это с помощью более длительных и медленных забегов на выносливость, которые вы используете для тренировки своей выносливости. Это повышает активность ферментов, расщепляющих жир, и ваше тело может легче и быстрее получать доступ к жирам – как во время упражнений, так и в состоянии покоя.
Начните с двух-трех сеансов по 30-45 минут каждый и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту.
Вы продвинутый бегун?
Тренированные бегуны могут нажимать на газ один или два раза в неделю. Потому что, даже если процент сжигаемого жира при беге выше в медленном темпе по отношению к общему обороту: Быстрый бег увеличивает абсолютное потребление.
Вместо частых забегов на выносливость вы можете заменить каждую вторую или третью единицу гоночными играми, темповыми пробежками и интервальными тренировками.
Потому что интенсивные тренировки приводят к более эффективному использованию жира в первые часы после тренировки. Таким образом, вы сжигаете калории не только во время упражнений, но и во время отдыха.
Правильная диета
Питание определяет 70 процентов успеха ваших тренировок. Сжигание жира во время бега особенно эффективно, если вы также измените свой рацион.
Если вы хотите похудеть, вы должны полагаться на отрицательный энергетический баланс, т.е. потреблять меньше энергии, чем использует организм. Наш калькулятор основного обмена предоставит вам информацию о ваших ежедневных потребностях в энергии.
В фотогалерее: Лучшие продукты для сжигания жира
Углеводы чрезвычайно важны для бегунов, потому что гликоген в мышцах и печени расходуется во время упражнений на выносливость. Но они должны быть правильными - например, продукты из цельного зерна, киноа, сладкий картофель, овсянка и бобовые.
Кроме того, полезные жиры, такие как оливковое или льняное масло, орехи и авокадо, а также ценные белки способствуют сжиганию жира.
Любой, кто рано утром отправляется на пробежку, должен стараться не завтракать. Тренировки натощак имеют преимущества, если вы хотите эффективно сжигать жир. Поскольку запасы гликогена почти полностью опустошаются за ночь, ваше тело учится, когда вы тренируетесь утром, использовать свободные жирные кислоты раньше и чаще для производства энергии.