Вот что вам нужно знать
- Финишеры - это простой способ избавиться от жира, пока вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Но большинство из них непрактичны или вредны для суставов.
- Выполняйте силовые финишеры. Они состоят из толчка верхней части тела, тяги верхней части тела и движения нижней части тела.
- Нельзя переходить от одного оборудования к другому. Для них требуется только одна скамья, одна штанга или одна зона. Делайте их в любом коммерческом спортзале.
- Заполните пробелы в силовой работе. Отдыхайте 20-30 секунд между каждым упражнением, чтобы использовать значительно больший вес. Увеличивайте количество повторений по мере необходимости.
Коротко, но интенсивно
Финишеры – это короткие, интенсивные эпизоды кондиционной работы, выполняемые в конце тренировки. Они могут стать отличным способом избавиться от жира и оставаться стройным, пока вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
Но многие популярные финишеры либо непрактичны, либо небезопасны для многих людей. Толкание саней, борьба с веревками, прогулки фермера и работа с набивным мячом - это здорово, но часто это трудно делать в коммерческом спортзале, особенно если он переполнен.
Спринты хороши для здоровых атлетов, но они проблематичны для атлетов старшего возраста, людей с проблемами суставов и крупных парней. Бег по холмам или по лестнице - лучший выбор, но в тренажерных залах обычно не бывает холмов или более одного лестничного пролета.
Вот почему вам нужны альтернативы.
Завершающие упражнения, основанные на силе
Завершающее упражнение, основанное на силе, состоит из трех упражнений: толчок для верхней части тела, тяга для верхней части тела и упражнение для нижней части тела.
У вас есть некоторая свобода действий при выборе упражнений, но вы используете одно и то же оборудование для всех трех упражнений. Это сделано из практических соображений - вы не можете использовать сразу три тренажера, если вы находитесь в коммерческом тренажерном зале, и чтобы минимизировать время, затрачиваемое между упражнениями.
Это не комплексы, в которых вы выполняете все три упражнения без отдыха и опускания снаряда, но они очень близки.
Отдыхайте 20-30 секунд между каждым упражнением, этого времени достаточно, чтобы сориентироваться и переместить вес, но недостаточно времени, чтобы ваш пульс замедлился.
Двадцать-тридцать секунд могут показаться небольшим отдыхом, но они позволяют людям использовать значительно больший вес, чем если бы они выполняли каждое упражнение подряд. Это также дает перерыв вашей хватке. Сила хвата часто является ограничивающим фактором в комплексах, где вы не опускаете снаряд, пока не закончите сет.
Выбирайте упражнения, в которых ваша сила примерно одинакова для всех, чтобы вы не обсчитывали одно упражнение ради других и чтобы вам не приходилось тратить время на смену веса.
Ничего страшного, если ваша сила не одинакова во всех упражнениях, но в этом случае отрегулируйте количество повторений для каждого из них так, чтобы вам было сложно на протяжении всего финиша. Вы не хотите доводить ни один из подходов до отказа, но это тоже не должно быть прогулкой в парке.
Разбираемся
Завершающие упражнения, основанные на силе, как и все завершающие, следует выполнять в конце тренировки после того, как будет выполнен подъем тяжестей. Таким образом, если тренировка длится час, эти финишеры будут занимать последние 15-20 минут.
Каждый финишер состоит из трех упражнений, 20-30 секунд отдыха между упражнениями, 3-4 раундов (если позволяет время) и пары минут отдыха между раундами.
Как правило, выполняйте каждое упражнение по 8-10 повторений, но если одно упражнение в группе особенно слабое или сильное по сравнению с двумя другими, соответствующим образом скорректируйте количество повторений, чтобы все три были одинаково сложными.
В то время как отдых между подходами минимален, вы не должны торопиться с фактическими повторениями. Выполняйте каждое повторение с хорошей техникой и полной амплитудой движения. Не выбрасывайте хорошую форму во имя кондиционирования; это большая ошибка.
Подбирайте упражнения с умом. Используйте комплекс, основанный на силе, как шанс заполнить любые пробелы, которые могут возникнуть в вашей тяжелой силовой работе. Если вы поднимаете тяжести в основном на двусторонние упражнения, используйте комплекс в конце как возможность выполнить одностороннюю работу - по одной конечности за раз.
Если вы выполняли тяжелую становую тягу, в которой преобладают бедра, в начале тренировки выберите упражнения для нижней части тела, в которых преобладают колени (приседания, сплит-приседания, выпады и т. д.).
Если в начале тренировки вы делали тяжелый горизонтальный жим (вариации лежа), добавьте в комплекс вертикальный жим (жим над головой). Если для начала тренировки вы сделали кучу подтягиваний, добавьте в комплекс немного горизонтальной гребли.
Вы поняли. Вот несколько примеров для начала работы, не требующих специального оборудования.
1 – Финишер с гантелями
Варианты А и Б требуют набора гантелей и скамьи.
Вариант А
- A1. Жим гантелей лежа: 8 повторений
- A2. Болгарские сплит-приседания: 8 повторений на каждую ногу
- A3. Тяга гантелей одной рукой: 8 повторений на руку
Если вы хорошо разбираетесь в болгарских сплит-приседаниях, используйте две гантели, которые вы использовали для жима гантелей, и держите их по бокам. Если вы относительно слабее в болгарских сплит-приседаниях, просто держите одну из гантелей в положении кубка.
Вариант Б
- A1. Жим гантелей на низком наклоне: 8 повторений
- A2. Тяга гантелей с опорой на грудь: 8 повторений
- A3. Кубковые приседания: 8 повторений
Если кубковые приседания сравнительно легче, чем жим и тяга, сделайте паузу в нижнем положении на секунду, чтобы усложнить упражнение, или выполните 1,5 повторения. Если это все еще слишком легко, сделайте больше повторений.
2 – Финишер мины
Здесь вам понадобится мина и скамейка. Если у вас нет мины, воткните брусок в угол и идите работать.
- A1. Жим мины в шахматной стойке: 8 повторений на руку
- A2. Landmine Box Squad (приседание к скамье): 8 повторений
- A3. Тяга на мине с опорой на скамью: 8 повторений на руку
Если приседания даются сравнительно легко, вместо них можно делать обратные выпады.
3 – Финишер со штангой
Вариант А
- A1. Жим над головой: 8 повторений
- A2. Фронтальные приседания: 8 повторений
- A3. Тяга штанги Пендлея: 8 повторений
Опять же, если фронтальные приседания даются легко, усложните их, делая паузу в каждом повторении в нижней позиции, делая 1,5 повторения и/или делая больше повторений.
Вариант Б
- A1. Жим над головой: 8 повторений
- A2. Строгая тяга штанги: 8 повторений
- A3. Румынская становая тяга на одной ноге: 8 повторений на ногу
Я, как правило, не фанат тяжелых тяг штанги, так как техника почти неизбежно катится к чертям, когда вес становится больше, но здесь вы ограничены тем, сколько вы можете жать над головой, поэтому вес будет на более легкой стороне. Соблюдайте строгость формы в строках и не используйте чрезмерный английский язык.