Настоящая изысканность требует простоты. – Брюс Ли
Эта эпоха информационной перегрузки, в которой мы живем, может быть непростой для силовых атлетов, тренеров и даже писателей.
В попытке отличиться от ерунды и мошенничества, которые доминируют в фитнес-индустрии, и донести до хороших людей полезную информацию, контент может начать ошибаться в сторону чрезмерной научной, кричащей или сложной.
Вы все это видели. Писать становится меньше о реальных идеях и больше о попытках показаться умными, дискредитировать других, выделиться, произвести впечатление на клиентов или коллег и бороться за превосходство тренера / диеты - в основном, самобичевание, усиленное яростным размахиванием членом.
И это слишком далеко от того, чем должно быть – способ дать людям практические инструменты, которые они могут применить для получения реальных результатов в реальном мире.
Думай по пунктам
Успешный координатор защиты НФЛ однажды сказал, что большинство игроков забывают большую часть того, что вы говорите. Таким образом, один из ключей к тому, чтобы быть эффективным коучем и заставить людей усваивать и применять техники, которым вы пытаетесь научить, - заставить их мыслить по пунктам.
Я думаю, что это одно из самых глубоких заявлений, которые я когда-либо слышал, и очень эффективная коучинговая стратегия. И, судя по некоторым письмам, которые я получаю, мне нужно применять его чаще.
Итак, в этой статье давайте обойдемся без глупостей. Давайте снимем с дерева украшения и перейдем к корням похудения. На мой взгляд, точка пули звучит слишком формально, так что давайте назовем их пулями.
Я загрузил свои пушки и наугад запускаю несколько раундов о похудении и жизни в целом. Будем надеяться, что некоторые из них попали в цель. Пусть тела, или, точнее, жир, упадут на пол
Сброс жира зависит больше от того, что вы не едите, чем от того, что вы делаете.
Существует определенная иерархия потери жира, и выбор продуктов стоит на первом месте. Общим среди наиболее эффективных планов диеты обычно является то, чего в них нет
Почему? Практически невозможно поддерживать дефицит калорий, необходимый для устойчивой потери жира, при питании высокорафинированной пищей.
Пока это не будет признано, весь сложный подсчет калорий, модели макрораспределения и макроциклические формулы в мире будут лишь умеренно эффективными для долгосрочной функциональности и устойчивости.
Йо-йоинг продолжает досаждать как обычному человеку, так и спортсмену, потому что дисциплина конечна. Вы можете страдать за конкурс или за несколько фотографий, но вы не можете страдать вечно, поэтому неизбежен отскок
Необходима невероятная дисциплина, чтобы оставаться в целевом дефиците калорий при плохом выборе продуктов, но это не так сложно сделать, если есть настоящую, цельную, натуральную, необработанную пищу. Я бы предпочел самый легкий путь к успеху, но, честно говоря, я ленивый ублюдок.
Это все равно, что пытаться оставаться верным кому-то вроде Адрианы Лимы, а не девочке, которая, может быть, и не такая горячая. Они оба требуют базового уровня дисциплины - потому что это наше естественное биологическое желание распространять свое семя и наслаждаться жизненными удовольствиями - но одно обязательство требует гораздо больше работы, чем другое.
Если 90% доступных продуктов не так уж полезны для нас, то что, черт возьми, мы должны есть?
- Что касается основных питательных веществ и микроэлементов, обратите особое внимание на нежирные животные белки, овощи и цельные фрукты.
- Энергетические питательные вещества: для низкоуглеводной, здоровой диеты на основе жиров ешьте цельные пищевые жиры, такие как более жирные белковые нарезки, орехи, авокадо, кокос и т. д. Для диеты с низким содержанием жиров и углеводов ешьте продукты с низким содержанием фруктозы, с низким содержанием антинутриентов, без глютена, продукты с натуральным крахмалом, такие как ямс, сладкий картофель, картофель и рис.
- Диета с низким содержанием углеводов, 100% палеодиета является хорошим шаблоном для малоподвижного образа жизни, ожирения, резистентности к инсулину/диабета II типа.
- Основанная на углеводах традиционная диета в японском стиле (рыба и рис, курица и сладкий картофель и т. д.) является хорошим шаблоном для активных силовых тренировок/анаэробных спортсменов.
- Калории по-прежнему являются самым важным числом, которое нужно правильно рассчитать. Хотя некоторые соотношения макронутриентов могут повысить ваши шансы на успех, никакое соотношение макронутриентов не может компенсировать избыток калорий.
Вот цифры:
- Потеря жира=10 ккал/фунт (или безжировая масса тела, если вы толстая).
- Поддержание=Принимать 15 ккал/фунт
- Большая часть=Принимать 20 ккал/фунт.
- Белок=1–1,5 г/фунт
Незаменимые жиры (как побочный продукт ваших источников животного белка, вместе с Flameout®, если вы не едите много рыбы)=Принимайте 0,25 г/фунт или 15-20% калорий.
Оставшиеся калории можно распределить между добавленными углеводами, жирами или тем и другим, в зависимости от обстоятельств.
- Вне зависимости от типов телосложения (сбрасывающих жир или набирающих вес) (что требует более индивидуальной оценки), потребление углеводов должно быть напрямую связано с вашими уровнями высокоинтенсивной активности по сжиганию гликогена. Жиры должны быть соответственно скорректированы в сторону увеличения или уменьшения, чтобы оставаться в пределах отведенных калорий.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то вы получаете крахмальный нацист: «Никакого крахмала для вас».
- Если вы выполняете меньший объем работы (чисто силовые тренировки), то потребление крахмала должно быть более умеренным=соотношение белков и углеводов 1:1.
- Если вы выполняете больший объем работы (традиционные тренировки по гипертрофии/бодибилдингу), возможно, потребуется увеличить потребление крахмала=соотношение белков и углеводов от 1:1 до 1:3.
- Если ваши тренировочные объемы цикличны, вам следует циклировать углеводы соответственно.
Все еще запутались? Ты что, тупой? Нет, просто шучу. Думайте об этом как о бензобаке в вашей машине. Если ваша машина стоит в гараже каждый день, вам не нужен бензин. Если вы ездите только на короткие расстояния вокруг своего капота, чтобы поглазеть на старшеклассниц, вам нужно лишь умеренное количество бензина. Если вы каждый день ездите на работу на большие расстояния, вам может понадобиться много бензина, и вам придется регулярно его заправлять. А если вы только и делаете, что ездите на велосипеде, вы, вероятно, больше похожи на Пи-Ви Германа, чем на Т-мэна.
Да, есть более сложные формулы, но они не нужны. В любом случае все должно быть скорректировано на основе личной биологической обратной связи и результатов, так зачем усложнять отправную точку, чем она должна быть?
Кроме того, многим нужно перестать читать о том, что делать, и начать применять то, что они уже знают (конечно, после того, как они прочитают мою статью).
- Если вы контролируете выбор продуктов питания, калории, макро-соотношения и т. д., частота приемов пищи не имеет такого большого значения, как люди когда-то думали (включая меня). Нет никакого реального метаболического преимущества или существенной разницы в изменении состава тела.
- Традиционное питание для бодибилдеров (5-6 приемов пищи в день), трехразовое питание и протоколы прерывистого голодания (1-3 приема пищи в день) могут работать, и все они являются жизнеспособными методами, если были учтены другие переменные потери жира.
- И наоборот, никакая частота приемов пищи не может компенсировать дерьмовую диету, т. е. думать, что голодание наконец-то позволит вам съесть пиццу и KFC и похудеть. Даже продвинутые спортсмены хватаются за чудодейственные лекарства.
- Оптимальная схема частоты приема пищи для вас – это схема, которая помогает вам последовательно придерживаться диеты. В большей степени, чем физиология, это психологические и социальные факторы, которые необходимо учитывать при определении успешного долгосрочного подхода. Это одна из причин, по которой протоколы прерывистого голодания становятся все более популярными - они помогают избавиться от навязчивого, компульсивного поведения в отношении еды.
- Если вы спортсмен высокого уровня, у вас метаболизм скаковой лошади и/или вы набираете массу, или просто у вас высокая потребность в калориях, вам может потребоваться распределить прием пищи на 5-6 приемов в день. Только Мияки и Кобаяши могут съесть 10 000 калорий за 10 минут.
- Для большинства людей, то есть тех, кто имеет настоящую работу и реальные обязательства, и находится в более нормальном диапазоне калорий для сжигания жира, диета, основанная на 2-3 приемах пищи в день с дополнительным питанием перед тренировкой в тренировочные дни, является наиболее удобным, реалистичным и устойчивым подходом.
- Хотя с физиологической точки зрения я понимаю, что большую часть углеводов следует употреблять после тренировки, с психологической точки зрения наиболее функциональными и устойчивыми являются планы, в которых большая часть калорий и крахмалистых углеводов потребляется на ночь.
Это наша естественная эволюционная тенденция. Мы были охотниками и собирателями, работая весь день практически без еды (сжигание жира, режим производства энергии), а затем заканчивали день, отдыхая и съедая большую порцию всего, что мы поймали (наращивание мышц, режим восполнения энергии). Да, я читал «Диету воина», и да, я отдаю должное там, где это необходимо.
Психологически это использует паттерны жертвы/вознаграждения в мозгу. Большинство людей могут пожертвовать собой, сократить калории и есть меньше в течение дня, если они знают, что могут съесть полноценный ужин вечером и лечь спать сытыми.
Мало того, обильные приемы пищи в течение дня часто приводят к гипогликемии, сонливости и снижению продуктивности. Попытка сократить калории ночью приводит к поздней ночной тяге к еде, изменам/запоям или бессоннице, вызванной истощением углеводов и ингибированием серотонина.
Так переверни сценарий. Оставайтесь активными и внимательными в течение дня, съешьте полноценную сытную еду на ночь, которую вы с нетерпением ждете, и крепко спите.
Подводя итог:
- Ешьте завтрак, состоящий только из белков, без углеводов. Это мой предпочтительный подход, но для тех, кто практикует прерывистое голодание, я спокойно могу пропустить завтрак. Общая идея состоит в том, чтобы поддерживать низкий уровень инсулина, а не повышать его кексами и мокко.
- Съешьте обед в стиле палео/пещерного человека. Белок + овощи и/или цельные фрукты, без крахмалистых углеводов.
- Съешьте ужин в японском стиле. Белок + овощи + крахмалистые углеводы, при этом большая часть калорий и углеводов здесь.
- Исключением является посттренировочное питание, которое не подлежит обсуждению. Независимо от времени суток, после каждой интенсивной тренировки ешьте хорошую комбинацию белков и углеводов (от 1:1 до 1:2), чтобы пополнить запасы гликогена и начать рост мышц. Это может заменить один из приемов пищи или быть добавлено в качестве дополнительного (например, напиток Mag-10®, за которым следует "обычная" еда через 30-60 минут).
Может быть, вы считаете вышеизложенное братанским наукой. Я считаю это чем-то, что работает. Что подводит меня к более серьезной теме - независимо от того, следуете ли вы братской науке (одобренной тупоголовым), хот-науке (от парней, которые могут цитировать исследование за исследованием, но никогда не ступали в спортзал) или настоящей науке, все они все еще просто гипотезы, которые необходимо проверить в реальном мире.
В конце концов, все это не имеет значения; единственное, что имеет значение, это то, что работает лично для вас, учитывая вашу уникальную ситуацию. Используйте науку и системы, чтобы дать себе обоснованную отправную точку, но не цепляйтесь догматически ни за что, независимо от источника.
Кто-нибудь еще думает, что наша отрасль вышла из-под контроля? Что случилось с человеком, который высказал свое мнение и покончил с этим? Онлайн-форумы по силовым тренировкам и питанию превратились из места, где энтузиасты-единомышленники могли сравнивать идеи и уважительно расходиться во мнениях по второстепенным вопросам, в виртуальные школьные дворы, которыми управляют девочки-подростки-переростки, которые обзывают, запугивают и кошачьи драки из-за догмы, как будто это была команда Эдварда против команды Джейкоба.
У меня есть еще несколько выстрелов из пистолета, который я собираю.
- Не позволяйте какому-то придурку, сгорбившемуся над клавиатурой в подвале дома своих родителей, диктовать, чем вы занимаетесь, какой философии питания следуете или, что еще хуже, как вам жить. Любой, кто заинтересован в том, чтобы записывать то, что вы делаете, вероятно, не так уж много делает для себя.
- Будь собой, говори то, во что веришь, и делай, что хочешь, не слишком беспокоясь о последствиях. Делайте выбор, который подходит именно вам, а не кому-то другому. Если вы просто пытаетесь создать имидж, вписаться в толпу и слишком заботитесь о том, что о вас подумают другие, то а) вы слабак, и б) ваша жизнь не будет особенно веселой, потому что вы закончите тем, чего на самом деле не хотите.
Вышеуказанные пули – это только мои мысли. Вы можете следовать ни одному, одному, некоторым или всем из них по своему усмотрению. В любом случае, это действительно не пот из моего мешка. Я слишком ленив, чтобы быть гуру, а спорить с кем-то, кто увяз в своих привычках, - напрасная трата усилий.
Но на более позитивной ноте, я буду рад, если мой совет поможет вам как-то, и я имею в виду это, так что напишите мне Разлив, или сообщение, или твит. Я получаю довольно много, так что я знаю, что помогаю некоторым людям. Это все, что для меня важно.
Мои пушки пусты, друзья. Теперь я могу снова стать непринужденным пляжным чуваком, каким я и являюсь. Мир.