Вот что вам нужно знать
- Механические дроп-сеты включают в себя переход к более легким вариациям одного и того же упражнения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.
- Вы можете превратить упражнения с собственным весом в механические дроп-сеты, «укоротив» или «удлинив» свое тело и изменив количество точек контакта с землей.
- Эти варианты изменяют кредитное плечо в благоприятную сторону, что позволяет вам продолжать сет, не превышая свои возможности восстановления.
- Хотя небольшие изменения в положении тела могут показаться незначительными, они представляют собой удивительную проблему.
Продвинутые тренировки с собственным весом
Если вы поклонник художественной гимнастики и тренировок с собственным весом и гордитесь своим мастерством в этих движениях старой школы, пришло время подняться на ступеньку выше с помощью механических дроп-сетов с собственным весом.
Динамический рост зависит от кредитного плеча
С обычными механическими дроп-сетами с отягощением вы обычно переключаетесь на более легкие нагрузки или более простые вариации одного и того же движения, чтобы увеличить время под нагрузкой.
Однако в гимнастике и упражнениях с собственным весом вы меняете уровень сложности данного движения в основном за счет «укорочения» или «удлинения» тела и изменения количества точек контакта с землей (или со штангой или гимнастическими кольцами).
Это изменяет кредитное плечо благоприятным и высокоэффективным образом, что позволяет вам продолжать набор, не превышая свои возможности восстановления.
Внимание: это очень сложно
Если вы какое-то время не занимались продвинутыми упражнениями с собственным весом, некоторые из этих тренировок могут показаться вам слишком сложными (на данный момент).
Вот как это обойти: вместо того, чтобы начинать с первого, самого сложного упражнения в последовательности, просто начните со второго, несколько более легкого упражнения. Когда вы станете сильнее и скоординированнее, вы скоро сможете прибавлять в первом движении.
Теперь давайте взглянем на некоторые из этих механических сетов с собственным весом, которые также известны как продвинутые регрессии в прогрессивной гимнастике.
Регрессия от более длинной к более короткой длине тела
Толчок верхней части тела (вертикальный)
- Отжимания в стойке на руках без рук
- Отжимания в стойке на руках от стены
- Отжимания с приподнятыми ногами
Тяга верхней части тела (вертикальная)
- Мороженицы (согнуты) или ладони обращены друг к другу (нейтральный хват) Подтягивания
- Ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват) Подтягивания L-Sit
- Подтягивания сидя на спине
Нижняя часть тела
- Приседания с шагающим пистолетом
- Приседания/Выпады Длинным Шагом
- Приседания/выпады с коротким шагом в ходьбе
Регресс от меньшего количества точек контакта к большему
Опять же, если первое упражнение в последовательности слишком сложное для вас прямо сейчас, просто начните со второго движения.
Толчок верхней части тела (горизонтальный)
- Отжимания Планше группировкой (на брусьях)
- Отжимания с поднятыми ногами
- Отжимания на одной ноге
Тяга верхней части тела (горизонтальная)
- Подтягивания передним рычагом наполовину или с полным сбором
- Австралийское подтягивание (прямая нога)
- Австралийское подтягивание (колени согнуты)
Нижняя часть тела
- Тяга бедра/ягодичный мостик с приподнятыми ногами и плечами
- Тяга таза на спине/ягодичный мостик с приподнятыми ногами (руки упираются в пол)
- Тяга бедра на спине/ягодичный мостик (руки упираются в пол)
Расширенная базовая регрессия
Динамическое движение ядра:
- Динамическая тяга переднего рычага
- Динамический флаг дракона
- Подъем ног на наклонной скамье
- Отключить стеклоочиститель
Применение и диапазоны репутации
Хотя незначительные изменения положения тела могут показаться незначительными, они представляют собой удивительно скромную задачу, особенно для ненавистников тренировок с собственным весом.
Если вы новичок или плохо знакомы с упражнениями с собственным весом, возможно, вы захотите посвятить этим движениям всю запланированную тренировку. Напротив, продвинутым лифтерам рекомендуется добавлять дополнительный объем в конце их очень сильных запланированных тренировочных дней, выполняя эти подходы с понижением веса тела.
Точно так же попробуйте эти движения, когда окажетесь в ситуации с минимальным количеством времени и доступного оборудования.
Выполняйте короткие периоды отдыха – от 60 до 90 секунд между подходами.
Вот некоторые целевые диапазоны объема/общего повторения, к которым нужно стремиться с примерами выше:
Толкание/толкание верхней части тела: 50-100 повторений, разделенных на 3-4 подхода
- Каждый набор будет выглядеть так:
- 5-10 повторений первого движения
- 5-10 повторений второго движения
- 5-10 повторений третьего движения
Нижняя часть тела: 100-200 повторений, разделенных на 1-2 подхода
- Каждый набор будет выглядеть так:
- 20-30 повторений первого движения
- 20-30 повторений второго движения
- 20-30 повторений третьего движения
Динамическое движение кора: 25-50 повторений, разделенных на 1-2 подхода
- Каждый набор будет выглядеть так:
- 5-10 повторений первого движения
- 5-10 повторений второго движения
- 5-10 повторений третьего движения
Примечание. Спасибо Максу Шэнку, Элу Кавадло, Грейс Менендес, Бет Эндрюс и Дэнни Кавадло за дополнительные видео.