Вы сжигаете больше калорий, когда потеете, поскольку ваше тело пытается поддерживать постоянную температуру.
Количество калорий, которые вы сжигаете за день, определяется множеством факторов - некоторые генетические и неподконтрольные вам, а некоторые вы можете изменить. Общие затраты энергии складываются из затрат энергии в состоянии покоя, переваривания пищи и физической активности. На ваш расход энергии в покое приходится наибольшее количество сожженных калорий, в то время как физическая активность является самым разнообразным аспектом. REE зависит от возраста, пола, гормонов, размера и состава тела. Жаркая и холодная окружающая среда также влияет на ваш РЗЭ и может увеличить количество сжигаемых вами калорий из-за более высоких требований к вашему телу по поддержанию постоянной температуры.
Факторы, влияющие на суточное количество сжигаемых калорий
Если бы вы ничего не делали, кроме как лежали в постели весь день, вашему телу по-прежнему требовалась бы энергия для сохранения основных жизненных функций, таких как частота сердечных сокращений, температура, кровообращение, функционирование нервов и дыхание. Количество энергии, необходимое для поддержания этих функций, известно как расход энергии в состоянии покоя или REE. Он измеряется в калориях и составляет от 60 до 80 процентов ваших ежедневных сжигаемых калорий.
Чтобы получить приблизительную оценку вашего РЗЭ, вы можете отнести 1 калорию на килограмм веса тела в час. Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. РЗЭ для мужчины весом 154 фунта составляет приблизительно 1680 калорий в день, в то время как РЗЭ для женщины весом 121 фунт составляет примерно 1320 калорий. Затем вам нужно учесть свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, работаете за столом и не занимаетесь физическими упражнениями, умножьте свой REE на 1,2. Умножьте на 1,375 и 1,55 для упражнений один-три дня и шесть-семь дней в неделю, соответственно. Очень активные люди, которые тренируются дважды в день, должны умножить свой REE на 1,725, а если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, умножьте на 1,9.
Вы также используете энергию для переваривания съеденной пищи. От пяти до 10 процентов калорий, которые вы потребляете, используются для переваривания пищи, в зависимости от смеси жиров, белков и углеводов. Мужчина весом 154 фунта сжигает от 84 до 168 калорий за счет пищеварения.
Горячие и низкие температуры
Когда на улице жарко, ваше тело прилагает все усилия, чтобы вам было прохладно, чтобы вы поддерживали постоянную температуру тела. Вы теряете большую часть энергии, производимой вашими мышцами во время тренировки, в виде тепла. Чем больше работают ваши мышцы, тем горячее они становятся. Вашему телу нужно перегрузить его, чтобы вы оставались спокойными. Ваша сердечно-сосудистая система увеличивает приток крови к коже, поэтому вы начинаете потеть. Физические упражнения сами по себе повышают температуру вашего тела, а это означает, что вашему телу не нужно больше работать, чтобы согреться. Он уже делает это. По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы сжигаете больше жира и калорий и можете дольше тренироваться, когда делаете это при высоких температурах. Однако не переусердствуйте. Если вы испытываете головокружение, мышечные спазмы, слабость и головную боль, прекратите тренировку. Это признаки теплового истощения, которые можно вылечить, перейдя в более прохладное место и выпив холодные жидкости.
Калории и предполагаемое усилие
Работа в очень жаркой среде может привести к тому, что вы почувствуете, что тренируетесь усерднее и сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле. В исследовании, опубликованном в 2013 году и финансируемом Американским советом по физическим упражнениям, изучалась разница между горячей йогой, которая обычно проводится в комнатах с температурой от 90 до 105 градусов по Фаренгейту, и обычной йогой в отношении температуры тела и частоты сердечных сокращений. В рамках исследования испытуемые участвовали в 60-минутных сеансах как горячей йоги, так и обычной йоги, а их внутренняя температура и частота сердечных сокращений измерялись до, во время и после тренировки. Несмотря на то, что к концу сеанса горячей йоги участники были мокрыми от пота, результаты не показали значительной разницы в частоте сердечных сокращений или температуре тела между двумя классами йоги. Тем не менее, участники чувствовали себя более усердными в классе горячей йоги по сравнению со стандартным классом йоги, основываясь на оценках воспринимаемой шкалы напряжения. Исследователи предположили, что участники, возможно, снизили нагрузку на себя из-за высоких температур, что указывает на то, что чрезмерное потоотделение может заставить вас поверить, что вы сжигаете больше калорий, чем на самом деле.
Дрожь, чтобы сжечь калории
Вам может казаться, что ваше тело усерднее работает, чтобы согреться, когда на улице холодно, но вы не начинаете сжигать дополнительные калории, пока не начнете дрожать. Дрожь - признак того, что ваше тело пытается поддерживать постоянную температуру. Количество сжигаемых калорий зависит от температуры на улице, от того, как долго вы находитесь на улице, и от того, какую одежду вы носите. Будьте осторожны с переохлаждением, которое возникает, когда ваша внутренняя температура падает и кровь начинает перекачиваться от ваших рук и ног к сердцу, чтобы согреться. Легкая дрожь, мурашки по коже и холодные руки - признаки переохлаждения. Более серьезное переохлаждение может вызвать неконтролируемую дрожь, спотыкание и затруднение речи.
С тех пор как в 2014 году в журнале «Cell Metabolism» было опубликовано исследование, дрожь сейчас рассматривается как потенциальная терапия для похудания. Дрожь, как и упражнения, активирует гормон иризин. Ирисин побуждает коричневые жировые клетки использовать энергию для производства дополнительного тепла, которое сжигает лишние калории. В исследовании участники расслаблялись в термоодеялах, в которых постепенно понижалась температура. Испытуемые увеличивали количество сжигаемых калорий при более низких температурах, и чем сильнее дрожали участники, тем выше повышался их уровень иризина. Исследователи пришли к выводу, что дрожь пробуждает вашу коричневую жировую ткань, чтобы поддерживать вашу внутреннюю температуру в здоровом диапазоне, даже если температура вашей кожи падает. Однако исследование было небольшим, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем следует рекомендовать дрожь для лечения избыточного веса и ожирения.