Меньше двух часов до тренировки, а я проголодался. Бутерброд с сыром легко приготовить, но он, вероятно, не насыщает спортсменов, а также тяжел для желудка. Но есть и лучшие альтернативы.
Что и когда следует есть перед тренировкой, полностью зависит от того, как долго и насколько интенсивно вы хотите тренироваться.
«Об этом нужно думать только тем, кто хочет интенсивно тренироваться в течение 30 минут и более», - говорит спортивный диетолог Клаудия Остеркамп-Беренс.
Для всех тех, кто хочет выступать, потому что хочет не отставать от своих приятелей или ненавидит плохие тренировки, богатая углеводами, легко усваиваемая пища примерно за два часа до занятий спортом имеет смысл, по словам эксперта.
Чтобы не было чувства сытости или изжоги, еда должна быть как можно менее жирной, не содержать слишком много грубых кормов и клетчатки и достаточно мало белка.
Так что не обязательно сырный рулет. Спортивный диетолог рекомендует мюсли или кашу, если вы хотите заниматься спортом сразу после еды.
" Если пища все еще находится в желудке во время тренировки, это вызывает дискомфорт, это приводит к давлению в желудке, потому что желудок закрывается", - объясняет Клаудия Остеркамп-Беренс, которая также отвечает за рекомендации по питанию на Баварских олимпийских играх. Учебный центр.
овсянка перед тренировкой
" С мелкими овсяными хлопьями, размягченными в теплой воде, у желудка гораздо меньше работы." Таким образом, углеводы быстрее попадают в кровь. Чем ближе вы подходите к тренировке, тем тоньше должна быть консистенция.
Ее совет для супербыстрого обеда в офисе, если после него ждет спортивный блок: смешайте пять-десять столовых ложек нежной овсянки с теплой водой и молоком и добавьте баночку с детскими фруктами. Затем можно начинать через полчаса после еды.
Если вам это слишком скучно, украсьте блюдо горстью черники, вишни морелло и тертым шоколадом - идея из книги "Футбольная кухня Ханса Сарпея", над которой также работала Клаудия Остеркамп-Беренс.
Путеводитель в первую очередь предназначен для молодых людей, регулярно посещающих футбольные тренировки.
Спагетти болоньезе или тосты для пиццы в одной кастрюле
Например, спагетти болоньезе в одной кастрюле, где спагетти готовят в кастрюле с помидорами, перцем, тартаром из говядины, консервированными помидорами и бульоном.
Тост для пиццы также готовится быстро: намажьте томатную пасту и гранулированный сливочный сыр на цельнозерновой тост, добавьте немного приправы для пиццы, сверху положите помидоры, кукурузу и перец и запеките с тертым сыром Гауда.
Также в книге "Eat Like an Athlete" (Ешьте как спортсмен) спортсмены найдут альтернативу сырному рулету. Если предстоит тренировка, имеет смысл приготовить высокоуглеводный обед: салат из булгура с курицей, например, салат из лапши соба в банке или роллы с лососем.
Потребность в быстрых углеводах до или во время тренировки может быть покрыта домашними закусками, такими как кексы из мюсли, банановый хлеб или ломтики кокосового риса.
Еда не должна становиться фактором стресса, считает Ханс Браун из Немецкого спортивного университета в Кельне. Какая диета имеет смысл перед тренировкой, зависит от вида спорта, целей, интенсивности и продолжительности тренировки.
Просто попробуйте то, что вам подходит, советует эксперт по питанию, который готовит учителей футбола в Академии Хеннес-Вайсвайлер Немецкого футбольного союза.
Вред жирной пищи при тренировках
Как и в случае с полезным и здоровым питанием, в спортивном питании также есть несколько эмпирических правил: Мы уже подозреваем, что порция картофеля фри и карривурста перед тренировкой – не лучшая идея.
«Жир обеспечивает более длительное пребывание пищи в желудке и более сложное пищеварение», - говорит Ханс Браун. Это, в свою очередь, означает, что энергия не будет доступна так быстро.
Для Ханса Брауна продукты с высоким содержанием углеводов, но довольно низким содержанием клетчатки, низким содержанием белка и низким содержанием жира имеют смысл. И: «Чем меньше времени между приемом пищи и интенсивной тренировкой, тем меньшее количество мы должны съесть».
Подходящие книги по теме:
- "Футбольная кухня Ханса Сарпея", Ханс А. Сарпей, доктор. Клаудия Остеркамп-Беренс
- "Ешьте как спортсмен: современные стратегии питания для спортсменов", Sarai Pannekoek et al., Meyer & Meyer