Теоретически мы все разделяем идею девиза «Безопасность превыше всего»
Но, когда дело доходит до тренажерного зала, многие из нас испытывают искушение сказать: «Эфф ты, безопасность! Я хочу жать над головой. Я хочу дрочить! Я хочу урвать!» (Всегда игнорируя сигналы, которые наше тело дает нам, когда мы оказываемся в положениях, которые, как мы интуитивно знаем, нам не помогают.)
Голос в нашей голове, он же наше эго, очень силен. Таким образом, мы продолжаем позволять ему диктовать наши решения. Продолжаем жать штангу над головой. Мы продолжаем дергаться. Мы продолжаем хватать.
А потом мы оказываемся в боли или хронических травмах.
Готовы проверить реальность? (Заранее извиняюсь, это может задеть ваше самолюбие.)
Пришло время узнать, действительно ли вы готовы поднимать штангу над головой.
Простой тест на сгибание плеча
Используйте следующие шаги, чтобы определить, куда вы можете достать руку. Это определяет вашу готовность к движениям над головой, таким как жим штанги, толчки и рывки.
- Сядьте спиной к стене и поставьте ноги на ширине плеч.
- Слегка согните колени, чтобы можно было прижаться попой, всей спиной и затылком к стене.
- С ПРЯМОЙ рукой поднимите одну руку над головой. Убедитесь, что вы все время держите задницу, спину и голову у стены. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины - часто именно она хочет первой оторваться от стены. И убедитесь, что ваша рука остается прямой. Это стоит снять для обратной связи, так как часто мы думаем, что наша рука прямая, когда это не так.
Система подсчета очков: красный свет
СТОП, ты еще не готов! Вы красный свет, если не можете коснуться большим пальцем стены, сохраняя при этом три точки касания (попа, спина, голова) на стене и прямую руку.
Система подсчета очков: желтый свет
Действовать осторожно! Вы - желтый свет, если можете коснуться большим пальцем стены, сохраняя при этом все точки соприкосновения со стеной и совершенно прямую руку.
Система подсчета очков: зеленый свет
Вперёд! Вам разрешено безопасно поднимать над головой. Вам дан зеленый свет, если вы можете коснуться стены тыльной стороной запястья, сохраняя при этом три точки контакта и сохраняя прямую руку. Если это ты, попробуй сделать это обеими руками одновременно!
И что все это значит?
Я знаю, о чем вы думаете: «Если мне нельзя жать штангу над головой, потому что я желтый (или красный), что я могу сделать?»
Ниже приведены два упражнения для тех из вас, у кого желтый и красный свет, которые заставляют вас продолжать нажимать вертикально, но более безопасным и подходящим способом для вашего текущего уровня мобильности.
Жим гантелей одной рукой: желтые индикаторы
Какой бы сексуальной ни казалась штанга, гантели тоже крутые!
Изолировать одну руку за раз намного проще, если сгибание плеча еще не дало зеленый свет. Это также поможет вам сохранить нейтральный позвоночник, если вы делаете это в положении сидя или в шпагате.
Landmine Press: Red Lights
Если у вас нет настоящей мины, вы можете сделать это, надежно поместив штангу в угол.
Жимы наземных мин позволяют вам продолжать наращивать силу за счет вертикального жима, но намеренно уменьшая диапазон движений над головой. Это поможет вам избежать нагрузки на позвоночник и плечевой сустав. Работайте одной рукой за раз, и так же, как с одиночным жимом гантелей, вы также можете делать это в раздельном положении. Или вы можете попробовать их в положении выпада с полустоянием на коленях.
На пути к зеленому свету
Для тех из вас, кто готов смириться и использовать более приемлемые движения для вашего текущего уровня подвижности, но все же хочет улучшить сгибание плеча, чтобы в конечном итоге вы могли получить зеленый свет, ниже приведены три упражнения для вас добавить к разминке, чтобы улучшить сгибание плеч.
Повторения со сгибанием плеч
Помните тест на красный, желтый, зеленый свет? Вы также можете превратить это в упражнение на мобильность.
Добавьте 20 повторений на каждую руку - две секунды вверх, две секунды вниз - к разминке у стены или на полу. Сосредоточьтесь на идеальной осанке и держите эти точки контакта со стеной (или полом).
Это отличный способ расправить плечи и сохранить идеальную осанку. Со временем вы сможете приблизить эту руку к зеленому свету.
Отталкивание лежа
Отталкивание лежа – хороший способ улучшить диапазон активных движений.
Лягте на живот. Возьмите палку (суженные руки будут тяжелее, широкие - легче) и поднимите палку над головой прямыми руками. Задержитесь на две секунды в конце диапазона. Затем снова расслабьтесь. Держите ягодицы и пресс напряженными, чтобы позвоночник не вытягивался.
Добавьте 2 подхода по 10-15 повторений к разминке.
Подъемы лежа на спине
Лягте спиной на скамью. Держите весь позвоночник приклеенным к скамье (это, вероятно, означает согнуть колени к груди). Затем возьмите палку с весом 5-10 фунтов и медленно опустите руки, насколько это возможно, в положение над головой, сохраняя при этом точки соприкосновения со скамьей. Затем быстро потяните дюбель обратно в исходное положение.
Добавьте к разминке 2 подхода по 10 повторений.
Когда дело доходит до сгибания плеча, главное терпение.
Для достижения наилучших результатов придерживайтесь текущего уровня мобильности и придерживайтесь курса.