Вы когда-нибудь чувствовали, что застреваете между функциональной тренировкой и развлечением? Если вы смотрите, как тренируются серьезные силовые атлеты, вы много отдыхаете, а некоторые очень серьезно внимание уделялось хорошей форме. Никаких жалоб с моей стороны, так как я думаю, что попытка поднять большие веса над головой требует большого внимания. Но были ли вы когда-нибудь посреди одной из таких тренировок и хотели бы, чтобы вы просто разбили себя на куски, а ваше дыхание было быстрым и диким?
Иногда кажется, что если вы хотите быть сильным, вам нельзя развлекаться. В конце концов, сила – это серьезное занятие. Люди надевают тактические штаны, когда говорят об этом, так что вы знаете, что это должно быть серьезно. А с другой стороны медали у нас есть бессмысленные, потные «тренировки» - отдельные занятия без какой-либо другой цели, кроме как заставить вас потеть и уставать.
Что, если бы вы могли иметь и то, и другое?
Я впервые начал экспериментировать с этой идеей после просмотра видео Рича Фронинга. (Трудно не быть поклонником этого парня.)Одна из вещей, которые я заметил, он делает довольно часто, это набор упражнений на минуту. Некоторые из вас знают это как EMOM - или «каждую минуту в минуту».
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, знакомы с такой работой, так как довольно часто все тренировки основываются на выполнении установленных интервалов. Он просто взял эту идею и применил ее к силовой работе. И если вы думаете обо всех анаэробных упражнениях как об одном и том же - потому что они используют одну и ту же энергетическую систему - то то, что я собираюсь порекомендовать, мало чем отличается от бега на 60 м в минуту для большинства людей. В гору. С включенной маской возвышения.
Во-первых: выберите упражнение
Первое, что мы планируем сделать, это выбрать упражнения для всего тела. Разгибания ног не подойдут для этой задачи (хотя это был бы невероятный способ дать себе некоторые DOMS мирового класса). Второй критерий упражнения – оно должно быть относительно простым. Извините, но полные рывки здесь не лучший вариант, хотя силовые рывки с блоков вполне сработают.
Мой любимый выбор связан с гирями. У меня нет научных данных, подтверждающих это, только личное наблюдение, но быстрые подъемы гири с большим весом для большого количества повторений приводят к некоторый значительный прирост мышечной массы, а также ощущение, будто вас только что сбил грузовик.
Одно упражнение действительно выделяется для меня здесь – взятие на грудь двойной гири. Несмотря на то, что есть много отличных упражнений на выбор, многие из них требуют больших технических навыков или подвижности, что многие людей просто не хватает. Нам нужны простые упражнения, которые дают нокаутирующий удар один-два: простота в освоении и невероятно высокая эффективность с точки зрения результатов.
Поднятие на грудь - это очень быстрое сгибание рук на бицепс. Если вы оглянетесь на историю железа, вы увидите, что великие люди прошлого, такие как Арнольд, предпочитали читерские сгибания - чем это закончилось до быть обратным хватом висит власть чистой. Это именно то, чем является взятие на грудь гири, с дополнительным бонусом, который дает элементы маха, содержащиеся в нем.
Второе: купите часы и добавьте веса
Поскольку мы стремимся к силе, размеру мышц и тому, что нам надерут задницу, нам нужно придумать способ сделать это все труднее, труднее и труднее, пока нам не придется бросить курить.самое простое решение - использовать лестницу с отягощениями. В основном, чем дольше продолжается тренировка, тем тяжелее мы собираемся идти. Занятие будет простым: выполняйте десять двойных чисток в минуту. Задача будет заключаться в том, чтобы вы использовали один и тот же вес в течение пяти минут за раз, что поможет хорошо набраться усталости.
В итоге тренировка будет выглядеть так:
- 1-5 минут – колокола 12 кг
- 6-10 минут – колокола 16 кг
- 11-15 минут – колокола 20 кг
- 16-20 минут – колокола 24 кг
- 21-25 минут – колокола 28 кг
- 26-30 минут – колокола 32 кг
Сомневаюсь, что многие дойдут до финальных раундов в 32кг. Девушкам рекомендую начинать с 8кг и каждый раз подниматься на 2кг, чтобы это выглядело так:
- 1-5 минут – колокольчики 8 кг
- 6-10 минут – колокола 10 кг
- 11-15 минут – колокола 12 кг
- 16-20 минут – колокола 14 кг
- 21-25 минут – колокола 16 кг
- 26-30 минут – колокола 18 кг
Для тех, кто считает: если выполнять эту тренировку в течение полных 30 минут, она состоит из 300 подъемов на грудь с двойной гирей. Для мужчин это выходит 6 600 кг, поднятых только за один раз. тридцать минут, поэтому он так хорошо работает для роста мышц, а также для силовой выносливости и физической подготовки. (Женщины в конечном итоге поднимают 3 900 кг.)
Если вы хотите значительно увеличить силу и размер, перед этой частью тренировки используйте тяжелую становую тягу или приседания. Опять же, идея состоит в том, чтобы использовать упражнения, которые относительно просты, но предлагают много удара за доллар. Когда дело доходит до развития впечатляющих размеров и силы верхней части тела, двойное взятие на грудь невероятно эффективно. Он имитирует действие силового толчка в висе, но позволяет людям с травмами запястья по-прежнему тренировать их, лучше тренирует тазобедренный сустав и позволяет вам работать со скоростью, на которую действительно реагируют быстрые мышечные волокна.
Если вы будете выполнять эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, я гарантирую, вы будете удивлены – не только тем, как растут ваши руки, но и тем, сколько факторов, таких как ваша тяга взлеты и ваша физическая форма тоже растут.