Сумо: Продвинутая становая тяга
Становая тяга сумо – становая тяга с широкой постановкой ног, когда руки находятся на внутренней стороне бедер. Кажется достаточно простым, но сумо гораздо более технически совершенен, чем обычная становая тяга. Это правда.
И хотя кажется модным списывать становую тягу сумо со счетов как «более легкую», потому что она использует более короткий диапазон движений, большинство людей понятия не имеют, как это делать.
Основная техника становой тяги сумо, как и обычная становая тяга, относительно проста для понимания, но мы не говорим об основах. Мы говорим о продвинутых техниках, разработанных для того, чтобы продвинуть вашу становую тягу сумо дальше, чем большинство людей может себе представить.
Три продвинутых метода
1 Ускорьте настройку
Подготовка – самая важная часть становой тяги, и не только для сумо, но и для обычной тяги, трэп-грифа и любой другой разновидности становой тяги. Ваша настройка во многом определяет результат вашего подъема.
Для сумо самая трудная часть подъема – отрыв от пола. Редко можно увидеть, как спортсмены сумо терпят неудачу в локауте, потому что именно здесь их рычаги наиболее эффективны. Вместо этого, когда сумоист терпит неудачу, он почти всегда делает это сразу же, отрываясь от пола.
Итак, как это исправить? Вы ускоряете настройку. Чем быстрее вы оторвете штангу от пола, тем легче будет локаут.
Подумай об этом. Допустим, у нас есть два лифтера, атлет А и лифтер Б, оба пытаются поднять 600 фунтов. Подъемник А отрывает штангу от пола как можно сильнее и быстрее, развивая каждую унцию силы за очень короткий промежуток времени. Спортсмен B, с другой стороны, создает такое же общее усилие, но ему требуется больше времени для достижения такого же пикового выходного усилия.
Кто с большей вероятностью закончит подъем? Спортсмен А. Я не говорю, что спортсмен Б не сможет справиться с этим, но спортсмену А будет значительно легче выполнить упражнение. И, что бы это ни стоило, я бы поставил деньги на то, чтобы атлет А обыграл лифтера Б в любой день недели.
Итак, что вам нужно сделать?
Тренируйтесь отрывать штангу от пола как можно быстрее и взрывнее. Конечно, вы не можете разогнаться до 100 миль в час в первый раз, поэтому ниже я представил четырехступенчатую прогрессию, которая поможет вам тянуть чудовищные веса с молниеносной скоростью.
Первая прогрессия
При первом обучении становой тяге сумо большинству атлетов трудно найти «золотую середину», точку, в которой их бедра и туловище находятся в оптимальном положении, чтобы тянуть наибольший вес.
Чтобы помочь найти это положение, начните немного впереди перекладины и, используя перекладину, тяните себя назад, пока не найдете золотую середину. (Смотрите видео выше.) Как только вы найдете золотую середину, сделайте паузу, а затем закончите подъем.
Вторая прогрессия
Как только вы с легкостью найдете золотую середину, пора попрактиковаться, начиная с этой позиции.
Как показано на видео, попытайтесь найти исходное положение, не используя начальную тягу назад. Повторное усиление этой модели движения значительно улучшит вашу производительность, когда вы начнете увеличивать скорость своей установки.
Третья прогрессия
Теперь, когда вы можете найти золотую середину без какого-либо сознательного мыслительного процесса, пришло время начать учиться тому, как инициировать подъем, используя скорость и импульс.
Как вы видели на видео выше, я начинаю немного впереди бара, как и в первой последовательности. На этот раз, однако, я двигаюсь быстрее и инициирую тягу как можно быстрее и взрывнее. Эта прогрессия позволяет мне выполнять несколько вещей одновременно:
- Это укрепляет золотую середину и учит меня находить ее на более высоких скоростях. Это имеет первостепенное значение для успеха в становой тяге сумо.
- Это учит меня, как использовать импульс от начальной тяги назад и преобразовывать его в полезную силу во время подъема.
- Это заставляет меня начинать движение максимально быстро и резко, что само по себе является навыком.
Четвертая прогрессия
В этот момент вы должны быть в состоянии найти золотую середину во сне. И теперь, когда это движение укоренилось в вашей нервной системе, поднимите штангу как можно быстрее.
Проведите как можно меньше времени в баре и сосредоточьтесь на том, чтобы разорвать его с невероятной скоростью. Поднимите штангу так чертовски быстро, что если вы ее отпустите, штанга взлетит над вашей головой и врежется в потолок. Ага. Так быстро.
2 Тренировка румынской тяги сумо (RDL)
Если вы хотите тянуть сумо со страшными весами, включите сумо RDL в свой тренировочный репертуар. Это, несомненно, наиболее специфичное дополнительное упражнение для становой тяги сумо. Это помогает улучшить:
- Мышечная сила
- Мышечная гипертрофия
- Мышечная выносливость
- Укрепление верхней части спины
- Сила захвата
- Полный набор
- Скорость/сила блокировки
Вообще говоря, тренируйте его один раз в неделю в течение любого заданного 3-6-недельного цикла. Количество подходов и повторений может варьироваться от 8 до 15+ в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Очевидно, что низкий диапазон повторений лучше подходит для развития силы, в то время как высокий диапазон повторений, как правило, лучше подходит для мышечной гипертрофии и выносливости.
3 Раздвинуть пол
«Раздвинь пол», несомненно, лучший способ улучшить свои показатели в становой тяге сумо.
Вместо того, чтобы думать о том, чтобы толкать прямо вниз или отталкивать пол от себя (как в обычной становой тяге), во время становой тяги сумо представьте, что пол раскрывается так сильно и быстро, как вы можете, одновременно инициируя подъем.
Еще один способ подумать об этом – попытаться разорвать швы на внешней стороне обуви, поднимая вес. Выдвигаясь наружу и раздвигая пол, вы лучше стабилизируете таз, создаете больше силы и поднимаете значительно больший вес.
Суть здесь в том, чтобы раздвинуть пол и одновременно начать подъем. Часто лифтеры начинают подъем, а затем пытаются раздвинуть пол, что полностью нарушает суть реплики. Раздвиньте пол, одновременно начав подъем, и вы сразу же побьете новый личный рекорд.
Последнее повторение
Освоение этих сигналов, приемов и упражнений займет много времени. Не ждите, что все сразу «щелкнет».
Иди тренируйся, тренируйся еще и повторяй цикл снова и снова, пока все не начнет обретать смысл. Подходите ко всем своим тренировкам с мыслью, что это практика, а не просто какая-то старая тренировка, и ваши результаты поразят вас.